部位別に痩せる方法は？
こういった疑問に答えます。
☑️ 本記事の内容
◯ ダイエットで痩せる順番はあるのか
◯ 実際に痩せた際のデータ公開
◯ 実体験から痩せる順番について思うこと
◯ 部位別痩せる方法
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに8年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
今回の内容は「ダイエットの痩せる順番」についてです。
ダイエットをしていると、ふと感じることはありませんか？
「お腹のたるみってなかなか落ちないよね〜」
「ふとももに限って脂肪が残っちゃう」
体重を落としていくとき、脂肪が減っていく部位には順番があるようです。
実際にダイエットをした際のデータを踏まえ、痩せる順番について解説していきますので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ダイエットで痩せる順番はあるのか
結論から話すと、科学的にはダイエットをして痩せる順番は証明されていません。
順番自体は実際にあるのかもしれませんが、現段階で確立して調べられた研究はなく、あくまで個人の意見レベルと捉えた方が良いでしょう。
これらのサイトを見ても「引用論文」が掲載されておらず、そういった点も考慮すると、強く言い切れないと思っています。
肝臓は内臓の1つで、お腹の中にありますが、この言葉通りだと「指先や腕、顔まわり、ふくらはぎなどの下腿部から先に痩せる」ことになります。
「けど、本当にそうなの？」
実際に3-4kg痩せた時のデータがあるので、実際に見てみましょう。
ダイエットで痩せていく具体的な順番とは
2018年にとったデータです。
3ヶ月で3kg体重を落としました。
ダイエット期間の運動
◯ 有酸素運動：1回60分 週2-3回 息が少し弾む程度のスピード
◯ 筋トレ：懸垂などの自重トレ 週1-2回
3ヶ月で3kg（1ヶ月で1kg）減量した変化の全体像はこちら↓
画像が小さいため、1つずつ拡大して詳細に見ていきます。
ダイエットで痩せる順番｜減量前
スタートは62kgです。
胸囲は100cmないくらいで、ウエストは75cmほど。
ここを基準に、1ヶ月毎の経過を見ていきます。
ダイエットで痩せる順番｜1kg減量（1ヶ月）
1kgダイエットした1ヶ月後のデータはこちら↓
体重：62→61kg
首周り：37→35.4cm（−1.6cm）
胸囲：94.2→87.7cm（−6.5cm）
ウエスト：74.7→71.4cm（−3.3cm）
太もも：52.9/53.6cm→52.1/50.9cm（−0.8/−2.7cm）
ふくらはぎ：36.3/37.1→35.8/35.6cm（−0.5/−1.5cm）
足首：22.6/23→23.1/22.7cm
足首を除いた全箇所で周囲径が減少しています。
ウエストが3cm以上減、胸囲が6cm以上減、太ももが1-2cmほど減となっています。
続いて2kg減の様子。
ダイエットで痩せる順番｜2kg減量（2ヶ月）
2ヶ月後のデータはこちら↓
体重：61→60kg
首周り：35.4→35.4cm
胸囲：87.7→88.7cm
ウエスト：71.4→70.5cm（−0.9cm）
太もも：52.1/50.9cm→53.1/53.5cm
ふくらはぎ：35.8/35.6→36.4/36.5cm
足首：23.1/22.7→22/21.9cm（−1.1/0.8cm）
全体的なサイズ変化はありません。
ウエスト、足首周りが1cmほど減となっています。
ダイエットで痩せる順番｜3kg減量（3ヶ月）
3ヶ月後のデータはこちら↓
体重：60→58.5kg
首周り：35.4→35.8cm
胸囲：87.7→87.1cm（−0.6cm）
ウエスト：70.5→68.9cm（−1.6cm）
太もも：53.1/53.5cm→52/51.7cm（−1.1/1.8cm）
ふくらはぎ：36.4/36.5cm→36/35.9cm（0.4cm/0.6cm）
足首：22/21.9→23.7/23.1cm
胸囲・ウエストは更に落ち、太もも・ふくらはぎも1cm前後減となっています。
こうしてみると、3ヶ月かけて3kg減量すると、目に見えて落ちるのが「胸囲」と「腹囲」です。
太ももやふくらはぎはダイエット前から比較すると1cm程度の減少幅でした。
3ヶ月間での変化
体重：62→58.5kg（−3.5kg）
首周り：37→35.8cm（−1.2cm）
胸囲：94.2→87.1cm（−7.1cm）
ウエスト：74.7→68.9cm（−5.8cm）
太もも：52.9/53.6cm→52/51.7cm（−0.9/−1.9cm）
ふくらはぎ：36.3/37.1→36/35.9cm（−0.3/−1.2cm）
足首：22.6/23→23.7/23.1cm
足首はまさかの1cm増。
ZOZOsuitによる計測結果ですが、大枠を掴むには十分なデータではないでしょうか。
実際のデータから思う、ダイエットで痩せる順番について
ダイエットをした時、カラダの中心部から痩せていく、とする根拠は、論文を調査する限り明らかにされていません。
だからといって否定する訳ではありませんが、今回は肝臓から遠いところよりも、より中心部、すなわち胸囲や腹囲が減っていった事実を考慮すると、どの時期でダイエットを始めたのかにもよるのかな、と思いました。
今回はBMIが22→20に変化していく過程でのプロポーションの変化ですが、これが太り過ぎ、肥満に該当する72kg（BMI25）とか、肥満度が上がっていく85kg（BMI30）からのダイエットであれば、足首や首周りから落ちていくのかもしれません。
