医学修士生が解説｜筋トレが夜しかできないあなたが気をつけること

 

「筋トレが夜しかできない、けど筋肉をつけたい」

 

夜しか筋トレできなくても、筋肉を強く、大きくすることは可能です。

 

☑️ プロフィール

 

社会人や子供がいるなど、いいか悪いかは別にして「夜しか時間が作れない」ヒトは多いはず。

 

夜しか筋トレできなくても、基本原則は変わりません。

 

ポイントを絞って効率的に鍛えるやり方をまとめていますので、是非最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

夜しか筋トレできない場合でも効果はあるのか

結論、夜しか筋トレができなくても効果は十分得られます。

 

なぜなら、日中・夜間を通じて、筋肉がつかない時間帯がないからです。

 

筋肉をつけるためには、時間帯よりも以下の2点が大切とされています。

 

 

 

「筋トレの時間帯を気にしなくて良いのはわかったけど、注意点はなんだろう。」

「睡眠不足になったら、力出なそうだし。」

 

そう感じるかもしれませんが、確かにその通り。

 

夜の筋トレは睡眠不足を招く可能性があります。

 

しかし、連日でもない限り筋出力の低下は招かないため、調整次第で全然問題ありません。

 

「夜しか筋トレができない人」は、それなりの理由があるはず。

 

次に、実際のトレーニングメニュー、夜しか筋トレができないヒトの注意すべきことについて解説します。

 

 

夜しか筋トレできないヒト向け｜具体的なメニューを紹介

夜しか筋トレできない｜メニュー総括

まず始めに、筋トレメニューと全体のプランは以下の通り。

 

初めてのヒト、昔やってたけど久々にやるヒトに対し3段階に分けました。

 

基本は初心者想定です。

 

怪我予防の観点も含め、下地になる筋肉を鍛えるメニューですので、参考にしてくれると嬉しいです。

 

オリジナルのメニューがあれば、アレンジして全然問題ありません。

 

夜しか筋トレできない｜メニュー① 腹筋・背筋

夜の筋トレマストメニュー1つ目は、腹筋・背筋です。

 

体幹筋の強化は腰痛予防、その他怪我の防止に必須です。

 

コアを鍛えることで上半身ー下半身の力の伝播を円滑にし、日常の動きがスムーズになります。

 

いづれも30〜50回を目安に、背筋は背中を反らせることで痛みが誘発されるようなら、10〜20回程度に調整しましょう。

 

アンバランスな筋肉の鍛え方は調子の悪さにつながるため、背筋の強化に合わせて腹筋の回数を調整すると良いでしょう。

 

1〜3分程度休息を入れて、3セットが目安です。

 

 

夜しか筋トレできない｜メニュー② 腕立て伏せ

夜の筋トレマストメニュー2つ目は、腕立て伏せです。

 

頭ー肩ー腰が平行のまま、顎が床にギリギリ着くくらいまで沈んで、戻る。

 

1つ目の動画のような体勢で難しいようなら、2つ目の膝をついたやり方で、強度を調整しても大丈夫です。

 

始めはゆっくり10回を3セット。慣れてきたら、リズムをつけて30回連続を目標にしましょう。

 

1セットから、可能であれば3セットまでできるとベストです。

 

一時期「腕立てはひじに負担をかけるだけだから良くない」と言われ、筋トレには適さないといった意見が聞かれました。

 

これに関しては、以下の2点が考えられます。

 

腕立てに限りませんが、関節に負担がかかっている状態というのは、筋肉でなく骨、もしくは靭帯、腱といった別の箇所に負担がかかっているということ。

 

関節が滑らかに可動していないためです。

 

フォームが崩れてしまっていると、筋肉でなく関節や靭帯、腱に負担のかかる動きになってしまいがちです。

 

更にここに強すぎる負荷がかかると、鍛える以上に関節周囲に負担がかかり、筋肉に適切な負荷がかかりません。

 

腕立てをしてみて脇が空いてしまったり、変なスピードで代償しようとしてる傾向が見られれば、ひじに負担がかかっている可能性が考えられます。

 

もしそうであれば、5回2セットにするとか、膝をついて負荷を下げるなどで対処するか、腕立ては控えるのが無難です。

 

夜しか筋トレできない｜メニュー③ ベンチプレス

3つ目のオススメメニューは、筋トレの代表格、ベンチプレスです。

 

ジムを活用するヒト向け。

 

ジム利用は高い筋トレの効果が見込めます。

 

動画のように、胸の高さギリギリまで沈めて、息を吐きながらゆっくり戻す。

 

10回反復してやっとの負荷に調整し、3セットが目安です。

 

