「トレラン時に最適な栄養補給はどうすればいい？」
「どんな行動食があるの」
そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ トレランで必要な行動食の種類
◯ 具体的な行動食
◯ 具体的な水分
◯ トレラン時に栄養補給が必要な理由
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、トレラン歴7年になるダイエットブロガーです。
2014年1月からランニングを始め、2020年に志賀高原エクストリームトレイル（54km）の完走を果たすことができました。
年に1回、マラソン・トレラン関連の大会に参加しています。
今回の内容は「トレラン時の行動食」についてです。
トレラン中、何をどの程度選べば良いか解説します。
運動時はエネルギーを効率よく利用し、終盤まで力を出し切れるようにする工夫が必要です。
これを読んだあなたにとって、トレイルランニングの特性を考慮した最適な行動食の選択と実践ができるようになれば幸いです。
それではよろしくお願いします。
Contents
トレイルランニングの行動食として最適なもの
トレランの行動食の種類
① エナジージェル
② 羊羹系
③ バー
これら3つの行動食のメリットは、胃腸に負担のかかりにくい形状である点です。
栄養補給を運動中にやる際は胃腸への負担に注意が必要で、ハードなレースに耐えることに繋がります。
順番に解説します。
トレランの行動食｜その① エナジージェル
エナジージェルは、1つに大体100kcal程度の糖質をメインとして行動食です。
45-60分に1個、補給していくと良いとされています。
種類によって、つり防止でミネラル含有量が多かったり、交感神経活性のためのカフェインが含まれています。
具体的な商品は以下の通り↓
「疲れたカラダ」に入れるのが肝。
正直、家で試食してもそれほど美味しさは感じません。
「カフェイン入り」と書かれているものは、コーヒーに含まれているカフェインが入っています。
カフェインは「エルゴジェニックエイド」といって、運動中、パフォーマンスに影響する可能性のあるサプリメントの1つとして取り上げられています。
自律神経を活性させ、強心効果、覚醒促進を促すため、血流を改善させてくれます。
トレランの行動食｜その② 羊羹系
次は羊羹系のエネルギー補給食です。
「咀嚼ができる」点が特徴で、空腹感を満たし長時間のトレイルを支えます。
長時間走っていると空腹感を覚えることが辛かったりしますが、羊羹系を摂取すると、適度なお腹のハリが得られます。
1つ100kcal程度が糖質メインで含まれています（エネもちは脂質やタンパク質も少量含まれています）。
お米が好きな人は最適な1つとなりうると思います。
適度な「食べた」感じと「味」がとても美味しいです。
ジェル同様、疲れたカラダに摂取していくと行動食の凄さが体感できます。
「酸味のある味」と「和菓子の様な甘めの味」両方を交互にとっていくと精神的にも長持ちしてオススメです。
トレランの行動食｜その③ バー系
店頭だとよく栄養補助食品と並んでおり、トレランでも使えるバーがあります。
羊羹系以上に咀嚼が必要な形状で、選ぶポイントは「糖質を素早く身体に入れる」点です。
ビギナーを卒業して長距離（40km以上）、長時間（4-5時間以上）トレイルする際は、エネルギー代謝の観点から、糖質に加えて「脂質」も摂取していくことが推奨されています。
繰り返しになりますが、栄養補給を運動中にやるので、胃腸に負担のかかりにくいこれらの形状のものを摂取していき、ハードなレースに耐えることへ繋げていきます。
トレラン時に最適な水分補給
BCAAはトレランに限らず、運動中は積極的に摂るべき栄養素です。
クエン酸は、体内におけるエネルギー生成過程に重要で、枯渇すると有酸素運動時に上手く糖質・脂肪を利用できません。
この2つが含まれているのが、メダリスト、ジャコラのパウダーになります。
