タンパク質摂取が体重の2倍だときつい｜1.5倍を目安にしよう！

 

「体重の2倍摂ることが辛いと感じるヒトに朗報。タンパク質は体重×1.5g程度でも問題ありません。」

 

☑️ プロフィール

ボディメイクでタンパク質が大切な点は間違いありませんが、目的に応じて摂取量は変える必要あり。

 

私は体重の2倍も摂らずにダイエットを行い、筋力、体力をつけながら体脂肪率を20→10%まで落とすことができました。

 

「タンパク質の量が体重の2倍だときつい」と感じるヒト向け、適量の範囲について解説します。

 

具体的なデータも載せていますので、ぜひ最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

タンパク質摂取が体重の2倍ではきついヒト向け｜摂取量の目安

一般的に、アスリートや高齢者を除き、日々の生活における推奨摂取量は約1g/体重kg/日とされています。

 

 

厳密には0.7-0.8g/体重kg/日が一般人の平均摂取量とされており、この分なら支障はありません。

 

体重50kg→35-40g

体重60kg→43-48g

 

少なすぎは問題ですがこのくらいなら日常生活には支障はないでしょう。

 

体重の2倍量の1日の摂取目安はこちら↓

体重	体重×1倍	体重×2倍
50kg	50g	100g
55kg	55g	110g
60kg	60g	120g
65kg	65g	130g
70kg	70g	140g
75kg	75g	150g
80kg	80g	160g
85kg	85g	170g
90kg	90g	180g

食品ごとのタンパク質含有量はこちら↓

	タンパク含有量	グラム
牛肉	13-16g	100g
豚肉	14-17g	100g
鶏肉	約20g	100g
鮭	18g	切り身(80g）
さんま	13g	一尾
卵	6-7g	1個
納豆	7-8g	1パック
豆腐	20g	1丁
牛乳	6.8g	200ml

サラダチキンを1日4回食べれば80g

プロテインを朝夕1杯ずつ飲めば40g

毎食20g程度タンパク質を摂れば、3食で60g

 

食事＋間食などしないと体重×2倍は難しいですね。。

 

「毎食必ず肉や魚を摂る→約60g」

「プロテインを間食で1杯必ず飲む→20g」

「サラダチキンやタンパク質バーなどを1つは食べる→20g」

→合計100g程度

 

体重50kgのヒトならこれで体重2倍ですが、それ以上の体重のヒトでは、更にワンステップも2ステップ重ねて摂取量を増やさなければいけません。

 

つまり、体重50kgのヒトを例に出すと、50×0.4＝20gが1食に摂るべき上限の目安ということです。

 

一食に摂って良い目安はこちら↓

体重	1食のタンパク質量
50kg	20g
55kg	22g
60kg	30g
65kg	26g
70kg	28g
75kg	30g
80kg	32g
85kg	34g
90kg	36g

摂取後30分で血中アミノ酸濃度がピークになり、以降は下がって2時間半後には元に戻るため、「2-3時間置きに1回タンパク質を規定量摂る」が理想です。

 

分食して、6時→9時→12時→15時→18時→21時→就寝といった具合でしょうか。

 

 

科学的に捉えるほど、タンパク質との付き合い方が大変である現実が浮かび上がってきます。

 

タンパク質摂取が体重の2倍ではきついヒト向け｜効率的な摂取の仕方

繰り返しになりますが、1回の摂取で吸収できるタンパク質量の目安は「0.24〜0.4g/体重kg」。

 

これ以上の摂取はアミノ酸の酸化を促し、効率よく筋肉へ供給することが難しい。

 

そこで大切になってくるのが「ボディメイクの目的」です。

 

ボディメイクの目的は何？

今より脂肪を削りたいのか、筋肉をつけたいのか

今より体力をつけたいのか、パワーをつけたいのか

今より体重を増やしたいのか、軽くしたいのか

 

外見と内面、トータルで考え取り組むのがボディメイクです。

 

別にバキバキのカラダでなくても良いですし、細すぎなくても良いのです。

 

「その人にとって意味あるカラダつきってどのようなの？」

 

やることが全く変わってきます。

 

体重が増えてきちゃって体脂肪を減らしたいから、5kg体重を落としたい。

痩せたいけど、やつれたくはない。

 

 

ダイエットをすると、その後1年で30-50%程度はリバウンドすることが研究で明らかにされています。

 

単にがむしゃらにやるのでなく「短期で落として」→「維持する」すなわち「2つのフェーズ」を考慮する必要があるのです。

 

 

タンパク質の摂取量の私見は後ほど伝えますが、ボディメイクの目的を明確にしないと「ダイエットに不必要な変なステマアイテム」に手を出すハメに。

 

 

目的別摂取量

目的①｜筋肉をつける

タンパク質が吸収可能な範囲でたっぷり摂りましょう。

 

目安はこちら↓

健常成人を対象にした、6週間以上の筋トレを行った際のタンパク質摂取量の違いがどのように影響するか、まとめた研究結果です。

 

