カラダを軽くして、動きにキレを出したい
適度に筋肉をつけ、体型をキープしたい
筋トレ・ダイエットで得たスキルや知識のアウトプットブログです。
私は2014年に減量に目を向け、2022年現在は痩せて維持して、ライフスタイルに沿った食習慣、運動習慣が確立できました。
ダイエット当初は、少ない情報と経験値から、リバウンドも繰り返しながら試行錯誤をする日々。
ダイエットを始めようとしているヒト
ダイエットをやろうと思ってるけど、なかなか始められないヒト
ダイエットに何度も失敗している、できればもう最後にしたいヒト
自分のペースを大切にし、覚悟のあるヒト向け、短期的に体重が落ち、中〜長期的に維持できる方法をまとめています。
Contents
ダイエット開始当初に大切にしていたこと
2014年1月。
私が初めて本格的にダイエットに取り組んだ1ヶ月でした。
当初は体重63kg、体脂肪20％程度。
「カラダが軽くて、初動がラクで、軽快に毎日を過ごしたい」
バキバキなカラダでなく、1日が快適に過ごせるカラダ。
高校時代にジム通いをしていたため、筋力強化の原理原則を知っていたこと
学生時代、運動生理学を学び、体力がつく原理原則を知る機会があったこと
どうせなら単なる絶食をして体重を減らすのでなく、ランニングをして体力をつけ、適度な筋トレをしてパワーをつけたい。
過去の経験・知識を活かして淡々と継続。
結果、1ヶ月で3kgの減量に成功することができました。
体脂肪率が15%を切り、カラダが軽く、日常がラクになり嬉しかったのを今でも覚えています。
リバウンド続きでダイエット自体を否定する日々
1ヶ月に3kg痩せた経験から「もうダイエットは余裕だ。自分のものにした。」と自信がついた矢先。
実は1ヶ月に3kg痩せる前、3ヶ月間ほど足踏みしていた期間があり、それが払拭されたから自信過剰になってたんですよね。
2014年2月は、キープ、もしくは更にもう3kg落とそうとするも、リバウンド。
新しい食習慣・運動習慣がなかなかライフスタイルに沿うことがなく、挫折続きでした。
目標・目的がキチッと定まるのに、もう1年くらい、悩み続けることになります。
「これしか食べてはいけない」
「この時間帯は絶対に食べてはいけない」
当時の自分は「〜してはいけない」が非常に多かった。
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ダイエットがうまくいかない理由｜1番大切なものはどれ？
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それでも苦難を乗り越え、ヒトと比較しない自分なりの軸がしっかりしてからは、ストレスが減っていきました。
食事・有酸素運動・筋トレ・生活リズム全てを整えることが大切。
「BMIが20-22に収まること」
「体脂肪が10%前後を保てること」
私にとって、ダイエットとの心地よい距離感です。
過度な筋トレはせず、食事管理と週2-3のジョギングでキープしています。
「健康を意識して淡々と繰り返せることだけ繰り返す」
短期的に痩せるノウハウを身につけた後は、そんな温度感で向き合うことができるようになりました。
なぜパーソナルジムをオススメするのか
私はダイエットを最短かつ確実に進めるためには、他者の存在が不可欠だと思っています。
そして「パーソナルジム」を活用することは、とても効率的だと考えています。
ダイエットを本気で実践、成功した当時はクライミングジムに通い詰めており、周りには同じ境遇に置かれたヒトが多かった。
「日々の体重や体型について話す場が存在すること」
「ダイエットを肯定し、失敗も含めて笑いに変えながらそれでも続けてやり切るよう切磋琢磨すること」
「やると決めたら最後までやり切ること」
目標体重を決めてダイエットを始めると、思いのほか、努力の割に見合わない体重計の数値が返ってきます。
「こんなに頑張ってるのに。。」
「逆に増えてんじゃん！」
「どんどんやつれて辛くなってくるわ。。」
1人だと、その辺でやりきれず挫折するんですよね。
そんな時、日々の正しい取り組みを肯定、賞賛してくれる「他者」がいると、全然違ってくるのです。
