1日に必要な脂質量は？｜PFCバランスを整え健康的な身体へ

 

日々の食事を再考したい人

脂質って太るの？
脂質はどのくらい摂るといいの？
ダイエット中でも摂った方がいい？

こういった疑問に答えます。

☑️ 本記事の内容

 

この記事を書いている私は、ダイエットを始めて体型を維持し続けているダイエットブロガーです。

 

2014年から体重管理を始め、2020年9月現在、継続してBMIを20-22にキープしています。

カロリー収支を計算して体重を増減させたり、流行のダイエット法を試したり、この6年様々なことを実践してきました。

 

今回は、ダイエットで欠かすことができない脂質の知識についてまとめました。

1日に必要な脂質量を主体に、どのように付き合っていけば良いか、日常での工夫とコツをお伝えします。

1日に必要な脂質量はどのくらい？｜適度な摂取量とは

始めに、脂質を摂っても太ることはありません。

それどころか、脂質は身体にとって重要な役割を担っています。

脂質の1日当たりの摂取カロリーの目安は、総摂取カロリーの20-30%です。

 

 

カロリー計算が難しい！！

離脱せず、最後までカロリー計算方法を見ていきましょう。

そんなに難しくありません。

脂質は3大栄養素の1つであり、エネルギー源の1つです（他の2種類は糖質とタンパク質）。

3大栄養素はそれぞれ1g辺りに持っているエネルギーが異なり、脂質は「1g当たり9kcal」です。

次に、1日の摂取カロリーを設定します。

成人男性の1日の消費カロリーは、基礎代謝と身体活動代謝を併せて約2000kcaです（女性は1500kcal程度）。

2000kcalの20-30%は、400-600kcalです。

脂質は1g辺り9kcalですので、9kcalで割り算して44.4g-66.7g（男性）。（440÷9と、600÷9）

次に女性を計算します。

1500kcalの20-30%は、300-450kcalです。

脂質は1g辺り9kcalですので、9kcalで割って33.3g-50g。

男性は1日44-67g程度、女性は33-50g程度の脂質摂取が適量です。

PFCバランス全体だと、残りの70-80%を糖質とタンパク質で埋めると、バランスの取れた食事になります。

1日に必要な脂質量を怠るとどうなるか｜脂質の種類と働きとは

脂質を摂らないとどうなるか。

ダイエット中で体重を落としたいあなたにとって、脂肪の摂取量を減らすことはダイエットを成功させる上で手っ取り早く、簡単かもしれません。

しかし、脂質は断つことは決してやってはいけません。

脂質の種類

油の性質は、それを構成する脂肪酸によって決まります。

 

飽和脂肪酸にバターや肉の油が含まれ、不飽和脂肪酸にオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系、トランス脂肪酸が含まれます。

 

不飽和脂肪酸のオメガ3系、6系、9系が「良質な油」の代表格です。

 

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸ですが，加工してしまっているため植物油ですが悪玉コレステロールを増加させます。

 

 

脂質の働き

 

 

脂質の働き｜その① エネルギー貯蔵

 

これはいうまでもありませんね。

 

余剰分は脂肪に置き換えて必要時エネルギーとして分解します。

 

人類は飢餓の歴史を辿っており、身体に蓄える能力というのは本能レベルで重要です。

 

（現代ではあまり必要ないかもしれませんが....）

 

脂質の働き｜その② 保湿作用

 

私自身、脂質を一切カットして減量に励んでいた時がありました。

 

 

体重を落としたいならカロリーカットが簡単だから、必要なタンパク質だけ摂取して凌ぐような生活を2-4週間くらいしていたのですが、皮膚がカサカサになって、痒くて思わぬストレスで結構苦しみました。

 

後述のホルモンと絡む部分ですが、長く本質をついて体重管理をしていきたいのであれば、適量の脂質摂取は必須です。

 

脂質の働き｜その③ ホルモン生成

 

ホルモンや自律神経といった部分は年齢や時間帯にも左右され、意識してコントロールすることは難しい領域です。

 

 

若いからといって無理をするのはやめましょう。

 

概日リズムを整えホメオスタシスに準じた活動バランスを作ることで、快適な毎日が送ることができます。

 

そのために、脂質を規定量キチッと摂りましょう。

 

まとめ｜脂質は体内で重要な栄養素の1つです

この記事では身体にとって重要な脂質について、1日の摂取量の目安を踏まえお伝えしていきました。

脂質には種類があり、良質なものとそうでないものに分類されること、また体内で重要な役割を担っています。

（具体的な商品紹介は他記事にまとめていきますので、是非参考にしてください）

オススメ

【重要】良質な脂質10選｜種類別に紹介

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3大栄養素は特に生きていく上で欠かせません。

トレーニングをしていても、そうでなくても、「健康に投資する」意識で、必要分を摂取していきましょう。

それでは！