志賀高原エクストリームトレイルブログ④｜40km試走終了

試走終了。

始めに結果の概略を。

（Adidas running （旧Runtastic）アプリより）

40kmを約7時間でした。停止時間は約1時間だったので、休憩時間含めると約8時間。

本番はここにもう＋14km。

過酷だけど、クリアできないこともなさそう。

これから1ヶ月は身体を休めて体重をコントロールしていきます（ここ数日は60kgだったので、もう1〜2kg程度減らしてBMI20-21台で臨みたい）

 

 

 

自己紹介

 

志賀高原エクストリームトレイルブログ｜試走レビュー

では本題です。

志賀高原エクストリームトレイルブログ｜試走0-10km

スタートして約1時間、6km地点に来ました。

最初の栄養はMag-on UME Flavor 120kcal

正直体感的には全く口に入れたいとは思わないんですが、30km以降を見据えエネルギーを入れていきます。

糖質30g、マグネシウム50mg入っています。

ここまでは登り基調ですので、ほぼ徒歩です。

平地はほんの少し、軽くジョグって感じですね。

特に身体の反応に変化はありません。

続いて10km地点、約2時間経過↓

ミナト製薬　ライスピュレ　みたらし団子味　100kcal

糖質26.6g、タンパク質0.2g、脂質0.04g、食塩相当量0.23g

この5kmも基本登り。記録見ると下りの箇所もありますが、タイム見るとあまり走ってませんね。

実際、あまり走ることはなく、ほぼ徒歩。

 志賀高原エクストリームトレイルブログ｜試走10-20km

続いて、3時間後、4時間後の様子をレビューしていきます。

コースの特性上、14km地点でちょうど折り返し地点で、それまでは多少の起伏はありますが標高をひたすら上げていきました。標高差はスタート地点の高尾山口駅200m、折り返しの陣馬山が857mなので、600m以上あげています。でも、この間は下りもあり、実際は1000m以上の登りを経験しています（累積標高）。

15kmのタイムは下りを軽くジョグし続けられた結果、タイムはキロ7分ですね。普段のロードではキロ5分強なので、このタイムでさえ普段の速度よりだいぶ遅いですね。少し弾んで進んでる程度。

この間、身体の方はほぼ問題なく経過していきました。特に心肺系が辛いとか、筋肉が辛いとか、関節が痛む等は気になりませんでした。

3時間経過時の栄養は羊羹にしました。

167kcal　炭水化物39.4g　タンパク質2.0g　脂質0.1g　食塩相当量0.02g

甘いものを咀嚼したい気分でしたのでこちらをチョイス

4時間後はこちら↓

MEDALIST ENERGY GEL APPLE & HONEY 106kcal

炭水化物26.3g　タンパク質0.1g　脂質0.1g　食塩0.27g

この辺りから、羊羹の甘さやエネルギージェルで一気に糖質入ると疲労が分散される感じでよかったです。

始めの10-15kmを無理してない分、折り返しの下りは割とジョギングで、足への負担もそれほど。

ちなみに開始から3時間45分経過地点で水分がなくなり、ちょうど売店があったので立ち寄って水分を買い込みました。

水分に関しては特に記載していませんが

「クエン酸飲料をチビチビと好きな時に好きなだけ飲む」

がプランです。

MEDALISTのクエン酸パウダーを炭酸水で割りました。

初めて飲みましたがエネルゲンみたいな味ですね。非常に美味しくて満足。

志賀高原エクストリームトレイルブログ｜試走20-30km

続いて，20-30kmの経過です↓

29km地点でスタート地点に戻ってきました。

この10kmはコーラをエネルギー代わりにしたので、特にジェル等は摂取せず。

コーラはランニング中、身体に染みます。フルマラソンのエイドの時も35km以降の後半で大活躍でした。

カラダの反応は、26km以降降りメインでしたが、足部が辛かった。。

一歩一歩荷重がかかる毎に足部のアーチが崩れる感覚。

痛みも少々。

速度を落としたり歩いたりすれば軽減したので、後半を見据えてスピードを落としていきました。

 

