【医学修士生が解説】タンパク質の1食の上限とは？

悩んでいる人

タンパク質の1食の上限について知りたい。

そんな悩みを解決します。

☑️ 本記事の内容

☑️ 本記事の信頼性

今回の内容は「タンパク質の1食の上限」についてです。

「1日に必要なタンパク質ってどのくらい？」

「タンパク質って摂り過ぎてもよくないんじゃないの？」

タンパク質はカラダを作る重要な栄養素の1つですが、必要分だけ摂取すれば十分なのも事実。

タンパク質の1食の上限についてみていきましょう。

それでは、よろしくお願いします。

タンパク質の1食の上限値とは

ヒトが1日に必要だとされるタンパク質は、大体体重1kg当たり、1gとされています。

体重60kgのヒト→タンパク質は約60g

体重40kgのヒト→タンパク質は約40g

1食当たりに換算すると、上記の体重で当てはめれば、それぞれ20g、13g程度になります。

どうでしょう、意外に少なく感じましたか？

鶏肉や豚肉など、100g摂取すると、タンパク質が約20g含まれています。

体内に必要な分を過不足なく摂るのであれば「100gのお肉を1食で摂っていく」のは1つの目安になりそうです。

卵1個には10g強、納豆1パックには10g弱含まれているので、合わせて20g程度。

朝ごはんで納豆や卵をかけるのは理にかなっているわけです。

タツ

ここに牛乳を加えれば典型的な日本の朝食になりますが、牛乳は100g当たり3.3gのタンパク質が含まれているため、納豆・卵・牛乳がある朝食は完璧です。

タンパク質の体内での役割

タンパク質は、筋トレ後に摂取して筋肉をつけるためだけに存在せず、カラダのあらゆる臓器の栄養素として供給されています。

タンパク質は英語で「プロテイン」といい、ギリシャ語の「第一」が語源とされます。

筋肉や臓器、遺伝子まであらゆる生命現象を支える栄養素です。

人間の体内は約10万種類のタンパク質から構成されていますが、わずか20種類のアミノ酸が数十〜数百個以上結合して作られています。

タツ

タンパク質って筋肉を作るもの、とイメージしがちですが、体内のあらゆるものを作っているのがタンパク質なんですね。

タンパク質には「アミノ酸価」といって、タンパク質を構成する数種類のアミノ酸の配合がうまく揃っていないと、穴の空いたバケツのような状態になってしまいます。

詳細はこちらの本に載っています。

筋力をつけたい場合のタンパク質摂取量の目安

筋トレをしている人にとってタンパク質摂取は死活事項。

タンパク質摂取量が足りないと、トレーニングした分の筋肉がつかないと言われています。

タツ

筋トレをしている人のタンパク質量の目安は以下の通り。

これは健常成人を対象にした、6週間以上のレジスタンストレーニング（＝筋トレ）を行った際のタンパク質摂取量の違いがどのように影響するか、まとめた研究結果です。

食事から摂取するタンパク質量により、筋力、筋肉量ともに差があるとの結果を示しましたが、1日の摂取量が体重1kg当たり約1.6gを超えると、その効果はプラトーになるようです。

これは、20-30代の若年者と、年齢の上がったヒト（＞45歳）でも同様のことがいえますが、年齢が上がるほど、その効果は薄くなるとされています。

タツ

研究の始め、何も手を加えない高齢者群では1日の総摂取タンパク質量が20g程度だったというから、驚きです。

タンパク質の摂取量を気にしたことがないヒトは、意識的に摂取するのが良いのかもしれません。

タツ

この場合のタンパク質の1食の上限は以下の通り。

体重60kgのヒト→タンパク質は約96g

体重40kgのヒト→タンパク質は約64g

1食当たりに換算すると、上記の体重で当てはめれば、それぞれ32g、21g程度になります。

まとめ｜タンパク質の1日の上限を知って最適な食生活を

タンパク質の1日の上限についてでした。

健常成人が通常生活しているレベルであれば、体重1kg当たり1gのタンパク質量

筋トレをしている健常成人であれば、体重1kg当たり1.6gのタンパク質量

これを目安に、食生活を見直していきましょう。

筋トレを続けると筋肉量が増え、体重が増えます。

筋肉が増えた分、必要なタンパク質量が増えるため、ボディビルダーなどはかなりのタンパク質を摂取しています。

通常の生活をしているヒトは、あまり派手に食べ過ぎないように、注意しましょう。

それでは！

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