筋トレの始め方を無料で公開｜2021年から始めるカラダへの投資法

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

☑️ 当記事の信頼性

今回の記事では、筋トレを始める上での準備、メリットについて解説します。

 

必要な道具はなんなのか

筋トレを効率よく進めるにはどうしたら良いのか

 

ポイントを絞ってまとめていますので、是非最後までお読みいただき、参考にしていただけたら幸いです。

 

それではよろしくお願いします。

 

筋トレの始め方｜ステップ① 筋トレのメリットを理解する

筋トレのメリットは多岐に渡ります。

 

筋トレそのものが精神面に直接的に関与するため、始めは

 

「生活習慣を変えないたいなぁ」

 

という動機から、様々なメリットを感じてのめり込んでしまう人もいます。

 

筋トレとの上手な付き合い方は重要ですが、筋トレの効果を最大限得るには

 

「筋トレを実施する際の原理原則」

 

を理解することが不可欠です。

 

「筋トレのメリットは理解できたけど、筋トレの始め方って気を付けるポイントが多いんじゃない？」

 

 

筋トレは多くのマシンやトレーニングメニューがありますが、いづれも「ある共通点」を持って取り組む必要があります。

 

筋トレの始め方｜ステップ② 筋トレのやり方は以下の4点を考慮

 

それは「FITTの原則を踏まえること」です。

 

運動をする上でこの原則に当てはめながらメニューを考えていくと、頭の中が整理されて良いです。

 

 

頻度 　F：Frequency

「筋トレって毎日やらないといけないの？」

 

結論、毎日やるのはあまり効果的でなく、2-3日に1回が最適です。

 

なぜなら、筋肉は「筋トレをして負荷をかけ、24-48時間かけて回復し、肥大化していく」流れがあるからです。

 

連日の筋トレは回復過程を阻害し、トレーニング効果が下がってしまいます。

 

 

 

強度　 I：Intensity

筋肉はパワー系と持久系の筋肉が存在し、それぞれ大きなパワーを発揮できるが持続力がない筋肉と、大きなパワーは発揮できないが長時間出力が可能な筋肉に分かれます。

 

負荷の掛け方で同じ筋肉でも培われる筋肉の種類が異なります。

 

 

また、通常3セットやることが推奨されますが、セット間の休息を1分以内にするとパワー系、それ以上休息を入れて実施すると持久系が鍛え上がりやすいとされています。

 

 

 

持続時間　T：Time or duration

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動の場合は、目的に応じて30分や60分実施しますが、筋トレの場合は「セット間の休息を1分以内になるべく抑えること」が大切です。

 

あくまで「1番効率よく筋トレ効果を得る」方法ですので、1分以上休んだからといって筋肉がつかないことはありません。

 

ベンチプレスを10回上げるのに、例えば重量60kgが限界と仮定したとき、1セット目に10回やったら、2セット目は休憩1分以内で始めること

 

そして、合計で3セット実施するのが、筋力をつけるのに効果的と言われています。

 

あとは、他の部位を鍛えたり同じ上半身でも違うメニューを4-5種類実施して、30-60分程度実施するといった具合です。

 

 

 

運動の種類　T：Type of exercise

運動の種類は、大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分かれます。

 

筋トレが目的であれば、「無酸素運動」を実施する必要があります。

 

上記の強度で設定すれば無酸素運動に該当し、筋力アップが見込めます。

 

 

余談①：時間帯

過去の研究上、筋トレに最適な時間帯は明らかにされていません。

 

午前中が良い、とする論文があれば、夕方が良い、とする論文もあります。

 

時間帯に関しては「生活スタイルに合わせて取り組みやすい時間帯をチョイスする」で現状は良さそうです。

 

余談②：期間

筋トレを開始して、筋力が向上するのは最短で1週間とされており、カラダ付きが変わってくるのは1-3ヶ月とされています。

 

最初の1週間は筋肉と神経のつながりの改善が、1-3ヶ月継続すると、筋線維が肥大化し向上していきます。

 

筋トレを始める前に、3ヶ月はきっちりやる計画性があると、効果の最大化が期待できるでしょう。

 

筋トレの始め方｜ステップ③ 筋トレアイテム

ウエア

トレーニングシューズ

 

筋トレをジムで実施する際は、室内用のトレーニングシューズが必要になります。

 

特別なシューズを用意する必要ありません。

 

近所のお店やネットで好みのシューズを用意しましょう。

 

ポイントは「脱ぎ履ぎしやすいもの」です。

 

マットの上でストレッチをしたり、トレーニングベッドに足を乗せる際、靴を脱ぐ機会があります。

 

あまりピシッとした靴は用意せず、脱いだり履いたりが楽な視点で選ぶと良いです。

 

 

ハーフパンツ & 半袖Tシャツ

 

ジムの中は空調がしっかりしているので、案外暖かいです。

 

湿度も保たれているため、筋トレを始めたらすぐに汗をかいてきます。

 

長袖長ズボンより、ハーフパンツと半袖Tシャツをオススメします。

 

また、ジムには大きな鏡もあるので、プロポーションを確認する上でもダボっとしたものよりはジャストサイズくらいがちょうど良いと思います。

 

 

栄養

プロテイン

 

 

筋肉に限らず、全ての細胞はタンパク質からできています。

 

筋力アップは、筋トレをして筋肉をいったん壊し、その後回復していく過程で筋肥大が起こるから生じるわけで、この際に適度な栄養が取り込まれないと筋トレの効果は激減します。

 

その上で、タンパク質＝プロテインは必須であり、筋肉の維持や回復に大きな役割を果たします。

 

筋トレ「後」、きちんと摂取して筋力の回復をサポートしていきましょう。

 

糖質

 

糖質はいわば車でいったらガソリンなので、高強度の負荷をかける筋トレでは必要不可欠です。

 

特に筋トレ「前」の摂取が重要で、しっかりと消化して体内に吸収される時間を確保し、いざ筋トレ時に最大パワーが発揮できるようにしましょう。

 

具体的には30-60分前くらい。100-200kcal程度の軽めの摂取をオススメします。

 

スポーツドリンク

 

これは筋トレ「中」に必要な栄養です。

 

スポーツドリンクに含まれる糖質は消化吸収の優れた「果糖」なので、速やかに全身に行き渡ります。

 

また、脱水予防に効果的ですし、チビチビ飲みながら筋トレを助けるアイテムです。

 

筋トレは意外にフォームを気にしたり狙っている筋肉を意識したりするので、集中力が求められます。

 

その上でも、スポーツドリンクで適度に栄養を入れながら行うことをオススメします。

 

まとめ｜筋トレはスタートが肝心！まずは1週間やって弾みをつけよう

筋トレは1回やったら「休息期間」が必要です。休息時間はおよそ24-48時間必要ですが、具体的な時間は筋トレのレベルや筋肉痛の生じ具合によるため、まずは1日置きに実践し、月・水・金の3日頑張りましょう。

土日休んだら、次の1週間も継続すれば、2週間が経過します。1ヶ月はあっという間です。

筋トレギアを有効活用して健康なカラダを手にしてくださいね。

それでは！