2021年よりスタート｜筋トレ全身メニューを一挙公開

 

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ 当記事の信頼性

 

今回の記事では「全身の筋肉を鍛えるための代表メニューについて」解説していきます。

 

全身の筋肉ってどうついているの？

具体的な筋トレ方法は？

 

無難な王道3種を写真付きでまとめました。

 

ポイントを絞って今日から実践できる内容になっていますので、是非最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

筋トレの全身メニューの概説｜全身の筋肉について

 

筋肉は全身に100種類以上存在し、頭の先から足先まで満遍なく張り巡らされています。

 

 

筋トレでボディメイク、といったら胸や肩まわり、お腹、背中、脚全般を指します。

 

腰痛予防だと体幹のコアと言われている部分、また顔のリフトアップや小顔改善は表情筋群が関与します。

 

 

全身筋トレの具体的メニュー

ズバリ、①腹筋・背筋（体幹）　②ベンチブレス　③スクワットが王道です。

 

自宅だと「懸垂」が手っ取り早くてラクです。

 

 

具体的に見ていきましょう。

 

全身筋トレの具体的メニュー｜ジム

全身筋トレメニュー｜その① ベンチプレス

ベンチプレスは、胸囲周りを主体に、上半身の筋肉を満遍なく使います。

 

大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を主軸に、体幹前後の筋肉にも刺激が入り、王道種目の1つです。

 

全身筋トレメニュー｜その② スクワット

下半身は、スクワットが最適。

 

大殿筋、大腿四頭筋、ハムスト、下腿三頭筋を主体に、満遍なく下肢筋の強化が可能です。

 

全身筋トレメニュー｜その③ 腹筋・背筋

学生の頃、よくやりませんでしたか？

 

案外この2種、基礎的で侮れません。

 

ジムなら固定機材を使って効率よくできるので、活用して最短で強化していきましょう。

 

全身筋トレの具体的メニュー｜自宅

全身筋トレメニュー（自宅）｜その① 懸垂

始めはぶら下がるところから始めて、全身をストレッチングする感覚を味わいながら、1回、もし2回目できたら、2回。

 

 

やり込めば回数はある程度稼げるかもですが、体重が絡む点は正直あります。

 

 

私の体験ですが、BMIの数値がこのように変わるだけで、大してトレーニングをしなくても回数が変わるのが懸垂です。

 

ぶら下がった瞬間

 

「重たい...」

 

そう感じて、食事管理を継続して実践する必要性の気づきを与えてくれたり、何かとプラスが多いのが懸垂です。

 

「ぶら下がり健康器具」なんかで検索すると、1万円以下で出てきます。

 

 

自宅で時短で筋トレをしたいならマストアイテムです。

 

全身筋トレメニュー（自宅）｜その② 腹筋・背筋

ジムトレ同様、体幹トレーニングです。

 

体幹は腰痛予防を始め、あらゆる運動の障害予防に役立つ最優先に鍛えなければならない筋肉群です。

 

「自宅では器械がないからできない」

 

でなく

 

「自宅でも、生活する上で、レクリエーションスポーツをする上で、必要な筋肉は鍛えられる」

 

こういう意識が大切です。

 

 

これらのメニューに、プラスして鍛えたいヒトは個々の筋肉を解剖図を見ながら単体で鍛えていくと効率的です。

 

全身筋トレメニュー（自宅）｜その③ 腕立て

自宅で懸垂出来ないヒト向け。

 

初心者は、正しいフォームでゆっくりやれば、5-10回でも十分です。

 

慣れてくれば30回程度ならできるようになるはずです。

 

懸垂同様、体幹より上部の胸まわり、肩・背中周りの筋肉を強くできます。

 

30回以上はマンネリ化してくると思うので、それ以上鍛えたい場合はジムなどの専門施設を活用することをオススメします。

 

筋トレ全身メニュー実施後、効果の実感は1ヶ月先です

筋トレの効果を手っ取り早く体感するには、最低1ヶ月は必要です。

 

筋肥大は筋細胞へ刺激→筋細胞破壊→筋細胞修復のサイクルを繰り返して強化されます。

 

強化されていく過程で「神経との連動」「筋肉の肥大」が起きていきます。

 

全身を鍛えて運動神経を良くする場合は1週間程度でも体感できる可能性がありますが、筋肥大が目的であれば1ヶ月程度の期間を要します。

 

焦らず、時間と労力を割いて、筋トレを継続しましょう。

 

まとめ｜筋トレの全身メニューでまずは全身の筋肉の基礎を作ろう

筋トレの全身メニューについてでした。

 

今回紹介したメニューは、筋トレ初期に実践すべきベースとなる筋肉群です。

 

2週間程度実施することで、その後各筋肉を細かく鍛えていく際、怪我の予防に繋がります。

 

全身の筋トレメニューを実践し、バランスの取れた身体に仕上げていきましょう。

 

それでは！