夜しか筋トレできない｜メニュー④ スクワット

4つ目に紹介するのが、スクワットです。

 

こちらもマストメニュー。

 

下半身で重要な筋肉を満遍なく鍛えることが可能です。

 

膝が内を向いたり外を向いたりせず、90°を目安に膝を曲げ、かつ膝をなるべく前に出さず、お尻を後ろへ突き出すようにします。

 

太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋を意識しながら、ギュッと力を蓄え、収縮させましょう。

 

ベンチプレス同様、10回やって精一杯の強度で、3セットが目安です。

 

夜しか筋トレできない｜メニュー⑤ 懸垂

腕力に自信がある方向け。

 

ベンチプレス同様、上半身、体幹の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

 

10-30回を目安に、1-3セットを基本にしましょう。

 

チンニングマシンが自宅あったり、公園でぶら下がり棒みたいのがあれば、そちらを活用すれば十分効果のあるトレーニングに励めます。

 

夜しか筋トレできない｜補足　ジムで行う体幹筋強化

以下の動画を見て、関節の動かし方を工夫しながら筋肉に刺激を入れましょう。

腹筋狙いなら、上までしっかり上げなくても良いわけです。

 

夜しか筋トレできない場合の注意点

夜しか筋トレ出来ないヒトが気をつけなければならないのが、夜の筋トレが連日続くと効果が減っていくということです。

 

研究では、1回の睡眠不足では筋出力にほぼ影響を与えないとされていますが、連続して不眠が続いた場合は、筋出力が低下するとされています。

 

単関節の運動では影響は少なく、多関節の運動（スクワットとかベンチプレスなど）で生じるようです。

 

 

「短日で夜筋トレする分には全く問題はないけど、連日連夜だと影響が出てくる。」

「夜しか筋トレできなくても、2日に1回、3日に1回とかで調整しながらやれば問題はなさそう。」

 

そう捉えてもらって問題ありません。

 

さらに別の研究では、夜21時の高強度の運動により、睡眠中のノンレム睡眠時間の増加、レム睡眠時間の減少を招き、睡眠中の核心温（体温）、心拍数が上がる傾向があると報告されています。

 

 

これらの研究結果を考慮すると、連日夜に筋トレすることは徐々に睡眠障害を招き、回復力が低下し、しまいには最大筋力が出せなくなり、筋トレの質が落ちる、いうサイクルが生じる可能性が考えられます。

 

 

「連日でなければそれほど気にしなくてよさそうだな。」

 

繰り返しですがその通り。

 

「そんな甘ったれたことを言ってたら筋肉なんか鍛えられない。」

 

なんて考えは、やめてくださいね。

 

 

夜しか筋トレできないあなたがやる具体的な方法

筋トレの効果を最大化させる大前提はこちら↓

①筋トレをハードにこなす

②タンパク質を適切に摂取する

③休息をとる

この繰り返しをしっかり行うことです。

 

夜しか筋トレができなくてもこの原理原則は変わりありません。

 

筋トレをハードにこなす点に関しては、以下のポイントが大切とされています。

 

 

初心者であれば、8RM〜10RMの負荷量で、10回3セット、セット間の休息は1分程度

中・上級者であれば、3〜6RMの負荷量で、3〜6回3セット、セット間の休息は3分程度

 

詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。

オススメ

筋トレを始めるなら原理原則を知ろう｜筋力強化のメカニズムについて

続きを見る

オススメ

筋力強化の最大化の工夫｜低負荷では筋肉はつかないのか？？

続きを見る

 

初心者ほど負荷量を抑え、10回反復して限界の負荷量にし、フォームを適正化させ、ケガのリスクを減らします。

 

その代わり、セット間の休息は短めです。

 

中〜上級者ほど、より細かく狙う筋肉を定めて、負荷量を上げ、セット間の休息を長めにとるようにします。

 

フォームが崩れやすい分、セット間の休息を長めにとり、集中力を高めます。

 

 

トレーニング後は、栄養を摂り、しっかり休ませましょう。

 

タンパク質推奨摂取量は通常「体重×1.0」、筋トレ実践者は「体重×1.2」「体重×1.5」が目安となっています。

 

 

筋トレ後、プロテインを飲めば20g程度のタンパク質が補給できるので、その他の3食で20gずつ摂取していけば、最低限は摂取できます。

 

タンパク質摂取量は意見が分かれており、「体重×2.0」まで摂ると良いとか、「体重×1.6以上は、摂取しても効果はプラトーだ」と述べている研究などありますので、体調をみて良いバランスで調整しましょう。

 

タンパク質摂取について詳細を述べましたが、夜でも基本的な考えは同じです。

 

