痩せるためにランニングを始める、やるからには続けたい。
「これからランニングを始めようと思うけど、挫折したくない。」
「過去に何度か失敗してしまったが、今後はしっかりと続けていきたい。」
そんな悩みを抱えた読者に向けて書いています。
習慣化が難しい地味な運動、その1つがランニングです。
私自身、継続に至るまで3ヶ月かかりました。
1度決意して始めるも、挫折してしまった辛い過去...
カロリー消費が増え、ランニングが健康に有益なことは頭ではわかっていても、淡々とやるランニングが修行僧のようで、なかなか受け入れられませんでした。
「なんでこんなに辛いんだろう...」
習慣化されない頃の私が抱いていた気持ちです。
しかし、そんな私でも、今ではしっかりと習慣化することができました。
むしろ、ストレス発散の時間になっているため、今後も前向きに継続していきます。
とあることのきっかけが連鎖したことが良かった。
そんな経験談も踏まえながら、今ランニングを継続したいけどなかなかきっかけがなくて始められない、もしくは続けられない状況から抜け出したい、そんなヒトに向け、ランニングを継続（習慣化）させていくヒントについてお伝えします。
Contents
運動継続のコツがわからなかった私
運動継続のコツがわからない｜挫折中の私
心機一転！
そう思っていても始めは続かず…
遡って2013年10月です。
「涼しくなってきたし、そろそろ身体を鍛えよう！」
夏の暑さが一区切り、私はそう思いました。
ちょうど社会人になって3年目、仕事も少し覚えてきて精神的に自分の時間ができ始めた時期です。
「これからぶくぶく太って服が似合わなくなったり、だらしなくなったら嫌だな。」
そう考えていました。
「それなら少し走るか！」
ランニングを始めたきっかけです。
けど、続くか分からないから、持ってるウエアと適当な走れそうな靴を履いて、家の周りを少し走ってみる。
持久走だと言ってるのに、学生時代は体力に自信があったからと、今の体力に見合わないペースでスタートを切る。
1kmくらいで息が切れ、続けられなくなるんですよね。
で、そんな自分もなんとなくわかるのか、1kmで帰ってこれるようなルートを設定して、周回のようなコースにしておいて、1周回って終わり。
「やらないよりやったんだからいいよね、汗もかいたし。」
典型的なデブ思考で、無計画でした。
貧乏やバカ、怠け者やデブになるための計画を立てる人間はいない。
無計画だからそうなるのだ。
ーラリー・ウィンゲット（自己啓発講師/アメリカ）
当時たまたま手にして、パラパラ読んでいたら140ページくらいにこれが書いてあって、反省。。
そんなこんなで、10月は（相当頑張って）週1-2、11月は月1回、12月は0みたいな状況に。
総距離からしたら、3ヶ月で10kmもいきませんでした。
社会人になってカラダを鍛える、習慣を変えることはとても難しいですね。
結局、カロリー計算をしない、目標が曖昧、計画も立てないから、覚悟が無いから、何も変わリませんでした。
運動継続のコツを伝授された瞬間
友人と食事をしに行った時のこと。
学生時代陸上部だった友人がいて、たまたま話の流れで、長距離の話題に。
「10km走れるようになりたい」
と伝えました。
10kmというのはなんとなくの数字です。
10月、11月と挫折して、1回1kmくらいしか走れなくて誰にも何も言えない距離だったので、「10km走ってる」と言えれば他の人にも「すごいな〜」と言ってもらえそうと感じたから。
返答は単純なものでした。
「初心者はどんなペースでもいいから、走ってる形を保つことを1時間続けることがいい」
アドバイスはこれ1点。
うまく物事が運べない初心者は、「徹底する1点」のようなものがあると、大きな柱にでき、支えになります。
シンプルでスッと頭の中に入ったのを覚えています。
距離は特に言われなかったけど「1時間走る形を継続できれば10kmはすぐだ」と。
これは別に甘やかしてる訳ではなく、科学的な根拠もあります。
「ATポイント」
「トークテスト」
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ランニングのペース配分の重要性｜ラン歴7年のサブ4達成者が解説
続きを見る
詳細はここでは割愛しますが、実践したヒトの言うことを真似てくのは大切です。
言い換えれば、1時間経つまでは信号でも足を止めてはいけないのですが。。
「これなら徹底してやれるかも」
そう思いました。
息が切れないように調整しちゃえばいいんですから、簡単ですよね。
疲れたらスピードを落とす。
けど、走ってる形はキープする。
あとはどうでもよく、1時間過ぎてくれさえすれば良い。
けど、まだ踏ん切りつかず。。
1時間って、結構長いですよね。
そこでもう1点、ランニングアプリがあることを教えてもらったんですね。
当時はスマートフォンを使い始めて2年くらいでしたから、まだどんなアプリがあるかとか知りませんでした。
友人が使っているアプリでは、1km走る毎にタイムを知らせてくれるもの。
家に帰ってレビュー等見て、考える。
