そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ タンパク質摂取の上で重要なこと
◯ オススメのタンパク質とは
◯ 具体的なタンパク質摂取量の目安について
☑️ プロフィール
@steep35808479)
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに8年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
今回の内容は「タンパク質摂取をする上で気をつけること」についてです。
さまざまな食材がある中で、タンパク質をしっかりとる場合、何が1番大切なのでしょうか？
お肉？魚？大豆？
シンプルで大切なポイントをお伝えし、食事の幅を知るきっかけになってもらえたら幸いです。
それではよろしくお願いします。
Contents
タンパク質摂取で重要なアミノ酸スコアとは
タンパク質で重要なキーワード、それは「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコア
各食品のタンパク質の「質」、つまり栄養価を評価する方法の1つ。
最高点は100。
カラダのタンパク質合成のための理想的な必須アミノ酸組成をアミノ評点パターンとして設定し、それぞれの食品の必須アミノ酸量がその何%に当たるかを算出する方法です。
「何を言ってるのかさっぱりわからない。」
噛み砕いて説明します。
タンパク質は、体内で生成可能なタンパク質（非必須アミノ酸）と、体内で生成不可能なタンパク質（必須アミノ酸）に大別されます。
タンパク質摂取で重要なことの1つが「必須アミノ酸」を過不足なく摂取することなんです。
必須アミノ酸は全部で9種です。
必須アミノ酸
リシン
バリン
ロイシン
イソロイシン
トリプトファン
メチオニン
スレオニン
フェニルアラニン
ヒツチジン
タンパク質1g当たり、9種の必須アミノ酸量（mg）がそれぞれ100だと、アミノ酸スコアは100→優秀
9種のうち、1つの必須アミノ酸が0.044mgだと、アミノ酸スコアが44→不良
評点パターンに満たない必須アミノ酸があると、十分量のアミノ酸が複数あっても、その最も少ない量のアミノ酸に見合う量でしかタンパク質を合成できません。
評点パターンに満たないものは「制限アミノ酸」といい、その中で最も比率の低いものを「第一制限アミノ酸」といい、その食品のアミノ酸価となるのです。
9つの必須アミノ酸の中で、1つでもアミノ酸価が低いと、その値に引っ張られるということです。
以上の理由から、タンパク質摂取には「アミノ酸スコア」を考慮する必要があるのです。
お肉や魚など、タンパク質として代表される食材は、全ての必須アミノ酸が100mg含まれるため、アミノ酸スコアは100となり、摂取したグラム分が全て体内で活用されます。
反対に、リシンが44の食パンは、それが第一制限アミノ酸となり、アミノ酸スコアが44となり、食品成分表に記載されているタンパク質量ほど、体内では利用されないということになります。
食品を上手に組み合わせると、互いの不足した必須アミノ酸を補い合い、全体で効力を発揮して栄養価を総合的に高めることができます。
人体を作っているタンパク質は無数にありますが、アミノ酸の種類は20種しかありません。
そのうち体内で生成可能なものを非必須アミノ酸と呼び、11種。
体内で生成不可能なアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、9種です。
体内で生成できない必須アミノ酸をしっかり摂ることで、カラダの組織をしっかり作ることにつながります。
ポイント
タンパク質は体内で作ることのできない必須アミノ酸を過不足なく摂取することが重要であり、アミノ酸価100のものが優秀。
摂取すべきオススメのタンパク質について｜アミノ酸スコアが良いものとは
アミノ酸スコアが100のものはこちら↓
アミノ酸スコア100の食材
肉類（豚・牛・鳥・馬）
魚類（アジ、鮭、カツオ、マグロ、カキ、エビなど）
乳製品（牛乳、ヨーグルト）
卵、大豆製品
よく言われるタンパク源としての食材は、大抵スコアが100です。
反対にアミノ酸スコアが100でない食品はこちら↓
アミノ酸スコアが限定的なもの
白米：61
食パン：44
アーモンド：78
etc...
主食や良質な脂質として紹介される食品にもタンパク質は含まれますが、アミノ酸価を考慮すると、食品成分表通りのタンパク質が摂取されているわけではないことは、抑えておく必要があるでしょう。
ポイント
オススメのタンパク質はアミノ酸価が100のもので、肉類、魚介、卵、乳製品、大豆類など。
アミノ酸スコアが優秀なタンパク質摂取量の具体的な目安について
成人男女が1日に必要なタンパク質量は、およそ体重分をkg→gに変更した値と言われます。
体重60kg→60g
体重80kg→80g
体重40kg→40g
上記が1日に推奨されるタンパク質摂取量の目安であり、トレーニングをしている人はこの1.5-2.0倍、低栄養の高齢者でも2.0倍近く摂取するのが推奨されています。
ただ、アミノ酸スコアが40や50のものでタンパク質量を計算していくと、必要分を満たせなくなる可能性があるので、アミノ酸スコアが100のもので、体重分を摂取することが大切です。
「筋トレ後はプロテインが良い」
「ダイエットにはサラダチキンが優秀」
色々意見はありますが、アミノ酸スコアが100なら問題なく、シンプルに捉えることができると思います。
食材どれか1つに絞る必要は全くありませんので、ご安心を。
ポイント
タンパク質摂取は、アミノ酸スコアが100のもので、体重分を摂取すること。
お肉、魚、卵、大豆製品をサイクルして食べて良い。
まとめ｜タンパク質摂取はバリエーションに富ませよう
以上「タンパク質摂取にはアミノ酸スコアを考慮する」について解説しました。
タンパク質はカラダを構成する栄養素です。
アミノ酸価100の食品は沢山あるため、自分に合った食材を選んで、独自の食習慣を築いていってみてはいかがでしょうか。
食材ごとの網羅的な栄養素の解説は、以下の本が参考になります。
私がダイエット初期に購入した本のうちの1冊で、今でも活用している1冊です。
日々の食事を再考してみてはいかがでしょうか。
減量を目的にした具体的な献立は、以下の記事にまとめています。
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ダイエットは食事管理が必須｜経験談をつらつら書き留めます
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それでは！
