こんにちわ、タツです。
今日は「減量及び減量した体重の維持に大切なこと」について、私見を交えお伝えします。
ダイエットを始めてもうすぐ10年です^^
ダイエット開始当初のイメージは
「ダイエットは大変」
「どうせリバウンドする」
「周りから引かれる」
などマイナス面ばかりでしたが、実際こうして10年近く経つと、
「あの時始めておいてよかった〜」
と心の底から思っています。
減量/ダイエット/ボディメイクは、「短期的に頑張り抜き」→「適宜力を抜いて維持する」2つのフェーズが必要で、どちらか一方では達成されません。
今日は減量と減量した体型を維持するために大切なことについて、私見を伝え、ダイエットを頑張っているヒトへ励みになればと思っています。
ただ、始めから終わりまで持論をつらつら述べても面白くないと思うので、参考論文も紹介します。
こちら↓
Ju Young Kim, Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. 2021
肩の力を抜いて、リラックしてお読みいただければ幸いです。
それではよろしくお願いします。
減量で大切なこと
ダイエットの大部分は「食事」です。
食事管理抜きに減量は語れません。
はじめ、気楽に始めようと3ヶ月くらい食事管理しないでダイエットしてたんですが、普通に失敗しました。。
よく言いますよね、「カロリー管理が大事だよ」と。
耳にタコができるほど聞く言葉。
けど、そうなんだから受け入れるしかないんですよね。
これが受け入れられないと、よくわからないダイエットグッズに手を出す羽目になり・・・傍目でみていてかける言葉も見つからないほどですが。。
1日に消費するカロリーのうち、何もしなくても痩せる分（基礎代謝）は男性でおよそ1500kcal、女性で1200kcal程度（体格により個人差あり）と言われているから、絶食で過ごせば1週間ほどで確実に1kgは減ります。
このシンプル極まりない事実を受け入れことがまず1点。
で、どの程度食べるか、どの程度運動するか、現実に落とし込むことが必要になるんですよね。
ジュースをほとんど飲まないし、コンビニでお昼を買うときも、「え？そんな量？？」と思うほどの量。
飲み会でもあまり口にしないですよね、お酒もおつまみも。
痩せてガリガリも問題ですが、肥満も同様に大問題です。
ヒトは本来「飢餓に備えるために脂肪を蓄積する能力を身につけた」はずなのに、「逆に脂肪をつけすぎて健康上問題を引き起こしている」という稀有な現象が起きてる昨今ですから、本当、要注意。
減量で大切なことは繰り返しになりますが
「食事」
「食事」
「食事」
プラスα、筋トレ・有酸素運動です。
（実際は絶食は勧めません。後述しますが、必要分の栄養を適時とって、良いサイクルを回す必要があります。）
減量した体重の維持に大切なこと
減量した体重の維持に大切なことは、「以前当たり前だと感じていた食習慣に戻さないこと」ですね。
せっかく栄養について学んで、実践して、痩せたんですから、維持のフェーズでもそのスキルを行かさなければ体型は元に戻ります。
散々行ってた食べ放題、20代でほぼ卒業しました。
25歳の時に当時の社会人生活を顧みて「これ絶対30歳なった時に太るよな」と感じましたが、減量に真剣に取り組まなければ今頃ほぼ100%太ったと思います。
維持も結構大変なんですよね。
維持するために大切なことは、私は「減量期で実践した食習慣を一部残すことこと」だと思っています。
減量期、ギリギリまで食事を削って、運動もして、時間も労力もものすごい使うわけですから、維持するフェーズでも同様のことをする、それは無理。
だからといって、ダイエット期が終わったから全てを元に戻すのも勿体無い。
リバウンドはほぼ全員体験するでしょう。私も何度もして、正直懲りた。。
けど、そうして減量と増量と、両方経験すると、維持の仕方が経験的に身についてきます。
両者を踏まえ、思うこと
ここまでは私見。
少し論文で書かれていることを抜粋。
以下の記述がされています。
体重管理は、食べたものの量、種類、タイミングなどの複雑な要因が関与します。
エネルギー不足は減量の最も重要な要因です。低脂肪もしくは低炭水化物の低カロリー食が推奨されています。
ただし、状況によっては非常に低いカロリーで短期間過ごすことも必要になります。
潜在的なリスク、長期的な有効性は不明なままですが、ケトジェニックや高タンパク食など、主要栄養素の組成をベースにしたダイエット方法も検討の余地ありです。
論文で記述されていることほど「カロリー」を重視することはありませんね。
これまで多くの記事を書いてきましたが、食事においてはラマダンに代表される絶食からケトジェニック、地中海式食事療法まで、カロリー及び主要栄養素をどう配分させるかが主な観点です。
また、以下のことも述べられています。
食事のタイミングに関し、アメリカ心臓協会は、「1日の早い時間帯で総カロリー摂取をし、夜間は絶食に充てると減量の維持に一定の効果がある」として推奨している。
最近のレビューでは、朝食を抜くと太り過ぎや肥満リスクを高めるといっており、さらに夜間の食事は肥満とメタボと関連するとされる。
肥満ガイドラインでは、1日あたりのカロリー不足は500-750kcalが推奨されています。
糖質を切るべきか、脂肪を切るべきかの明確な解は現在ありませんが、負のエネルギーバランスにすること、適切なタイミングで摂取することが大切のようです。
ダイエットを始めた約10年前、論文とか全然読んでなかったけど、ほぼこれ通り実践。
具体的には、−500〜−1000kcal程度消費するようにしてました。
30日やって、3kgの減量。
ランニングで有酸素、クライミングで筋トレといった形をとっていて、今振り返っても理にかなってたんだなと嬉しく思いました。
ダイエット広告だとよくこんな釣りタイトルみませんか？
「1ヶ月で10kgの減量に成功！」
「飲むだけ簡単痩せサプリ！」
そんなものはないからやめましょう。
いますでに100kgくらい体重あるヒトならワンチャン1ヶ月で10kgの減量が成功するかもですが、それは体格が大きい故です。消費カロリーが高いから。
痩せると痩せにくくなります。なぜなら、痩せる分消費カロリーが減るからです。
けど、食事を選んで、運動して、カラダを軽くすると、血液データも改善するし、動きも軽くなるし、印象も変わるし、この上ない健康管理法です。
ぜひ、今続けている減量をストップさせないようにしてくださいね。
まとめ
世界で6億5000万人もの成人が肥満に苦しんでいるとされ、この50年間で急速に増加しており、糖尿病と強い関連を示すとされています。
太っているヒトはいますぐ減量を！まずは食事から！
自分で自分の人生を変えましょう。
それでは！
Reference：
Ju Young Kim, Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. 2021