「もともとBMIが22程度だと、既に肝臓から遠い足首などでは脂肪がない状態で、残りの脂肪はカラダの中心部に付着している」
そう考えると、今回のデータはある程度納得ができます。
実際、足首は増えたり減ったりで脂肪が増減したとは言いにくいですからね。
また、今回は太ももやふくらはぎの周囲径が保たれており、ランニングによる成果を反映していることが考えられます。
基本的に、体重は1kg落ちると「脂肪が0.75kg、筋肉が0.25kg」落ちるとされています。
定期的に運動習慣があり、その内容が主にジョギング1時間であったことを考慮すると、足の筋肉が保たれたのかもしれません。
これが、上半身のウエイトトレーニング主体の3ヶ月であったとすれば、減り方は異なっていた可能性も考えられます。
栄養面に関しては今回はそれほど気にしておらず、適度にPFCバランスを整えた程度でした。
通常、減量のためには負のカロリーバランスに整える必要があります。
その際、筋トレをし、タンパク質を規定量取ることで、カタボリック（タンパク質分解が生じること）を防止することができます。
筋肉は保って脂肪がうまく落ち、プロポーションがよくなり、より良いダイエット成果を得ることができます。
個人の意見になりますが、痩せる順番は「どの程度の体格から痩せていくのか」と「ダイエット時の運動の内容」によって変わってくるのかなと思います。
ダイエットで痩せる順番を測るための方法
定期的にプロポーションを評価する方法はこちら↓
プロポーション評価方法
体組成を検査する（In bodyなど）
メジャーを使って周囲径を測る
今回はzozo suitを活用しデータ収集しましたが、簡便かつ確立された評価方法は上記2つ。
体組成は家庭用体重計で体脂肪率や骨格筋量などを見ることができますが、値には誤差が生じやすいです。
体脂肪率は結構高めに出ますよね。
家庭用体組成計（体重計）もIn bodyも、「生体に電気を流して体内の成分を評価」しています。
食べたものが胃腸に残っていたり、水分を摂取した前後の違いなどで容易に変わってくるとされています。
ポイント
➤立位で測定する場合は5分くらい起立してください
➤運動後・シャワーや風呂後の測定を控えてください
➤測定前は食事を控えて、トイレを済ませてください
➤皮膚が乾燥している場合はウェットティッシュで拭いてください
➤正確な身長を入力してください
➤正しい測定姿勢を取ってください
➤測定中に動いたり、喋ったり、笑わないでください
「体内の水分量を的確に把握すること」が体組成を正確に図る鍵とされており、In bodyの公式機器では足裏と指から電流を流し、正確性の高さを担保しています。
In bodyなら部位別に（腕、足、体幹ごと）詳細なデータを入手でき、1番オススメです。
場所にもよるでしょうが1回の測定は500円前後。
ぜひ、ダイエット前、ダイエット経過中に計測してみましょう。
Inbodyの計測結果↓
ダイエットで痩せる順番｜部位別痩せる方法
ここからは実践編です。
「ダイエットで痩せる順番はなんとなくわかったから、部位ごとに痩せる方法を教えてほしい」
そんな問いに対する私なりの見解を述べます。
部位別やせるポイント
まず「体脂肪率10%」のカラダを獲得すべし。
「筋トレすると足が太くなる」
「筋トレすると腕が太くなる」
たまに聞きますが、ほぼ誤解。
大概「脂肪が乗って」カラダがパンプして太くなっている状態でしょう。
過去の私がそうでした。
BMI23、体脂肪率20%の状態で筋トレすると、カラダが張って「太った感じ」になるんですよね。
これが、BMI20、体脂肪率10%になると、筋トレしてもカラダが細く感じるようになります。
筋トレをみっちりやっても1年で増える筋肉量はせいぜい2-3kgと言われています。
それ以上増えてる場合は脂肪も乗ってることを忘れないでください。
繰り返しになりますが、ダイエットで痩せる順番の根拠はありません。
よって、部位別に細くする方法は「ひとまず全体的に絞りきれ！」ということになります。
「部位ごと」よりも「全体としての体脂肪率を下げていく」ことにフォーカスしましょう。
そして、絞れてくると細くなるため、太くしたい部分を集中してトレーニングするのです。
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初心者向けですが、上半身、体幹、下半身ごと、筋トレマストメニューを載せています。
ぜひ参考にしてください。
実際痩せた本人から言わせてもらいますが、部位とか気にせず体脂肪率が10%を切るとそれなりに満足します。
また、一点変わった切り口から話を進めると、部位ごとのトレーニングの詳細な指導を得るなら、パーソナルジムに通うのは最短で効率的です。
トレーニングの前後比較などで測定でき、結果を詳しく解説してくれるでしょう。
「パーソナルは費用が高くてきついな」
そう感じるあなたは無料体験カウンセリングを使ってみるのはいかがですか？
カウンセリング時、「体組成検査」も実施してくれます。
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真剣に痩せたい気持ちを持っているあなた、体験なら無料ですから一度試してみるのが吉です。
まとめ｜ダイエットで痩せる順番は人それぞれ。長い目で見て着実な成果をあげよう
ダイエットの目的は人それぞれ。
「単に痩せればいい」
「逆三角形を作りたい」
アプローチ方法は異なります。
「太っている状態より、痩せた状態のカラダの方が動きが軽くなり、生活がラクになる」のは事実。
今回示した痩せていく順番を参考にしてもらい、体重管理に役立ててもらえたら嬉しいです。
それでは！
