そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ ランニングに適した時間帯
◯ ランニングに適した場所
◯ 必要なランニングギア
◯ 始める際の注意点
☑️ 本記事の信頼性
国内・海外の論文を元に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに8年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
本記事では「ランニングの始め方」について解説します。
ランニングを始める上で、何か特別な注意点があるのか？
ランニングの始め方として、必要なギアは何？
こういった疑問に答えつつ、読んだあなたが「これでランニングが始められる！」と思ってもらえ、良いスタートを切ってもらえたら嬉しいです。
マラソン歴7年のサブ4ランナーの観点からまとめましたので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ランニングを始める際のポイント｜その① 時間帯
結論、時間帯に関しては「いつでも」大丈夫です。
「ランニングの最適な時間帯」を規定するような研究データは示されていません。
睡眠の視点からも「どの時間が最適か」に対しては「朝が良い」と言われていたり、「夕方良い」と言われていたり、様々なようです。
西野精治先生：スタンフォード大学医学部精神科教授 スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長
10分45秒当たりから有酸素運動関連の話に触れています。
「ランニングは朝が良い」
「ランニングは夕方が良い」
「ランニングは忙しい社会人にとって夜が最適」
色々と主張はありますが、私自身は「空いた時間でキチッと走る」をオススメします。
ランニングを始めた当初は、完全に「ナイトラン派」でした。
途中から日中派に変わり、現在は季節に応じて日中だったり朝だったり、様々な時間帯で走っています。
これを聞いたあなたは
「え、でもどの時間帯か決めないとだらけそう」
と思うかもしれません。
初心者に対して、私のオススメは「ナイトラン」です。
ランニングを始めた当初の私がそうでした。
理由は、生活リズムが作りやすかった点と、夜の方が同じスピードでも速く感じるからです。
仕事が17:00に終わったら、18:00には帰って、夕食を摂り、30分休んで、19:00に走り始めるのが、ダラダラする時間を作らずに済んで、結果1ヶ月続けることができました。
夜のランニングを日課にすれば、必然と飲み会への参加を控えるようになりますし、夕食も食べすぎると走れなくなるので「腹八分」を意識するようになります。
健康的な生活習慣も意識することが可能です。
睡眠の観点からも、19時に走り始めて20時に終えて、お風呂に入って21時、22時と就寝を迎えれば、睡眠の妨げにもなりにくく、健康的なナイトルーティーンが完成します。
また、ナイトランの場合、日中に走る時と比較して同じスピードでも速く感じます。
（たまに日中走ると、同じスピードにも関わらず遅く感じる様子に愕然とします^^; ）。
以上の観点から、エビデンスに基づいているわけではありませんが、時間帯で悩まれている方には「夜」をオススメします。
ただ正直、冒頭にも述べたとおり「いつでも大丈夫」です。
ランニングを始める際のポイント｜その② ランニングに適した場所
オススメは「信号で止まる必要のないところ」です。
ランニングは体調によって苦しい時間帯が異なります。
走り始めが辛かったり、後半が辛かったり、ランニングを始めると実感しますが、カラダの反応は様々です。
そんな中、ペース配分を整えて走り始めると、3-5km程度でカラダが定常状態に入り、リズムよく、気持ちよくランニングができるタイミングが存在します。
その時に「信号に捕まる」と極度のストレスを感じます。
止まって信号が青に変わるのを待ち、再開したらまたペースを作らないといけません。
一度止まると走り出すのが難しいのがランニング。
良いペースで走っていたのに止まらざるを得なくなると、かなりしんどい。
更に、「やや起伏」があるところであれば、適度なアップダウンが心臓を刺激して、平坦な道が走りやすくなります。
以上の観点から「信号が少ない」・「起伏がややある」オリジナルのランニングルートを作成していきましょう。
ランニングを始める際に必要なギア
ここからは実際のランニングに必要なギアを順にまとめていきます。
ランニングの始め方｜ギアその① ウエア類
ランニングウエア｜① Tシャツ
速乾性の高いTシャツであればなんでも良いと思います。
今はユニクロでも安く買えますし、シンプルな無地のデザインがオススメです。
あまり柄物に頼らず、トータルでコーディネートしていきましょう。
ランニングウエア｜② 長袖シャツ
冬の寒い時期や、夏場でも日焼け予防で長袖を着用したい人は必須です。
コールドギアが冬用、ヒートギアが夏用です。
機能が良いです。
アウトドアアクティビティのために開発されたテクノロジーは、体の機能を十分捉えた上で設計されており、当然ランニングにも最適です。
ランニングウエア｜③ アウター
12-2月は特に寒くて、外ラン派にとってはとても辛い時期ですね。
ソフトシェルは「防風・透湿」機能を備えた汗をかきやすいスポーツには最適なウエアです。
ソフトシェルの機能
防風機能：風を防ぐ機能。ランニング中の寒さを緩和させパフォーマンスを高める。
透湿機能：発汗によりウエア内で生じた蒸れを外へ逃す機能。余分な汗冷えを抑え快適な状態を保つ。
外からの風を遮断＆中の水蒸気は逃して「体温を適切な状態に保つ」ことを狙っているのが、ソフトシェルの機能です。
カッパを着ると、途中で群れて暑くなることがありませんか？
カッパには透湿機能が無く、中で発した蒸気が逃げないためです。
更に汗をかき、余計に体力を消耗します。
その点、ソフトシェルは万能です。
過酷な登山等のアウトドアのために開発された素材ですが、ランニングでも最適なギアです。