「ここで一歩踏み出さなければ一生やらないな。」
ということで、購入。
これで、疲れないスピードのタイムを把握しながら、1時間経ったら終わりにしていいから、1時間用の音楽プレイリストを作成して、軽くジョギングといった具合でプラン完成。
走り始めたらだらだらやる。
けど、続けるのは本気。
覚悟が出来たので、12月も後半に差し掛かってましたが、近くのアウトレットモールへ行って、ランニングシューズと、ウエアと、諸々買いました。
ネットでコンプレッションソックスとiphoneポーチも購入。
ランニング用のイヤホンも購入。
全ての準備を整えました（実際に買った商品を紹介しています↓）。
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ランニングの始め方をこれだけ｜マラソン歴7年ブロガーが教えます。
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運動継続のコツが掴んでからの行動
2014年1月、この1ヶ月はランニング月間と定めて、日常の最優先事項に。
結果、ランニングだけで消費カロリー7200kcalを超えました。
食事も徹底したので、その分で15000kcal分のマイナスカロリー計算を実行して、トータルで1ヶ月で3kg体重が落ちました。
この成功体験が全てを変えました。
その後もランニングは習慣化され、月間走行距離は100kmがアベレージです。
人って変わるもんですね。
話が少し脱線しますが、当時はクライミングにも真剣に打ち込んでいましたから、身体が軽くなるというのは、そのままパフォーマンスアップに直結していくんですね。
同じパワーを有しているなら、身体が軽いほうが有利なスポーツ。
ここから、体重管理と筋肉を落とさない工夫、諸々自分で調べていくことになります。
最終的に、クライミングで筋トレ×ランニングで有酸素運動の生活スタイルがしばらく続き、身体はバキバキになりました。
これまでリバウンドは何度も経験しました。
けど、その度にやってはいけないことを反省して学び、諦めずに自己管理をして、今に至っています。
今は体型維持と体重管理を目標に、自宅で時短で、オリジナルの食習慣、運動習慣を実践しています。
全体として良いサイクルで回っていく経験ができました。
運動継続のコツとは｜習慣化に至るポイント
ここまで、私がランニング習慣がつくきっかけになった数ヶ月に関して振り返って記事にしてみました。
ここからは、読者のあなた向け、どのようにしたらランニングが習慣化するか、考えてみたいと思います。
「運動習慣が身につくと健康的になれるし、カラダに良いことはわかっている」
朝少し歩いたりとか、日中少し走るだけでも十分効果的。
ウォーキングやランニングに焦点を当てて、運動継続が上手くいく人とそうでない人を見ていきましょう。
運動継続のコツ｜その① 目的を明確にする
皆さん、ランニングを継続したいと思った理由はなんですか？
「痩せたい」
「カラダを引き締めたい」
「体力をつけたい」
etc
私も同じようなことを目標に掲げていました。
大切なことは、これらの目標、希望は、「当然達成できることである。痩せるのは当然なんだ。」と考えること。
痩せるのは当然であると知っている状態にすることです。
なんとなく「痩せたいな〜」でなく、「何kg痩せる」と明確にすること。
そして、退路を断ち、覚悟を決めることです。
「なぜ、走ろうと思ったんですか？」
「なぜ、運動継続をしたいと考えたのですか？」
今が自分を切り替えるチャンスです。
運動継続のコツ｜その② スパンを決め、適宜変更
覚悟ができたら、次は期間を決めましょう。
1ヶ月で3kg
1ヶ月で5kg
3ヶ月で3kg
それぞれ目標を具体化させ、達成させていくための計画を立てましょう
1ヶ月集中すれば2-3kgは落とせます。
2ヶ月目は維持でも大丈夫です。
3ヶ月目にまた1ヶ月目と同じことをすれば、3ヶ月で合計6kg落とせます。
段々と長期的な視点に変えていきます。
ポイントは「1人で黙々とやること」。
ポイントは「1人で黙々とやること」。
でないと、友達と一緒にやってペースが合わなかったり、それがストレスの原因になったりしたら、挫折するきっかけになります。
目標は堂々と公言してしまって構いません。
けど、やると決めたら一人で黙々とやること。
コレ、ランニング継続には必須なので、必ず守って下さい。
「2ヶ月連続で減量しようと思ったけど、今月は少しセーブして取り組もう。」
そう考えるのは全然あり。
余裕を持ち、自分自身を制御しましょう。
このように、短期的(1ヶ月)と中期的(3ヶ月)でスパンを決め、そこから更に6ヶ月に移っていきます。
「2ヶ月連続で減量しようと思ったけど、今月は少しセーブして取り組もう。」
余裕を持った計画が継続のコツの1つです。
このように、短期的(1ヶ月)と中期的(3ヶ月)でスパンを決め、そこから更に6ヶ月に移っていきます。
計画性はある程度もった上で、期間に応じて目標を変更しながら長期化に移していきます。
