医学修士生が解説｜パーソナルジム週1でも効果ありなワケ

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

 

今回の内容は「パーソナルジム週1でも効果があるのか？」についてです。

 

「本来ならもっと通った方がいいのかな」

「けどそんなに時間ないしな」

 

目的・目標に応じて通うべき頻度、時間は人ぞれぞれです。

 

ボディメイク、ダイエット、健康習慣の確立など、自宅での工夫点もお伝えしながら、ジム週1の効果について解説します。

 

無駄を省きシンプルな内容にしたので、是非最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

パーソナルジムは週1でも効果があるか

結論、パーソナルジムが週1回でも効果は十分あります。

 

なぜなら、週1回であってもカロリー消費が促され、筋肉がつき、基礎代謝が向上するためです。

 

週1回しか通えないヒトの特徴は以下の通り↓

「仕事が忙しくて疲労が溜まりやすい、時間があまり取れない」

「運動にはネガティブな印象があり、できれば少ない頻度で効果を上げたい」

「あまりムキムキにしたくないし、筋肉痛もあまり感じたくないし、軽めにやりたい」

 

ヒトそれぞれ、運動との向き合い方があります。

 

 

ジムに通う目的・目標を見失わなければ、通う頻度は少なめに調整して全然問題ありません。

 

 

あなたが納得する頻度、量が1番です。

 

パーソナルジムが週1しか通えないヒトが気をつけること

パーソナルジムが週1しか通えないヒトが、気をつけるべき点が「運動量の低下」です。

 

 

パーソナルジムに週2回通う場合と週1回通う場合の運動量の違いは以下の通り。

 

1回のパーソナルトレーニングは約50分、その内訳は、筋トレ30分、有酸素運動10〜20分、その他ウォーミングアップ&クールダウンです。

 

筋トレ30分の消費カロリーは成人男性でおよそ150kcal、有酸素運動15分で150kcalほど。

 

週1のパーソナルジムで、およそ＜500kcalの消費カロリーになります。

 

週2回通えれば、2倍の＜1000kcalほどの消費カロリーになるため、この差を考慮する必要があります。

 

 

「ジム週1だと、痩せるために必要な消費カロリーが全然稼げないな」

 

そう感じたと思います。

 

1週間に2000kcalの活動代謝を求めるなら、数値だけみれば週4回通う必要がありますね。

 

「週4回なんてプランにないし、そんなに通えないよ」

 

週4回はプロでもない限り現実的でなく、多くても週2-3、残りは自宅で運動して消費カロリーを稼いでいくのが適切と言えるでしょう。

 

更に、筋肉のつき方にも違いが生じます。

 

筋肉は通常「筋トレする→筋線維が破壊される→栄養が行き渡る→回復する」といった一連のサイクルで大きく強くなっていきます。

 

通常この流れは、筋トレした後24-48時間で回復すると言われているため、効率よく筋肉を大きくしたければ、2-3日に1回、すなわち週に2-3回程度のトレーニングが効率的です。

 

そのため、週1では余力が残った状態でトレーニングを繰り返すことを念頭においておいた方が良いでしょう。

 

 

いづれにせよ減量するためには「アンダーカロリー」が鉄則のため、食事も含めたトータルでのカロリー管理が必要になります。

 

パーソナルジム週1のヒトが日常で工夫できること

パーソナルジムが週1のヒトがとるべき行動は以下の3点です。

 

 

順番に解説します。

 

パーソナルジムが週1の時の日常工夫点｜その① 食事管理を徹底する

ジムに通う頻度が週1だろうが週2だろうが「消費カロリー以上に摂取カロリーを摂ってしまうと、脂肪が燃えない」ということです。

 

すなわり「太る」ということ。

 

食事の徹底ができるヒトはダイエット、減量には強いです。

 

 

1食500kcalのカロリーで調整できると、1日で約1500kcalになり、太ることはまずなくなります。

 

 

1食500kcalでPFCバランスも考慮した、今も実践中の食事の一例が載っています。

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パーソナルジムが週1の時の日常工夫点｜その② 散歩、ジョギングを取り入れる

日常の工夫点2つ目は「散歩・ジョギングを取り入れる」です。

 

週1回のトレーニングの1番のデメリットは、運動量の低下です。

 

痩せるためには消費カロリーを上げる取り組みが必須であり、週1回はジムで運動をしたら、週に1回は別の日で有酸素運動をしましょう。

 

少し息があるくらいのペース（ATポイントの負荷）で、1時間ほどが理想です。

 

ジョギングなら500kcal程度の消費カロリーが狙え、歩きでもやや早歩きなら300-400kcal程度は見込めます。

 

 

健康管理の最終目標は「自分で管理」ですから、今から少しずつ、椅子から離れて行動するクセを身につけましょう。

 

消費カロリーを上げることで、ダイエットが捗ります。

 

パーソナルジムが週1の時の日常工夫点｜その③ 日常生活のサイクルをより良いものにする

最後は、日常生活の全体のサイクルの調整です。

 

 

減量中は食事量が落ちるため、冴えたりぼーっとしたり、寝つきがあまり良くなくなるものです。

 

なるべく体内時計を適切に保ち、規則正しく生活するようにしてください。

 

日中どうしても辛い時はお菓子もありですが、できれば「コーヒー」や「ガム」などで凌ぐことをオススメします。

 

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0kcalで紛れるなら断然そちらをオススメします。

 

努力が無駄になりません。

 

パーソナルジムが週1だと得すること

パーソナルジムが週1のヒトが得すること、それは「トレーニング時間が短いこと、安価で済むこと」です。

 

パーソナルジムは全国各地に何十社とありますが、どこのジムもベーシックプランが大体週2回、50分です。

 

ジムに通うにはウエアやプロテインなど用意する手間がかかるし、週2回は何かと大変です。

 

その点、週1回で済むなら負担が減ります。

 

また、週1プランでは週2プランよりも価格が安く抑えられており、お財布にも優しい。

 

「週2回のヒトよりは効果が薄いかもしれないけど、自分の生活には週1回で十分だな。」

「週1回の代わりに他の仕事や家事育児に時間が割けるから、バランスが取れて私には合ってる」

 

「自分が主体」であることが減量、ダイエットにはないより大切です。

 

本書の運動処方作成の指針は、科学的根拠にしっかりと基づいているが、得られた数値をガチガチな計算式で当てはめ、ガイドラインに沿って実践するべきでない。運動処方は個人の適応力に沿って修正していってほしい。

運動処方の根本的な目的は、「個人の日常生活を身体活動量が増すような健康的な行動に変容させること」にある。そのような行動様式の変化をもたらすことができる運動処方が最良の処方である。

運動処方作成の技法とは、個人個人が長期間に渡ってプログラムを継続実践し目標を達成することにできるように、行動様式を含めたエクササイズサイエンスを上手に組み立てていくこと。

ー運動処方の指針より

科学書にはこのように書かれており、個人の適応能力に応じて応用していくべきとされています。

 

パーソナルジムが週1でも全然問題ありません。

 

主体的に、自己規律に準じて、トレーニングの時間の際はキチッとこなしていきましょう。

 

まとめ｜パーソナルジムが週1でも問題なし

以上「週1パーソナルについて」でした。

 

週1回のパーソナルトレーニングでも全く問題ありません。

 

今日ここから生活習慣を見直し、活動的な毎日が過ごせるように意識して取り組んでいきましょう。

 

まだパーソナルジム選びに迷っているヒトは、以下の記事も参考にしてください。

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きっとあなたに合うパーソナルジムが見つかるではないかと思います。

 

それでは！