ここで一旦座って休憩。水分無くなったので補給。

炭酸水にJUCOLAを溶かしてBCAA＋クエン酸飲料を作ります。

（写真撮り忘れましたが，ここで饅頭も合わせて買って摂取。150kcalくらい？）

ひと段落して再スタート。30km地点まできました。

志賀高原エクストリームトレイルブログ｜試走30-40km

7:30からスタートしてこの時13:00。5時間半が経過。

Enemoti 145kcal

炭水化物27g（糖質26.4g）　たんぱく質1.6g　脂質3.4g　食塩相当量0.1g　パラチノース

パラチノースは緩やかなエネルギー補給を可能にする作用あり。

味は、小さい頃駄菓子屋で食べたきびだんごそのもの。とても美味しい！

疲れた身体にちょうど良い咀嚼と胃への負担。

35km地点まで登れるだけ登ります。

6号路から

コースはこんな感じです。

緩やかな道はジョグで....

 

登りは膝に手をついて補助しながら

急な下りは基本徒歩

ヒトとすれ違う時は止まるかスピード緩めるかして、譲り合いながら....

 

 

35km地点、小仏峠で折り返す形になり、帰りは稲荷山コースから降り、終了！

30km以降の10キロは色々と身体に反応がきました。

最初は33km地点。登りで大腿の後面、ハムストリングスの停止部に疲労（痛み）が。。一度座って休憩を挟むほど。

少し筋腹から揉んで、腱の部分をほぐす。

この辺りから靴下で履いていたコンプレッションの圧も辛くなってきてました。

 

ラスト30-40kmの詳細はこちら↓

基本タイムが落ちることはなかったです。40km地点を超えてもランニングの形は作ろうと思えば作れたような余力でした。

37キロ以降標高下げてますが、結構急なので走ることがあまりできず。

35キロ地点のエイド（小仏峠）で予定外でしたがなめこ汁を摂取（塩分とたんぱく質が欲しかった）。

ラスト10キロは持参のエネルギージェル等は摂取せず（甘味とか酸味とかが飽きてしまい）。

水分は1L飲み切りました。

以上が今回の40キロトレイルの結果でした。

累積標高は2454m。

大会レースの累積標高は2850mなので、残り14km残していることを考慮すると、大体のシュミレーションになったのではないでしょうか。

 

志賀高原エクストリームトレイルブログ ｜試走を終えて

志賀高原エクストリームトレイル試走｜0-10km

登りは走らない。下りも走らない。緩やかな下りか平坦が続くようなら少し走る。

ペースはキロ10分。

志賀高原エクストリームトレイル試走｜10km-20km

0-10kmと同様、今回のコースは15キロ地点以降下りに差し掛かったから割と走れたけど、ジョグを意識。

ペースはキロ10分。

志賀高原エクストリームトレイル試走｜20-30km

15キロ地点以降と同様、ラスト2km勾配のきつい下りを経験したが、足部の疲労を考慮し徒歩。

ペースはキロ10分。

志賀高原エクストリームトレイル試走｜30-35km

試走1番の山場。登りはハムストリングス・ガストロ、下りは足部に直接衝撃がくる。走ろうにもなんとか走る感じ。

ペースはキロ10-11分程度。

志賀高原エクストリームトレイル試走｜35-40km

ラスト3kmもタイムはそれほど落ちず、緩やかな起伏であればジョグが可能。

ペースはキロ11分台が多くなる。

 

志賀高原エクストリームトレイルブログ｜今後の課題

志賀高原エクストリームトレイル試走を終えて｜関節痛について

心配していた膝痛は問題なさそうです。スピードを出すシティランとはかかる負荷が違うようですね。トレランの方が力仕事であり、筋肉に直接的に負荷がかかる。ブログを書いている翌日である現在、身体は筋肉痛でバキバキです。走る前はポールやテーピングの心配をしましたが、膝関節に対する保護としてのポールは必要なさそうです。どちらかといえば足部、とりわけアーチ構造を保護するためのテーピングをカチッと行い、足部の剛性保護目的でポールを使用する、といったところが対処法の焦点になりそうです。

