毎日の体重管理の重要性
タツです。
一般ダイエッターが、ダイエットブログを開設しています。
「カラダを軽くして快適な毎日を過ごしたい」
「仕事をしても疲れない体力をつけたい」
体脂肪を6kg落として体脂肪率を20→10%に落とした経験から、筋トレは「最低減派」。
「ハードな筋トレをしなくても、カラダを軽くするだけで日常生活はラクになる」
「最低限の筋肉をつけて、あとは余分な脂肪を落してカラダを軽くしておく」がモットー。
体型がスラッとする→普段着てる服が似合うようになる
太もも周りの脂肪が落ちた→生活していて初動が速い
適正とされるBMI、体脂肪率の間で維持すると、健康面のベネフィットも多い。
BMI・体脂肪率の基準値
BMIは「18.5-25」
体脂肪率は「男性＜20%、女性＜30%」
＊適正範囲には幅あり
これだけ幅があると、ボディメイクをすることに対し余裕が持て、「自分はどのくらいがいいかなぁ」と考えるきっかけに。
ダイエット当初は「とにかく痩せる」で頭の中がいっぱいで、「これをしてはいけない」「あれもしてはいけない」と制限する意識が強かったです。
そこで重要になってくるのが「定期的に体重計に乗ること」。
毎日ではないですよ。
現状の生活習慣で、体重がどのような推移を示すのか、大雑把に把握することが大切です。
体重管理で日常を快適化｜BMIの算出
私が拘っているパラーメーターの一つ、「BMI」。
BMIはここの身長、体重を用いて算出される「体脂肪量」の推定量を測る指標の1つです。
あくまで体脂肪量を推定するだけなので、基準値内でも体脂肪が多いヒトがいたり、そういったヒトは「隠れ肥満」と言われます。
BMIの算出方法
BMI＝体重÷(身長×身長)
体重はkg、身長はmで計算
私は168cm、普段の体重58-60kgなので
60÷（1.68×1.68）＝21.25
58÷（1.68×1.68）＝20.54
BMIは20.54〜21.25で推移しています。
一般健常者では、病気が1番起こりにくい体重はBMI22.0と言われています。
25以上が太り過ぎ
18以下はやせ
太り過ぎても、痩せすぎても健康上はよくないんですね。
BMI22を最低点として、減りすぎても、増えすぎても以下の疾患合併率が上がります
BMIと疾患合併率
(2)脂質代謝異常
(3)高血圧
(4)高尿酸血症･痛風
(5)冠動脈疾患(心筋梗塞･狭心症)
(6)睡眠時無呼吸症候群
(7)脂肪肝
(8)整形外科的疾患(変形性関節症･腰痛症)
(9)月経異常
皆さんのBMIはいくつかですか？
東京大学保健・健康推進本部の判定では30超を太りすぎ、16未満をやせすぎとして保健指導や医療機関受診の勧奨の対象としています。
自宅で、改善できるところから努力していきましょう。
体重管理の出発点です。
極端なダイエットはリバウンドの元凶。
けど時には根性を見せ、ダイエット効果を体感することも大切です。
1週間
1ヶ月
3ヶ月後..
半年後...
1年。。。
3年、5年
今日から行動を見直し、理想体重に近づける生活パターンを構築していくことが大切です。
ダイエットで抑えておくべき科学的根拠とは
このブログは「過去の自分向け、本気で1ヶ月ダイエットするために必要なノウハウ」を軸に記事をまとめています。
そのため、「余計なサプリ」や「極端で流行り廃りのあるダイエット方法」は出てきません。
「大変だけど確実に痩せる方法」
再現性の高さと、健康面への配慮を重視。
となると、必要になるのが「①普段意識して運動する」「②食べる量を減らす」。
つまり「摂取カロリーと消費カロリーのバランスをどうもっていくか＝カロリー管理」を重視していきます。
「1ヶ月真剣にダイエットしたいヒト」に対し、非科学的なことを勧めるワケにはいきません。
「1ヶ月で痩せられる量には限界があること」
「1ヶ月経験したら、その後も続けなければ元に戻ること」
ダイエット初期の「絶対痩せるぞ」というモチベーションをただ強めるのでなく、「痩せるために必要な行動を1つずつ足していく」ことが必要なのです。
本気のヒトほどあれこれと不必要なことを足していってしまうこと、ありますからね。
それだけ情報感度が高い証拠ではありますが、余計な労力、費用はかけてほしくないので、もう一度言います。
「カロリー管理を徹底して負のエネルギーバランスにする」
そのためのノウハウを提供します。
毎日の体重管理はヒトと比較しないところから始める
人は正常なら年齢の増加とともに体重は緩やかに増加するのが自然な流れ
Oswald Steward : Functional Neuroscience. p480 摂食制御
けど、争って引き締まった丁度良い身体を身につけるなら、少し工夫が必要。
のべつまくなしに流行を追って買い足していく以前に、引き締まったボディをまずは手に入れることが最善である。
Caterine Milinaile et.al : Cheap Chic;Hundreds of Money-Saving Hints to Create Your Own Great Look
これは、神経科学の専門書とファッション誌に書かれていた一文です。
体重管理は「ヒトと比較しない」ことも大切です。
あくまで客観的な「体重を評価する」ことを実直に続けて、必要な知識、経験をシンプルにしていく。
朝の体重の数値から→1日の活動量（消費カロリー）と、食べた量・飲んだ量（摂取カロリープラスα）のバランスがなんとなくイメージできてくれば、大体の数値が当たるようになる
食べすぎてるのに太っていなかったり、全然摂取していないのに太っていたりする。
いろんな情報が溢れかえる現在
最新知見に触れつつ、むしろ情報を削ぎ落として基本事項のみ触れていく方が大事かと思ってます。
ブログ名「Avoids Waste」もそこからきています。
不必要なことは取っ払って、本質的な部分だけ最小限足していくのが大切です。
早く自分なりの体重管理の「型」を作り、作った型を個々でアレンジできるようにしていきましょう。
当ブログではダイエットブログで日々の取り組みやダイエットに関する情報を発信しています。
これからダイエットを始めようとしている方、既に始めているけどうまくいっていない方に向け、有益な情報発信ができていたら嬉しいです。
体重管理を通じて快適な毎日を手に入れましょう。
それでは！
