そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 筋トレはどこからやるべきか？
◯ 大きい筋肉から筋トレを実施した方が良い理由
◯ 具体的な筋トレの順番
☑️ 当記事の信頼性
この記事を書いている私は、体重管理を継続して7年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に生活習慣を見直し、BMIを20-22の範囲でコントロールすることが可能になりました。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の記事では、筋トレを実際に行う際はどこからやるべきか、解説していきます。
筋トレの効果は時期や部位に応じて異なり、筋トレ初期には工夫が必要です。
筋トレをどこから始めれば良いかが理解できれば、筋トレの導入をスムーズにでき、今後のトレーニングの励みに繋がりますので、是非最後まで読んでもらえたらと思います。
それではよろしくお願いします。
Contents
筋トレはどこから！？まずは大きな筋肉から開始しよう
結論、筋トレは大きな筋肉から始めましょう。
筋トレの効果は様々ですが
「筋力がアップすること」
「太りにくくなること」
この2つが最大のメリットです。
日常生活が楽になりますし、かつ健康的でいられます。
細かい筋肉を繊細に鍛えるよりは、まずは大きなベースとなる筋肉をつけることから始めることで、怪我のしにくさにも繋がり、筋トレの効果を最大限享受することができます。
体のことが全く分からないから、大きな筋肉と言われてもイマイチピンとこないですね。
そう思うヒトもいるはず。
筋トレは最初の導入が大切で、あとは同じことを数週間繰り返すだけなので、どこから筋トレをやるべき分からない場合は、トレーナーさんに聞いて解決しましょう。
聞き方は
「筋トレ初心者なのですが、どんなメニューでどのくらいの負荷量でやったらいいですか？」
これで、大概は30-60分程度で終了できる一連のメニューを提示してくれます。
なぜ大きな筋肉から行うのが良いのか
筋肉は鍛えることで大きく、強くなりますが、「太りにくくなる」「見た目がよくなる」といった効果も非常に大きな効果です。
筋肉には、グリコーゲンを貯蔵する機能があり、食べた糖質は一旦脂肪に変換される前にグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に取り込まれます。
食べたものは、通常全て脂肪にはならず、組織を作る栄養として機能したり、グリコーゲンという形でエネルギー源として蓄えます。
そして、最後に「余剰分」が脂肪として変換されていくといった一定の流れがあります。
筋トレをして筋肉がつくことで、脂肪変換までの過程が1つ加わるような形になり、結果的に「太りにくいカラダ」になっていきます。
筋トレをすると筋肥大が起きるため体重が増えることがありますが、体重が増えること自体が体にとって良いか悪いかは別の話です。
BMI等で標準体重が示されていますが、体組成によってカラダの内情は全く異なります。
「除脂肪体重が少ない」＝「体脂肪が多い」
これが問題です。
筋肉をつけ、除脂肪体重を増やし、体脂肪率を適正な値に下げていけば、体重が増えても問題ないことを理解しましょう。
具体例｜具体的な筋トレの順番
本気の人はジムトレ。バランスを取りたい人は自宅で自重トレを。
筋トレの効果を最大限発揮するためには「適正な負荷量を設定し続けること」が必要です。
筋肉は、現状の最大筋力の80%程度（10回反復して限界の強度）で3セット実施するのが筋肥大に1番効果的と言われています。
最大筋力は筋肉個々で異なるため、各筋肉を単体で鍛えられ、尚且つ負荷量を細かく設定するためには、そういったことができるマシンが必要になります。
個々の筋肉が刺激でき、負荷量を細かく設定できるのが、トレーニングジムにある各種マシンなのです。
真剣に筋肉を付けたい、短期間で結果を出したい、そう考えるのであればジムトレを必ず入れましょう。自重トレでは限界があります。
大きな筋肉群を満遍なく鍛えることができます。
自宅トレーニングは中〜上級者向けかなというのが私の持論です。
1度は理論に基づいて「筋肉がつく」経験を養い、それから自分流を自宅に持ち帰るのが良いと考えています。
しかし、ライフワークバランスを整えるのは非常に大切なこと。
継続可能な自分にとって心地よいトレーニングレベルを見定められると、筋トレと長く付き合っていくことができます。
まずはジムで2-3ヶ月。その後合計で1年程度、長期的な視点で時間を確保し、この1年にうちに「筋肉がついた経験」と「筋肉が落ちた経験」、両方を経験すると、ちょうど良いかもしれません。
ジムトレでの具体的な順番
結論、初心者は以下の3種類（4種類）だけやってください。
ジムトレ初心者の必須メニュー
①ベンチプレス②スクワット③体幹（腹筋・背筋）
はっきり言って、この3種目で大きな筋肉には十分刺激が入ります。
筋トレで重要なのは「10回上げるのが限界の負荷で3セットやること。セット間の休息は1分間以内にすること」です。
全ての機械を回ることが目標ではありません。
やたらと種目を増やしたり、他人と競うことではありません。
もしこの3種目だけだと物足りないと感じる場合は、以下の流れで増やしていくのがベターです。
ジムトレ初心者上乗せメニュー
上半身：三角筋（肩幅が広くなる）→上腕二頭筋→上腕三頭筋→前腕の筋肉の順で増やす
下半身：大腿四頭筋→大腿二頭筋→股関節外転筋→股関節内転筋→ふくらはぎの順番で増やす
上記の筋肉名等をトレーナーさんに聞けば、適切なマシンやダンベルを使用した負荷のかけ方を教えてもらえます。
筋トレが嫌な人は細かいトレーニングは省いて残りはストレッチやウォーキング等に時間を使っちゃいましょう。
肩甲骨や股関節の柔らかさだって大切ですよ。
週2-3回通って1ヶ月が目標です。これはマストです。
意外に1回のジム滞在時間は短いかもしれませんね。
まとめ｜どこから筋トレをするかは3ヶ月後の成果を保証する
「筋トレはどこからやるのが良いのか」について解説しました。
基本となる3種類のトレーニングに加え、上乗せメニューやジムのトレーナーに聞いた他のトレーニング方法を組み合わせることで、3ヶ月後の成果がほぼ確実に期待することができます。
もし、本気で正確にやりたいのであれば、パーソナルトレーナーをつけるのがオススメです。
パーソナルジムもピンキリです。
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筋トレは愚直な努力の積み重ねの上に成り立ってくるのですぐにマンネリ化しますが、トレーニング初期は体つきの変化や生活スタイルの変化に刺激を受け、案外長続きするものです。
目標を明確に、適度な距離感で筋トレを実践していきましょう。
それでは！
