そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 初心者と上級者でペース配分に違いはあるか
◯ ペース配分の目安とは
◯ ランニング中にペース配分が妥当か判断する方法
☑️ プロフィール
@steep35808479)
国内・海外の論文を元に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに8年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
今回の内容は「ランニングのペース配分」についてです。
どのくらいのスピードだとちょうど良いのか？
このペースで本当にランニングの効果はあるのか？
走っている最中にこんな疑問、感じたことはありませんか？
ランニングのペースに関して、継続につながるポイントを解説していきます。
実際のランニング中に確認する方法も載せているので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ランニングのペース配分は体力問わず基準が一律
結論、ランニングのペース配分は「ATポイント」を目安にすることが重要です。
「ATポイント？」
「いきなり専門的な用語、難しいな」
噛み砕いて説明していきます。
ATポイントとは
有酸素運動から無酸素運動へ切り替わるポイントのこと
有酸素運動：電子伝達系を利用→ATP生成の効率が良い
無酸素運動：解糖系を利用→ATP生成の効率が悪い
専門知識を並べてすみません。
端的に言えば、ATポイントでの運動が1番脂肪燃焼効率が高く、エネルギー供給がスムーズなのです。
ATPとは、全ての食物・動物の細胞内で生成されるエネルギーです。
運動中に糖質や脂質を燃やすことで、ATPが生成され、筋肉に力が入ります。
有酸素運動中は酸素を活用できるので、ATP生成の効率がよく、長時間の運動が可能になります。
反対に、筋トレのような高強度の負荷の運動（＝無酸素運動）では、酸素供給が追いつかず、ATP生成の限界が早期に来るため、短時間の運動しかできません。
「上級者といえど、速すぎるペースだとランニングの距離が稼げない。」
「現状の体力に合わせてペースを調整する必要がある。」
体力に見合わないペース、すなわちATポイントを超えてしまうと、ランニングの継続は困難です。
「初心者だろうが上級者だろうが、一定のペースを超えるとうまくランニングが続かないんだな。」
そう思ってもらえれば、正解。
ランニングのペース配分は、初心者だろうが上級者だろうが、基本は変わらず「ATポイント」がキーワードになります。
ポイント
ランニングのペースは初心者でも上級者でも同様。
ATポイントに近いレベルのペースで有酸素運動を継続することが大切。
ランニングのペースのめやす
有酸素レベルと無酸素レベルの切り替えを理解する
人は一定の強度で運動し続けると、あるところで無酸素運動に切り替わります。
反対に、強度を調整できれば、有酸素運動を維持できるということです。
ゆっくり歩くところから始めて、軽いジョギング、少し弾みをつけたランニングまでであれば、ATポイントを超えません。
これは初心者でも言えること。
ペースをだんだんと上げていくと、運動時間に関わらず無酸素運動になり、やがて運動が続けられなくなってしまいます。
何kmか走り続けて気づいたら息が切れてきた場合、どこかで無酸素運動の領域に入ってしまったことが考えられます。
更に、体力の向上を目的としても、ATポイントでの運動負荷が1番効率が良いとされており、息が上がるほどのペースでなくても、心肺機能や筋力は向上していきます。
「フルマラソンを走り切るためには過酷なトレーニングが必要かと思っていた」
「楽な強度で続けることができれば誰でも走り切れそうだ」
ペースが速かったな、と感じる場合、ランニングのペース配分をもう1度見直してみましょう。
ランニングのペースが有酸素状態か無酸素状態か簡便にとらえる方法
ATポイントの測定方法は「運動負荷試験（CPX）」を実施することで求められます。
エルゴメーターかトレッドミルを使用し、プロトコルの規定通りに運動し続け、運動耐容能（体力）をみるテストです。
しかし実際コレ、専門施設でないと測定できません。
では、どのようにしたらよいか。
実は、ATポイントと相関性のある、代替指標が存在します。
それが「トークテスト」と「心拍モニター」です。
トークテスト
息継ぎを指標にみる方法です。
「息が上がって音読ができない、しかし全く普通に音読できてしまわない」
上記の強度の運動レベルが、ATポイントと関連があるとされています。
つまり、少し息が弾む程度の強度で行うと、それはATレベルでの運動ということです。
上の図はボルグスケールといい、「楽である〜ややきつい」くらいが、60-70%程度の強度の運動強度となり、最適な強度となります。
ランニング中に息継ぎができない、話ができないようであれば、強度が高すぎるため、効果的に有酸素運動を実施するために運動強度を下げましょう。
心拍モニター
有酸素運動はHRがおよそ110-130程度だと効率が良いとされています。
体力に応じてこの範囲は変動しますが、目安として110-130程度と言われており、心拍数が測定できる人は、ランニング中の変動を観察して調整するのも良いと思います。
もしくは「HRR（予備心拍数）」という、年齢などの値を代入しながら算出する方法もあります。
健常者であれば「110-130」は安全ですし、ATポイントとみなしてほぼ問題ありません。
こちらの記事も参考になります↓
まとめ｜ランニングのペースはランニング継続の鍵です。
以上「ランニングのペース配分」についてでした。
「スパルタ的にやらないと体力はつかない」
「自分には体力がないからランニングは無理だ」
でなく、「今」の体力に応じて、ペース配分を調整していきましょう。
皆さんのランニング継続、ペースの目安を工夫する情報になってもらえたら嬉しいです。
私のランニング挫折→克服の経過は以下の記事にまとめています↓
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運動継続のコツを紹介｜痩せるためにランニングを継続させよう
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それでは！