志賀高原エクストリームトレイル試走を終えて｜栄養面

45-60分ごとに1つのエネルギージェルを補給していくやり方は良さそうです。今回は8時間ほどかけて40km進み、6-8回ほど補給していきました。固形物はほどほどに、流動系を混ぜて胃への負担を軽くする工夫が必要。加えて、30キロ以降は塩分主体としたミネラルの摂取を考慮した方が良さそうです。BCAA＋クエン酸飲料はフルマラソン経験から引き続き、必須中の必須と再認識しました。スティック上で携帯できるため、本番はエイドで水をもらって溶かして補充．15km（3時間置き）で1L無くなる計算で、後半に備えて前半から摂取を継続していきます。

志賀高原エクストリームトレイル試走を終えて｜完走度

今回は40kmで終了しており、大会本番はもう＋14km。残り14kmはレースの標高を確認すると1600-1800m内を上下する感じのよう（2018年のを参考にしています）。ラスト10km程度は緩やかな登りだから、それこそしっかり歩けるようポール持参の方がいいかもしれないですね。

志賀高原エクストリームトレイル試走を終えて｜体重管理（トレーニング）

厳密に体組成見ていないけど、今回のコンディションとしては、3日間レストして筋肉・関節痛なし、体重60kgでした。これから本番までの1ヶ月は、最初1-2週間で1kg落として59kgにして、身体を少し軽くしたいと思いました。筋トレは特にはしないで、脂肪を上手く1kg落とせれば問題なし（やつれないように落とす）。関節の負担を少しでも減らしていく工夫をしていきたいと思います。身体機能維持として現状のシティランを週2-3程度で継続すれば十分だと思います。

志賀高原エクストリームトレイル試走を終えて｜その他

気温問題の解決が必要。本番はスタート5時で気温2-3℃程度のようなので、今日の服装では完走不可能。

天候不良が当たり前のレースのようで、泥だらけになるらしい。

ゲイターは必要？

シューズはゴア搭載の方が良い？

ただ、今回に限らないけど、ソールは厚めがオススメです。薄いと足部がおそらく耐えられない。

また、初めてのコースで道に迷う可能性あり。これもトレランやる上ではかなりストレス。前半は前半で神経すり減るのは嫌だし、後半は特に疲労溜まった中、誤ったコースへ行って数km損するとかはマジでメンタルが辛い。コースマップの取得等をしてイメトレして本番に臨む必要あり。

 

まだ気付くところはあるだろうけど、現状ではこの程度。

完走のイメージはつきました。

志賀高原エクストリームトレイルブログ｜今回の試走によるカロリー収支

消費カロリーは3345kcal

摂取カロリーはジェル類800kcal＋ドリンク300kcal

2245kcal消費しました。

基礎代謝の消費分1500kcal、試走開始前の摂取はカフェラテ1杯で110kcalでしたので、夕飯除けば、基礎代謝ー朝食分＝1400kcal近く、マイナスカロリーです。

合計で3500kcal消費。

志賀高原エクストリームトレイル試走｜まとめ

フルマラソンサブ4の実績でも十分戦えそうです。

今回の試走前、キロ10分程度で歩き続けることができれば大丈夫ではないかと踏んでいました。

10時間動き続けることができるかが不安でしたが、今回の経験で、残り14km、時間にして2-3時間程度、更に負荷をかけることはできそうです。

トレイルにはトレイルの、ロードにはロードの長所・短所があり、私のランニングスタイルは両者のミックスです。どちらに傾倒しているとかはありません。

日々の生活にハリを出せるよう大会への参加プラン、ジョギングを実施し続け、体の調子を整えることを重視しています。

慣れた日常の繰り返しに強い刺激をガツッと入れることは、怠惰な生活を防ぐ意味でも重要です。

ではでは、次回またブログUPします。

 

それでは！