日中同様、栄養をしっかり摂取し、筋トレをハードにこなして「筋損傷」が生じるほどに負荷をかけましょう。

 

夜しか筋トレできないあなたが気をつける生活上の注意点

ここからは、ここまで読んでくれたヒト向け。夜しか筋トレできないヒトが日常生活で気を付ける点についてです。

 

 

 

夜に筋トレをすると、夕食を摂る時間が遅くなりがちで、就寝までの時間が短くなりがちです。

 

筋トレの目的が

「体のラインを綺麗に整えたい」

「体重を落としたい」

であれば、筋トレだけでなく食事管理も大切になってきます。

 

 

脂肪が落ちないと、筋肉のラインが浮き上がってこないため、プロテインなどの消化・吸収の優れるものを中心に摂るようにしましょう。

 

もちろん、タンパク質のみに傾倒せず、ご飯などの糖質もカロリー制限の範囲内で摂取して下さい。

 

夜の筋トレは交感神経を活性化させ、睡眠障害を招きやすいとされています。

 

通常、ヒトには日中は交感神経が、夜は副交感神経が活性化するといった体内時計が存在します。

 

夜しか筋トレができない人は、このストレスをある程度許容する必要があります。

 

これを読んでいるあなたは、意志の強いやると決めたらやり切る気概のあるヒトでしょう。

 

無理するとリバウンドしますので、加減することが大切です。

 

 

補足｜筋トレ・運動が夜しかできないあなたが、確実に成果をあげる方法

ここで1つ、夜しか筋トレできないヒトに向けて、最短で効果を得る方法を1つ解説します。

 

ズバリ、パーソナルジムを活用することです。

 

以下、論文の文章を引用↓

不十分な睡眠は、モチベーションを高めるように設計された特定の介入なしで実行された場合、複合運動の最大筋力を損ないます。不十分な睡眠に直面しているグループがレジスタンストレーニングを効果的に実行するのを支援する戦略には、グループでのトレーニングやカフェインの摂取によってモチベーションを補うことが含まれる場合があります。

ーOlivia E Knowles, et al., 2018

筋トレや運動が夜しかできないヒトは、時間に制約があったり、日々忙しさに追われていることでしょう。

 

そんな状態でもなんとか時間を作って筋トレに取り組もうとするあなたは、意志の強い、実直なヒトなのではないでしょうか。

 

しかし、夜しか筋トレができない状況で成果を出すのは、容易ではありません。

 

「ダイエットを成功したいそこのあなた！このサプリメントがオススメです！多くの方が愛用し、実績◎。」

 

と、悩みを吹き飛ばすような提案は一切しません。

 

なぜなら、そんなものはないからです。

 

これを読んだあなたには、ダイエットの王道を進んでもらいたい。

 

大切なのは、適切な強度で筋トレすること、また食事を含め、リズムの整った生活習慣を確立させることです。

 

ただ、辛いことも事実。

 

そんな辛い時期を乗り越えるためには、そばでサポートしてくれるトレーナーの存在が、1つ風穴を広げるきっかけになるかもしれません。

 

「ヒトの行動変容には理屈がある」

 

オススメ

パーソナルトレーナー活用のメリットとは｜2度のジムトレ経験者が解説

続きを見る

オススメ

返金保証あり｜ダイエッターの僕がおすすめするパーソナルトレーニングジム3社

続きを見る

オススメ

パーソナルトレーニングはいつまで続ける？｜やめたい、やめるタイミングとは

続きを見る

 

パーソナルトレーナーは高価なため、この記事を書く前、あまり勧める気はありませんでしたが、過去の自分を振り返り、改めました。

 

「自分はジムでトレーニングして、アドバイスも受けて、専門的な勉強もして、今があるのに、それを抜きにして自宅で簡単に痩せますよーなんて、虫が良すぎる。」

 

全ての記事を見てください。

 

時間のないヒトは、パーソナルトレーナー活用のメリット→オススメ3社の順で読んでください。

 

パーソナルトレーナーが、鏡の前のあなたを変えます。

 

あなたにとって意義ある課題は何か

自己のコントロール下で行えるダイエット方法は何か

 

パーソナルトレーナーと一緒に2ヶ月過ごすことで、2ヶ月後、夜しか筋トレできなくても、効果を最大化させることができるでしょう。

 

RIZAPでは何十万人ものデータを活用し、実践後、1年経ってリバウンドしたのは7%ほどであったとされています。

 

徹底的にあなたに寄り添い、深堀し、長期的な効果につながることを約束します。

 

カラダの仕組みや運動のノウハウなどについて真剣に考えたことがない人は、一度、専門家に相談することをお勧めします。

 