正しく実践している自分を肯定してくれる「他者」の存在。
職場や家族、友達には話しにくいし、話したとしても鼻で笑われたり、「そんなことしたって」的な態度をとられると、またそれは辛い。
1人で孤独な感覚、辛い思いをしているヒトは、他者との繋がりを求めてみてくださいね。
私はクライミングというスポーツを通じて痩せていきましたが、ダイエットが主眼なら、必ず何かスポーツをする必要はないと思ってます。
「ファッションを楽しみたいから」
「モテたいから」
「脇腹の脂肪が気になるから」
いずれもダイエットは効果的。
そこでオススメなのがパーソナルジムであり、特にオススメなのが「ライザップ」です。
「えぇ！ライザップ？」
「ミーハーだな」
「ライザップって高いでしょ？」
ゆるく長期視点で自分のカラダと付き合っていきたいヒトほど、2ヶ月だけパーソナルジムに身を委ねてるべきだと思っています。
ダイエットをすると、その後30-50%が近くがリバウンドするとする研究結果が出てる中、ライザップでは過去10万人以上が利用し、リバウンド率が7%だったとされています。
失敗したくない。
無難に王道を行きたい。
老若男女対象の、全国展開している実績豊富なパーソナルジムは、全国何十社と調べましたが、RIZAPくらいでした。
入会金キャンペーン
全額返金保証
分割払い
金銭的な負担を軽減するサービスも充実しているので、まずは無料体験カウンセリングから一歩踏み出すのが吉です。
2ヶ月間だけ他者の支援を受けながら正しい知識、経験を経て、残りの10ヶ月はアレンジして継続できる形に移していく。
いくら緩くやっていきたいといっても、ダイエットの基本は抑えないと、痩せる原理を身をもって経験していないと、結果自堕落な生活に戻ってしまって、1年後、何も変わらない結果に。
行動を正しい方向に向かわせ、継続させるには、適宜相談できる相手がいるのは大きいです。
それでいて、パーソナルトレーナーなら自分で働きかけなくても、トレーナーから直接働きかけてくれ、継続性に繋がるでしょう。
30日間、いかなる理由でも全額返金保証がついてますから、まずは重い腰を上げてみませんか。
リモートで簡単に近くの店舗が検索可能です。
消費カロリーアップ & 体力アップのための有酸素運動のススメ
話は変わって、食事管理や筋トレなど、様々なボディメイクを実践してきた私が、今現在も継続しているのが「ランニング」です。
脂肪と糖を燃料にした、有酸素運動の代表格。
大切な点は
「①ペース配分」
「②1人でやること」
やや息が弾む程度の速くないペースが科学的に1番脂肪燃焼効率が良いとされており、誰かとペースを合わせてしまったり、無理に速めてしまうと上手くいきません。
挫折の最大のポイントと思っています。
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運動継続のコツを紹介｜痩せるためにランニングを継続させよう
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ランニングシューズ、ウエア、アプリなどを購入し、身銭を切って退路を断った点が良かった。
ランニング1時間に耐えられる体力がつくと、仮に暴飲暴食をしても、翌日に600-700kcal消費カロリーを稼ぐことができます。
ランニング挫折経験も載せていますので、是非覗いてみてください。
食事管理は一度徹底的に管理した後はズボラに
ダイエット成功者は、100%自分なりの食習慣を手に入れています。
痩せると決めた1ヶ月、2ヶ月は「徹底的」に、その後は「ズボラ」に。
ただ一点、食習慣の軸のようなものがあると、食べ過ぎたと感じてもどの程度だったか振り返ることができ、中・長期的な経験値として蓄積されていきます。
私が軸にしているのが「カロリー管理」。
Youtubeには「カロリー管理は必要なし！痩せる方法」なんて見出しの動画がありますが、私は語弊があると思っています。
短期で成果を上げたいと考えるほど近づいてくる言葉「これだけやれば痩せる！たった3分で完結」的なフレーズ。
科学・実践の両面から考えて、痩せた月は必ずカロリー管理がキチッとしてました。
