「トレランをやったことが無いけど，私にもできるかな」
そんな悩みを解決します。
☑️ 当記事の内容
◯ トレイルランニングとは
◯ トレイルランニングを始める上で必要なギア
◯ トレイルランニングを始める際の注意点
◯ オススメのコース
☑️ 当記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、トレラン歴7年になるダイエットブロガーです。
2014年1月からランニングを始め、2020年に志賀高原エクストリームトレイル（54km）の完走を果たすことができました。
年に1回ほど、マラソン・トレラン関連の大会に参加しています。
今回の内容では、トレイルランニングの始め方について解説しています。
この記事を読んでいるあなたに質問です。
「トレイルランニングの良さって何ですか？」
「なぜ始めようと思っているのでしょうか？」
トレイルランニングの良いところは
「自然の景色に癒されながら足を進めていくことの気持ちよさ」
「普段のシティランでは味わえない、鳥のさえずりや澄んだ空気に触れることができる」
魅力がたくさんあります。
山を走るのでアップダウンが激しい！
こういった辛さもありますが、ランニングをステップアップさせ、
「心肺系を鍛える」
「筋力をつける」
その結果、タイムを向上させることに繋がり、メリットの多い競技です。
ダイエット効果も期待できます。
そんなトレイルランニングですが、シティランでは必要の無かった装備品や注意事項があることはご存知でしょうか？
本記事では、トレイルランニングを開始するのに必要な、いくつかのギアの紹介や、注意点についてまとめています。
トレラン歴7年のTazの視点で、手間を省いて必要なことだけをシンプルにまとめました。
それではよろしくお願いします。
Contents
トレイルランニングの始め方｜トレランとは？
トレイルランニング （英：Trail running）は、陸上競技や長距離走の一種で、様々な種類の地形（砂地、土の道、林道、1人しか通り抜けられない森の小道、雪道等）や環境（山、森林、平原、砂漠等）で行われるスポーツである。トレランやトレイルランと略される。山岳レースとも呼ばれる。
トレイルランニングはアウトドアアクティビティの1つ。
常に走る必要はなく、起伏に合わせて歩いたり、自分の体力に合わせてペース配分を調整しやすい特徴があります。
山岳内に入る競技のため、基本的なルールやマナーを守ることはもちろんのこと、リスクに備えた行動が求められます。
ハードな起伏が心肺系や筋肉に刺激を入れ、体力も格段にあがり、ロードのタイムにも良い影響が出ることが期待できます。
ロードを走った経験があり、トレイルランニングに興味を持っているのであれば、1度は経験すべき競技です。
トレイルランニングの始め方｜トレランに必要なギアについて解説
トレイルランニングには、シティランでは必要の無かったギアを準備する必要があります。
① シューズ
② ザック
③ 栄養（エイド）
いづれのギアもそれぞれの特徴があるため、あなたの希望に合ったギアがを見つける必要があります。
ただ「数が多すぎて，どのギアを選べばいいか選びきれない」という方のために、まずは5-15km程度を走り切るために必要なギアをご紹介します。
順番に見ていきましょう。
トレランを始める上で必要なギア｜その① シューズ
最初に用意したいギアは、トレラン専用の「シューズ」です。
「ロードのシューズではいけなんですか？」
トレランを始める人はロードを既に走っているヒトが多いと思いますが、ロードで履くシューズとは求める機能が異なるため、トレラン用のシューズを新しく用意するのが最適解。
「始めは数kmの里山、トレッキングルートを行きたいと思っているけど、経験次第ではハードなコースを走ってみたい」
「しっかりと足を保護して怪我なくトレランを楽しみたい」
トレイルランニング専用のシューズはロードで使うランニングシューズと異なり、ソールが凸凹しており、滑りにくい仕様になっています。
アッパーの素材も異なり、少々の水や泥等は靴の内部に侵入してきません。
更に、トレランを快適に楽しませてくれるのが、新しいギアに身を包むという高揚感。
ランニング初期に味わった「新しいギアを手に入れた時の新鮮さとモチベーション」が、再度かき立てられるでしょう。
ロードのランニングが停滞気味な方にも、オススメです。
「足を保護し、ランニングのモチベーションアップにも貢献してくれるというのが「トレランシューズ」なんですね。」
「シューズを手に入れたからこそ、何の気兼ねもなく、安心して取り組むことを後押ししてくれそう。」
是非、シューズは始めのうちに購入しておきましょう！
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トレランを始める上で必要なギア｜その② ザック
2つ目に紹介するのは「ザック」です。
平坦なルートのランニングとは異なり、ハードな起伏を経験するトレイルランニング では、同じ距離・時間であってもロードとは遥かに高い負荷が身体にかかります。
そんな時に、途中で水分補給や栄養補給ができることは、より快適に、消費カロリーを上げてトレランを継続することに繋がります。
その為に、ボトルや栄養を積んでいくことができるザックが必要です。