夜しか筋トレできない私が気をつけていた日常のこと

筋力トレーニングの原則をきちんと抑えることは大前提として、ここでは、睡眠障害や食事管理に関して、私が気をつけていた点を伝えます。

 

色々と調べて実践しましたが、厳選して継続可能なことだけ。

 

始めに概略だけ説明します。

①生活リズムを意識する

②湯船に浸かることを習慣化する

 

時間の流れをゆっくりと、心身を落ち着かせるようにします。

 

順番に見ていきましょう。

 

筋トレを夜しかできない人が工夫すること｜その① 朝日を浴びる

人には「概日リズム」という周期性をもった体内時計が存在します。

 

これは「朝日を浴びて体内を1度リセットし、夜になるにつれ次第に眠りのサイクルに入っていき、翌朝また0に戻す」というものです。

 

具体的には、日が沈んで夜になると「メラトニン」という物質が体内に溜まります。

 

この「メラトニン」が、深い睡眠を誘発します。

 

そして、朝日を浴びることで体内のメラトニンがリセットされ、夜に向けてメラトニンが溜まっていくのです。

 

その為、翌朝はなるべく規則正しく起床することが大切です。

 

 

メラトニンに変化する「ある物質」とは何か、解説します。

 

筋トレを夜しかできない人が工夫すること｜その② トリプトファンを積極的に摂取する

メラトニンに変化していく物質は「セロトニン」です。

 

セロトニンは、リズム運動をしたり、「トリプトファン」を含む食べ物を口にすることで、体内に溜まっていきます。

 

セロトニンの低下はうつ傾向を招くとされ、ストレスに関連するホルモンと言われています。

 

トリプトファンを含む食べ物は「牛乳」「豆腐や納豆等の大豆類」「お米」などです。

 

 

トリプトファンの1日の推奨摂取量は、体重1kg当たり2mgほど。

 

体重50kg＝100mg

体重60kg＝120mg

 

セロトニンとトリプトファンは「トリプトファンを摂取して、体内でセロトニンへ変化する」という一連の流れがあるため、トリプトファンを日中積極的に摂取するとセロトニン分泌量が増え、メラトニン変換を効率化させることに繋がります。

 

 

 

筋トレを夜しかできない人が工夫すること｜その③ 湯船に浸かる

ジムでトレーニングをして、その場でシャワーを浴びて帰宅するのが楽であればそれを優先するとして、夜遅くの帰宅になっても、意識的に湯船には浸かるようにしましょう。

 

体を温めることで副交感神経を活性化させ、睡眠導入を効率化させる効果が期待できます。

 

夜しか筋トレできないと、「筋トレ終了→就寝」までの時間が短くなりがちです。

 

いちいち時間がかかって大変だと思うかもしれませんが、早くベッドへ横になっても頭が冴えて寝付けないこともしばしば。

 

そうなるのであれば、じっくり湯船に浸かって疲れを癒すのは、返って効率的です。

 

筋トレ後、必要分のタンパク質とビタミン類を摂取したら、入浴→就寝のサイクルを時々入れるとメリハリがついて良いかもしれません。

 

疲労回復にも効果的。

 

 

「夜だから筋トレはやめておこう」

 

でなく、筋肉に負荷をかける機会をしっかり作ってあげてください。

 

必ず成果が出ます。

 

夜しか筋トレできないあなたが日光を浴びるべきもう1つの理由

夜しか筋トレできないあなたが生活リズムを整えたほうがよいもう1つの重要な理由、それは「ビタミンD生成が筋収縮によい影響を与えるため」です。

 

ビタミンDは、筋肉に受容体があり、筋活動に重要な役割を果たします。

 

十分なビタミンDはカルシウムと結合する受容体の数を増やし、筋小胞体でのカルシウム蓄積を増加させ、筋収縮を適切にする働きを担います。

 

肥満者を対象とした最近のレビューでは、ビタミンDが低かったとされています。

 

 

夜しか筋トレできない人、とりわけ肥満の方でダイエットに励む場合、「朝日をきちんと浴びる習慣」を意識しましょう。

 

これらの効果はお金がかからず「タダ」です。

 

是非実践していってください。

まとめ｜筋トレを夜しかできない人の場合は、しっかりとした生活リズム確保を

以上「筋トレが夜しかできないヒト向け、効果の解説とメニューなど」について解説しました。

 

ポイントは以下の通り↓

 

「 Exercise is Medicine 」

 

精力的に取り組んでいきましょう！

 

オススメ

パーソナルトレーナー活用のメリットとは｜2度のジムトレ経験者が解説

続きを見る

オススメ

返金保証あり｜ダイエッターの僕がおすすめするパーソナルトレーニングジム3社

続きを見る

 

それでは！