これらをトレラン中に少しずつ摂取していき、体内での枯渇を防いでいきます。
加えて、長時間なら脂質を入れていったり、足がつりやすい人はマグネシウム等の電解質にも気を配るようにします。
このあたりは人によって必要な栄養素は異なるため「カラダの反応を見ながら」自分に合うものをチョイスするのが良いですね。
トレラン中に栄養補給が必要な根拠
「トレランって結構いろんな種類の行動食があるんですね。本当にこんなに必要なんですか？」
トレイルランニングは競技の特性上、無酸素運動と有酸素運動を繰り返します。
急斜面を駆け上がる or 駆け下りるときは、脚の筋肉に大きな力が要求され（無酸素運動）、平坦な道、なだらかな下り斜面であれば、有酸素運動でリズム良く足を運ぶ必要があります。
10km、20kmであっても、ロードで同じ距離を走る時より時間がかかります。
(1.5-2倍くらいはかかると見たほうが良いでしょう。)
日頃の生活強度によりますが、普通に生活している人にとっては、間違いなく大きな負荷がカラダにかかります。
身体にはエネルギー源として糖質（グリコーゲン）、タンパク質、脂質を蓄えています。
無酸素運動であれば糖質のみがエネルギー源になり、有酸素運動であれば糖質と脂質がエネルギー源になり、筋肉の活動に必要なATPという物質を産生します。
20kmや30km、もしくは2時間や3時間を超えるトレイルランニングでは、あらかじめ蓄えていたエネルギーだけでは、枯渇するのは必須です。
特に糖質は体内での貯蔵量に限界があります。
「脂肪を燃やせばいいんじゃないの？」
そう考えるかもしれませんが、原則生化学の観点から
「脂肪は糖質があるときにエネルギー源として利用が可能」
なんですね。（細かい原理の話は割愛します）
「脂肪は糖質の炎の中でのみ燃える」
といわれるほど、脂肪燃焼には糖質の存在が不可欠です。
以上のことから、トレイルランニングでは走っている最中に適宜栄養補給を行い、栄養素を枯渇させず、最後まで走りきれるように調整する必要があります。
「トレランって山の中に入っていくわけだし、行動食を持っていくことはリスク管理にもつながりそう。」
「不足の事態が起きても栄養があれば少しは安心だし、もし仲間と走っているのであれば分け合うこともできるから準備はしておくに越したことはないね。」
行動食の形態は重要です。
余談｜トレランの行動食をコンビニで用意する
「エイドの準備ができなかった」
「忙しくて買ってる余裕がなかった」
トレラン当日に改めて用意したい方向け。
トレランって朝早く家を出たりするため、スポーツ用品店へ寄っていけなかったり、当日に準備するのが難しかったりします
そんなときは、コンビニを利用しましょう。以下のものがオススメです。
コンビニで用意できるもの
羊羹
饅頭
さけるチーズ
ポカリやアクエリアス等のスポーツ飲料
BCAAやクエン酸あたりは、アミノバイタルや酸味のある飴等で代用していくのが良いでしょう。
もし前日夜だとすれば、近所の薬局にも品がある程度揃っていますので、立ち寄ってみることをオススメします。
まとめ｜トレランの行動食は準備するに越したことはなし
本記事のまとめです。
ポイント
①トレランのエイドは大きく「ジェル」「羊羹」「バー」の3種類
②水分はBCAA、クエン酸が含まれたものを選ぶ
③エネルギー枯渇を防ぐためには「糖質摂取」が鍵
④コンビニや薬局でも代用品を手に入れることができる
距離や時間によっては、行動食がなくても安全に楽しむことは可能かもしれません。
自分のキャパより少し上げる際や、大幅に上げてチャレンジする際には参考にしてみてはいかがでしょうか。
運動時の疲弊した身体に、今回お伝えした行動食を入れることで
「身体が求めているときに補給するとこんな実感になるんだ」
と気付くと思います。
そして、その気づきが、普段の食事の見直しに繋がるかもしれません。
今回紹介した行動食は、平常時に摂取してもあまり美味しく感じないかもしれませんので、「疲れたカラダ」に入れて、味を確かめてくださいね。
それでは。