「自分の好きなタイミングで好きなものを補給していきたい」
「トレラン後半も疲労物質を逃がしながらカラダを追い込みたい」
レースに出る際にも、上手く栄養を摂取していくことは必要なスキルになりますので、レースを意識している人にとっても、ザックは必要不可欠なギアの1つです。
「ザックを背負っていると、いかにも「トレイルランナー」って感じがしますね。」
シューズの次に準備したいアイテムが「ザック」です。
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トレランを始める上で必要なギア｜その③ エイド
3つ目に紹介するのは「エイド」です。
2つ目のザックを準備したら、エイドを詰めてトレランに向かいましょう。
ロードとは異なる勾配は想像以上にハードです。
トレイルランニング初期は、特に水分補給をこまめに摂っていくことで、身体へのダメージを和らげる必要があります。
「脱水を防いで最後まで走り切りたい」
「自分の選んだコースに売店や自販機等が無い」
減量目的、ダイエット目的の人もいるかもしれません。
「走っているのにカロリーを摂取したらもったいない」と感じるかもしれません。
過去の私です。
しかし、1-2kmであっても傾斜がついているようなコースでは、登りで30分〜60分、下りで20-30分とかかってしまい、スタート地点に戻ってくるのに想定以上の時間を要します。
ザックに沢山積んで重い荷物を背負う必要はありません。
500ml前後の水分を体調に合わせて持っていけば十分です。精神的にも安心して取り組むことができます。
「ザックとエイドはセットで用意すると自己管理に繋がりますね。」
携帯なんかも手軽に装備できるので、1つ持っておくと便利です。
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トレイルランニングを始める際の注意点｜未経験者は大丈夫？
結論、問題ありません。
ただし、前提条件があるのですが「ロードを走った経験のある人」であれば、です。
なぜ、ロードを走った経験のある人は大丈夫かというと、ロードで培った身体の強さが生きるからです。
私自身、トレイルランニングを始めたのはランニングを始めてから半年後でした。
いきなりトレイルランニングをしたら挫折した可能性が高いですが、ロードでハーフマラソンまで経験したことで「20km以上走り続ける」「2時間程度走り続けられる」身体には鍛え上げることができました。
このくらいの体力があれば、里山等の緩めのトレランルートを選べば、無理なく帰って来ることができます。
ここまで読んだ方は、もしかすると
「トレイルランニング には向き不向きがあるのでは？」
と感じるかもしれません。
しかし、問題ありません。
ハーフマラソンと同じ距離の、20kmでトレイルに最初から挑戦するのはハードだと思いますが、コースを上手く定めて起伏に慣れていきさえすれば、徐々に上達していきます。
繰り返しですが、トレイルランニング経験0でも、問題ありません。
トレイルランニングを始めよう！｜オススメのコース
「最初はどんなコースレイアウトが良いですか？」
初めて走る場合、1時間前後で帰ってこれるコースを選択するのが良いと思います。
私自身、初めて経験したコースは、60-70歳代のご老人が日課で登山するようなコースでした。
具体的なコースレイアウトを説明すると、標高500m→1100mまで、2-3km程度かけて駆け上がるコースで、当然走れないので、歩いたり走ったりを繰り返しながら、登りで30-40分程度かかったことを今でも覚えています。
2021年現在は様々なコースを経験しているので、振り返れば結構ハード目な勾配だったと自覚できますが、登山道だったので走りやすく、日課にしているであろう高齢の元気なおじいさん、おばあさんから通りすがりに励ましの言葉をかけてもらい、良い経験でした。
マイナー競技ですが整地されたところは案外多く、自宅界隈で探す際の目安にしてみてはいかがでしょうか。
車・電車いづれもアクセス可能で、経験に合わせて時間や距離を調整できます。
コース次第でアスファルトやダートを選ぶことができ、急勾配に挑戦することも可能です。
高尾山山頂までで往復5-6km
その先の奥高尾まで進めば、往復で10km、20km、30kmと難易度を上げていくことができます。
「コースは「自分のレベルに合わせて調整」が重要ですね。」
その他，関東近郊では，こちらのサイト（ラントリップマガジン）に挙げられているコースは，面白いかもしれません．
まとめ｜トレイルランニングの始め方は一定のスキルを得るところから始めよう
以上、トレイルランニングランニングの始め方についてでした。
まとめ
トレランとは、様々な種類の地形や環境で行われるスポーツである。
トレラン初心者が始めに準備するギアは3点「シューズ」「ザック」「エイド」。
トレラン未経験でも始めるのは可能。ただし、ロードのランニングを経験してから。
トレランルートは自己のスキルに合わせて設定しよう。
素敵なトレイルランニングライフを送ってくださいね！
トレイルランニングを始める上で必要なギアの具体的な内容は、以下の記事が参考になります。
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ギアの準備は勢いが大切です。
それでは！