あまり厚着をしたくない、けど寒くて薄着では辛い人や、汗をかきやすい人には非常に快適な気持ちにさせてくれます。
スタート時、カラダが暖まっていない時にはパーカーを着てる感覚で保温され、走り出して汗をかき始めたら、透湿機能で蒸気を逃してくれ、余計な汗冷えからカラダを守ってくれます。
数々のスポーツウエアの中で1番感動しました。
ソフトシェル以外でも、風よけや急な雨対策でウインドブレーカーを持っておくと便利です。
比較的暖かい季節の時に急な天候不良が生じた際、カラダの冷えを防止しパフォーマンスを維持させます。
私もこの種類のものを愛用しており、とても便利です。大会でも使っています。
ランニングウエア｜④ ショートパンツ
ランニングを始めて、手を出したくて抵抗があったウエアがショートパンツ。
そう感じて購入を躊躇してしまうアイテムでした。
しかし、ショートパンツは絶対に購入した方が良いオススメアイテム。
理由は、足の動きがごたつかず、かつ汗で衣服がまとわりつくことがないから。
ロングパンツだと汗でベタついて張り付き、動きにくくなるデメリットがありますからね。
いづれも「スマホケースがついているもの」です。
ランニングウエア｜⑤ ロングパンツ
ショートパンツをオススメする一方、ロングパンツも1着は欲しいですね。
真冬のショートパンツは極寒で辛いですし、肌を見せたくない人もいると思います。
ポリウレタンが配合されているため伸縮性に富むのと、コスパの良さが売りです。
伸びる素材を使用しており、かつ立体裁断、ガジェットクロッチ等、足の動きを最大限生かせるように設計されていたので、ランニングでは申し分がありませんでした。（それでいて低価格）。
今は上記のパンツがコスパ的にも良いと思います。
ランニングの始め方｜ギアその② シューズ
シューズに関しては以下のリンクを参照ください。
あんまり高性能なものでなくても良い気がしますが、そこはモチベーションとの兼ね合いですね。
ランニングの始め方｜ギアその③ アプリ
ランニングを始める際は必須です。
ランニングアプリが必要な理由は「ペースを把握」するため。
不思議とペースが速くなってしまうのがランニング。
有酸素運動のレベルで強度を調整し続けないと、長時間は走れません。適度なスピードに抑える必要があります。
オススメアプリはこちら↓
いづれも無料で使用することができ、オプションで様々な機能が追加できます（オプション追加は有料）。
無料の範囲でランニングのレビューが可能ですし、音声設定すれば走り出してから1km経過ごとにタイムをフィードバックしてくれるので、お金をかけずにペース配分を調整できます。
体重等も入力しておけば消費カロリーも簡易に計算してくれます。
ランニングの始め方｜ギアその④ スマートフォンケース
アームバンド
スマホを落とさず管理し、かつスタイリッシュに収納するならアームバンドは必須です。
ランニングポーチ
腕につけるのが嫌な人は、腰に巻くポーチもあります。
どちらも以前使ったことのあるものです（ランニングポーチは現在使用してます）。
1000円程度で購入が可能です。
そうでない場合は上記のアイテムをお勧めします。
私のランニング開始当初はアームバンドを使用していました（なんとなくかっこいいと思ったからです）。
ランニングの始め方｜ギアその⑤ イヤホン
外れにくさ、音質、音漏れ等、最低限の機能が備わっており、汗をかくランニングでガシガシ使えて良いと思います。
ランニングを始める際の注意点
ランニングの習慣化やダイエット目的で始めるのであれば、「週2-3回」をオススメします。
なぜなら、消費カロリーを上げつつ生活習慣を変えるためには、週1回やそれ以下の頻度では少なすぎるからです。
体重が1kg減るために必要な消費カロリーと、1回のランニングで消費するカロリーを考慮すると、週2-3回程度は走っておきたいところ。
「結構走らないといけないんだな」
「続くか不安だな」
そう感じるかもしれませんが、始めれば意外と時間はあるものです。
ランニングを始める当初というのは、誰も続くなんて思って始めないんじゃないかなと思います。
僕自身がそうで、絶対続けると決意を持ちつつ、「とりあえず1ヶ月」と具体的な目標は小さく設定して取り組み始めました。
途中から、ランニングがストレス発散になってたり、頭の中が整理されたり、想像以上のメリットを身をもって体感できたので、7年経った今でも続いていますが、実のところ一定期間ランニングから離れていた時期があります。
習慣化には時間がかかるもの。長い目で見ていきましょう。
ランニングのペース
人と比べず、自分のペースを保つこと。
ランニング継続の必須事項。
今はスマホがあって、無料でランニングアプリがダウンロードでき、更にネット1つでスマホを収納できるアイテムが手に入るから、こんなにランニングが個人で始められ、かつ目標を持って取り組める環境はないんじゃないかと思います。
ランニング継続のためのヒントをまとめた以下の記事も参考にしてみてください。
まとめ｜ランニングは始めたら計画的に。
ランニングの始め方
① ランニングに適した時間帯：いつでも大丈夫。オススメは19時スタートで1時間。
② ランニングに適した場所：信号がなるべく少ない場所。起伏はあってもなくても問題なし。
③ 必要なランニングギア：ウエア、シューズ、スマホアプリ、スマホケース、イヤホン。
④ 始める際の注意点：頻度は週2-3。ペースは有酸素レベルで。
この記事で紹介したギアは自分が使ってきてよかったものを中心に、かつコスパを意識して選定しました。
ランニングが続いていった時、高いものを買い回すのは大変です。
汗をかくと、たとえ洗濯をしていっても次第に匂いが気になるようになってくるものです。
ランニングを始めると、カラダが引きしまるし、体力がつくし、脳も活性化して、想像以上のメリットが得られます。
辛い時もありますが、明日になれば忘れてしまような快楽のために時間を使うのでなく、ランニングの習慣化を図りましょう。
それでは！