目的、目標、期間を決め、悲観的なシナリオを織り込みながら現実的なプランを作成していくのです。
運動習慣がだんだんとついてきます。
運動継続のコツ｜その③ カロリー計算は綿密に
「なんだかよくわからないけど痩せた」
これは、減量を科学的に捉えた場合、正直あり得ません。
痩せやすい体質
太りやすい体質
あるかもしれませんが、痩せるには根拠があります。
1回走ると何kcal消費するのか
1食食べると何kcal摂取するのか
カロリー計算を軸に置いた減量が手取り早く本質的な方法を身につけることができます。
また、基礎代謝という、生きているだけで消費するカロリーもあります。
基礎代謝は何kcalなのか、活動代謝は何kcalなのか。
そして、体重を1kg減らすには何kcalの消費が必要か。
綿密に計算していきましょう。
カッチリコンマ0.1まで気にする必要はありませんが、カロリー計算をしたことが全くないヒトは、必須のスキルです。
1ヶ月後の結果が曖昧だと、食事管理然り、ランニングは続きません。
「1ヶ月続けて、結果を見て、フィードバックして、次の2ヶ月目を迎える」
この流れが大切です。
結果になんとなくのおごりがあると、1ヶ月の取り組みが0のようにも思えてしまいかねません。
自分で立てた目標が達成される、もしくは客観的にわかると、それが2ヶ月目のモチベーションに変わります。
ヒトからの賞賛を求める前に、自分自身で自分を支える基盤を形成していくのです。
運動継続のコツ｜その④ 体重の変化を記録する
私自身「現状の生活習慣だと体重はどのくらいなのか」把握することはものすごく価値のあることだと思っています。
そこから少し変えれば、何キロ減って、更にこれをやれば、このくらい減って、みたいに、独自の体重管理方法が模索できるからです。
訳もわからずヒトに言われるがままに運動習慣を身に付けようとしたり、ダイエットを始めても、そんなのは楽しくないし、充実感もありません。
まずは気が向いたときに1回、それだけで十分です。
上は3000円程度、下は8000円程度です。
計測するごとに、綺麗な折れ線グラフを自動で描いてくれます。
そんなに高価でなく、運動を習慣化する過程で貴重な情報を与えてくれます。
「プロテインよりも体重計の準備が先です。」
効果がはっきり分かりますし、なにより自分と向き合う1番の機会です。
「筋トレをすると太る」
などと聞きますが、一時的に浮腫むだけ。
数日単位で見れば必ず痩せていきます。
論文からの情報でなく「自分の経験」でわかります。
運動習慣を身につけよう！
ダイエットを始めよう！
そのためにサプリメントを買おう！
それ以前に「体重計」を1台持つことから始めましょう。
もう1度言います。プロテインよりも先です。
運動継続のコツ｜その⑤ 形から入る
「中身が大事、気持ちが重要。」
と言い、形にこだわらない人がいます。
一理あるかもですが、やめましょう。
最新のシューズに足を通す
オシャレなウエアに身を包む
とても重要なことです。
外見から入り、そこに自分を合わせていくことで、生活内で運動の優先度が上がります。
本当に気に入っているものであれば、使い倒すまで履き続けるし、着続けるでしょう。
「リスクを取れ！」
と言いたいのです。
習慣化されるまでは、しっかりとお金をかけ、時間も用意します。
ですから、気に入ったアイテムを手に入れて、家に帰って眺める。
そして、使う。
運動を1ヶ月真剣に続けるにはとても大変なことです。
しかし、やると決めた最初の1ヶ月、集中して取り組むことで、向こう1年、運動習慣が身につけば安いもの。
何事もスタートが大切。
繰り返しますが「運動習慣を身につけたい」と願っているのと、「運動習慣は身につく」と、知っているのは雲泥の違いがあります。
「カロリー計算に基づけば必ず痩せる。」
自分が気に入ったアイテムは思い切って手に入れましょう。
まとめ｜運動継続のコツを自分なりに掴もう
これを読んで、計画的に淡々と、ランニングが継続できるヒトが増えたら嬉しいです。
運動習慣のコツがわかれば、体重管理が容易になり、多くのリターンが帰ってきます。
体重管理のメリット
① 頭が冴える
② 服が似合う
③ 動きが機敏になる
④ 清潔感が生まれる
etc
ランニングをしていると頭が真っ新（まっさら）になって、自分のやりたいことがパッと思いついたり、モヤモヤしていたことが解決したり、痩せる他、さまざまなメリットがあります。
そうすると「自分の人生に悔いはないだろうか。」と日頃の自分と向き合うきっかけにも。
大袈裟かもですが、人生が変わります。
健康自体が大きな財産です。
今から始められることを、少しずつ、でなく、きっちりと計画立てて、まずは1ヶ月やり通しましょう。
そして2ヶ月、3ヶ月と進め、半年へ繋げましょう。
定期健康診断の数値も十分改善する可能性があります。
ランニングに関する詳細な記事をみたいヒト、ブログの運動→有酸素運動カテゴリーでいくつか紹介しているので、そちらで確認してもらえたら嬉しいです。
それでは！
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