食事から摂取するタンパク質量により、筋力、筋肉量ともに差を示し、1日の摂取量が体重1kg当たり1.0gのヒトより、1.5g、2.0gのヒトの方が大きかったとされています。

 

しかし、約1.6gを超えると、その効果はプラトーになるようです。

 

これは、20-30代の若年者と、年齢の上がったヒト（＞45歳）でも同様のことがいえました。

 

 

筋トレ目的にタンパク質を検討しているヒトは、「体重×1.6g」を検討してみてはいかがでしょうか。

 

目的②｜脂肪を燃やす

「ついてる筋肉を維持する」視点が大切です。

 

「脂肪だけ減らして筋肉は保つ」

 

体重1.0kgの減量に際し、0.75kgは脂肪、0.25kgが筋肉が減ると言われています。

 

コレは「①タンパク質を補填」「②筋トレ」をすることで0.25kg分の減少を軽減できたとされています（カタボリックを防ぐ）。

 

タンパク質の量は、体重×1.0gを基準に、×0.5gでは筋肉の喪失が大きく、×1.4g、×2.4gでは筋肉の喪失が少ないことが示されています。

 

また、×1.4gと×2.4gで比較した場合、効果に違いはなかったようです。

 

ダイエット目的にタンパク質量を検討しているヒトは、「体重×1.4g」を検討してみてはいかがでしょうか。

 

タンパク質摂取が体重の2倍ではきついヒトに向けた私見

ここからは私見ですが、ボディメイクを本格的にやっていて、コンテスト出場、入賞、優勝を目指すようなヒト、もしくはガチトレーニー以外は、体重×2倍は必要ないと思っています。

 

一般的な20-40代は、筋肉をつける目的でもダイエット目的でも「体重分×1.5g程度でプラトー」です。

 

私は「体重×1.0gもしくは×1.5g程度で食習慣形成」するのが無難かなと思っています。

 

先ほど示した分食とか大変ですし、ましてその後「キープ」するにはもっと大変です。

 

ボディメイクして理想的なカラダを手に入れた後、気をつけなければならないのが「リバウンド」。

 

アスリートが現役を終え太ってしまうことがあるのは、アスリート時代の食習慣から抜けることができないことが要因の1つのようです。

 

一生懸命タンパク質を摂ってカラダを大きくしても、それが自分にとって意味ある作業でないと、結局は筋肉が減り、脂肪が増えていくのです。

 

オーバーカロリーだけ残る＝「太る」という最悪の食習慣が完成します。

 

そう考えると、「BMI18.5-24.9以内」あるいは「体脂肪率男性＜20、女性25」の範囲内なら良いと思うのです。

 

それ以上は「自分の価値観に沿った体型」を追い求めるのがベター。

 

筋トレ目的、減量目的、いづれも体重×1.5gと捉えればほぼ間違いありません。

 

更に、体重×0.5gとか極端に少なくない限りは、×1.0gでも良いかなと思っています。

 

タンパク質が体重の2倍ではきついヒト向け｜オススメプロテイン

タンパク質補充が全て食事からでは辛い人向け。

 

一杯で20g摂ることができるプロテインを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

今飲んでるのがULTORA、以前飲んでたのがザバス。

 

ホエイは動物性タンパクで、吸収速度が速いのが特徴

カゼイン（スロー）は植物性タンパクで、吸収速度が緩やかなのが特徴

ザバスのこちらは、ガルシニア配合で減量したいヒト向け

 

 

体重50-80kg程度のヒトなら、基本は食事から3回それぞれタンパク質を20g程度とり、加えてプロテイン20g摂って80g/dayなら、満点とはいかないまでも80点は取れると思ってます。

 

体重80kg

BMI>25、＞30

体脂肪率30%

 

以上のヒトは、単純に「食べてる量が多い」ため、体重×1.0gで十分。

 

カロリー制限して、適度にウォーキングなり運動、軽い筋トレをして筋肉に刺激を入れて、脂肪を削りましょう。

 

ザバスはウィダーに並んで昔からあるリーダーブランド、ULTORAは比較的新しい商品ですが、味の種類が豊富で、黒ごまなどもあります。

 

プロテインは色々種類はあれど、成分は皆ほぼ同じ。

 

 

他に紹介のないものでも、気になるものは手元に置いて、規定量を摂取すると今までのボディメイクから違った結果が得られるかもしれません。

 

タンパク質摂取量が少なかったヒトは間違いなく変わります。

 

まとめ｜タンパク質摂取が体重の2倍ではきついなら量を落とそう

以上「タンパク質摂取が体重の2倍量ではきついヒト向け、1.5倍のススメ」について解説しました。

 

タンパク質に限らず、カラダを構成するのは糖質や脂質、ビタミン、ミネラルです。

 

他の栄養素にも目を向けながら、今より強くて快適なカラダを作っていきましょう！

 

それでは！