数日で痩せようとするならせいぜい「ファスティング＝断食」くらいです。
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ダイエットは食事管理が必須｜経験談をつらつら書き留めます
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スマートな先輩の背中を見て、大切な気づきと、そこからの実践について綴っています。
ダイエットの典型的な失敗は
「余計な考えを足していき、振り返った時に何をしていたのかよくわからなくなる」
ことだと考えています。
無駄を省くは、英語で「Avoid Waste」といいます。
1kg体重が減るには7200kcal燃焼させる必要があり、その際に「脂肪が75%」、「筋肉が25%」減っていくと言われていること。
筋トレやタンパク質摂取で、筋肉25%減少が軽減できること。
繰り返しになりますが、ダイエット成功者は100%自分なりの食事管理方法を持っています。
「カロリー管理」という1つの枠組みがあったからこそ、今日まで9年間、お腹を引き締めてこれたのだと確信しています。
体重は変わっていないが、プロポーションは改善
私のダイエット実践に「10kgの減量に成功！」「20kgの減量に成功！」といったインパクトはありません。
1ヶ月に3kg、トータルで半年でせいぜい7kgの減量ができた程度です。
始めた当初は63kg。
現在は60kg。
ですが、体脂肪が20→10%に下がっています。
63kgあって、体脂肪が20%だと、脂肪は12.6kg程度。
60kgになって、体脂肪が10%だと、脂肪は6kg程度。
体重で見ればたった3kgですが、体脂肪で見たら6kg以上です。
こちらはプロポーションの変化を載せています↓
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データあり｜ダイエットで痩せる順番と部位別痩せる方法を解説
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具体的な数値で変化を載せているので、参考になるかと。
「やつれないカラダ作り」をキーワードにしていたので、以下のスポーツ成績も残すことができました。
「クライミング1級課題完投」
「フルマラソンサブ4」
仲間に支えられ、心が折れそうな局面も基本に忠実に実行し続け、達成することができました。
「カラダは引き締めることができ、体力がつき、快適な毎日を過ごすことができた」
ダイエットを始めた頃の自分に「お前ならできるよ」と声をかけてあげたいです。
2年前のTwitterで応援してもらい、トレランにも挑戦し、無事走破🏃♂️
主体的な目標と、科学に裏打ちされた実践のおかげで、今日まで継続することができました。
緩く継続して実践していくためのノウハウを、今尚体型維持を実践し続けている身から発信していきます。
まとめ｜無駄を省いて、小さなイチを積み上げよう
ダイエットは試行錯誤の繰り返しです。
リバウンドを経験しても、尚続けていくことが自分と向き合う時間となり、ダイエットとのより良い距離感が確立されてくるものだと信じています。
どうか、このブログを通じてあなたのダイエットのサポートができれば幸いです。
食事に関してはカテゴリーの「栄養」から。
運動に関しては「有酸素運動」「筋トレ」から。
必要な箇所は論文を引用しながら、科学的根拠を交えまとめています。
ダイエットの考え方、精神面の負担を減らす方法に関しては、「休養」カテゴリーにまとめています。
Twitterでは日々の取り組みをアップしてますので、参考にしてくださいね。
コツコツ淡々と、自分のペースで。
仲間の存在がいると継続力が増します。
繰り返しになりますが「RIZAP」はオススメです。
全国展開なので、近くに店舗がありますよ。
腰の重いあなた！
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2ヶ月後、キッチリ痩せる
1年後、そのカラダをキープする
1人でやるよりよっぽど現実的です。
現実を変えましょう！
それでは！
