何か良い方法はないかな。
そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 短時間で筋トレの効果を発揮させる前提条件
◯ ジムでの工夫
◯ ボルダリングジムの活用
◯ 自宅トレでの工夫
☑️ 当記事の信頼性
この記事を書いている私は、ダイエット歴7年のダイエットブロガーです。
痩せて維持して、BMIを20-22の範囲でコントロールすることが可能になりました。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の内容は、筋トレを短時間で済ませつつ、最大効果を得る方法について解説しています。
「忙しい日常で筋トレを継続することは容易ではありません。」
「しかし継続してやらないと筋肉がつかないのも事実。。。」
そんな中「短時間でも筋トレの効果を最大化させる工夫」もあります。
ブログ管理者のTatsuの実体験を交えつつ解説していきますので、是非最後まで読み、役立ててもらえればと思います。
それではよろしくお願いします。
Contents
短時間で筋トレの効果を発揮させる前提条件
筋トレの効果を最大化させるためにはいくつか気をつけなければならない点が存在します。
・負荷量
・セット間の休息
・休息
・栄養
「筋トレを短時間で済ませたい」という観点からでは、「セット間の休息」に着目する必要があります。
適切な負荷で定めた回数を1セット実施したら、2セット目、3セット目のセット間は短くすること。
具体的には「1分以内」で実施していくのです。
「何故、1分以内でないといけないの？」
「筋肉が付く」には以下の流れがあります。
①筋肉に負荷をかける
②筋線維が破壊される
③休息により筋線維が修復される
④筋力が強くなって回復する
今回の「筋トレを短時間で」といった場合、工夫する点は「①筋肉に負荷をかける」部分。
筋肉は高重量で短いセット間で実施するほど、筋肉に負荷をかけることができ、結果筋線維が破壊されます。
高重量でもセット間の休息が長かったり（ダラダラジムに滞在してしまう）
セット間の休息が適切でも負荷量が足りない
これだと筋トレの効果は最大限得ることが難しいでしょう。
「高重量」かつ「セット間の休息を短く」
この2点が成り立つことで筋トレの効果を最大化させることができます。
「筋トレを短時間である程度成果あげたいな〜」
そう考えているあなたにとって、「セット間の休息」は特に気を付けることと言えるでしょう。
筋トレを短時間で実践｜ジムトレ編
ジムトレは全身の筋肉に負荷がかけることが可能な様々な器材・ダンベルがあり、負荷量を調整して集中的に鍛えることが可能です。
当時はジムトレーナーから言われたアドバイスを素直に聞いて実践していただけでしたが、筋肉はしっかりつき、パフォーマンスが上がりました。
現在は筋肉が付く原理を学び、当時のやり方が合っていたんだということを裏づけでき、良い経験です。
セット間の休息に配慮すると筋トレをやってる最中が結構大変です。
だんだんと気が回らなくなり1分以上休んでしまったり、続けるのが大変なのがデメリット。
しかし「セット間の休息」に配慮できた1ヶ月間の筋トレ効果は大きかったです。
筋トレを短時間で実践｜ボルダリング
フィットネスとしてボルダリングはオススメです。
私の体験談になりますが、ジムに本格的に通うことは高校以来やめてしまったものの、自宅で時短で体を引き締めたいと思い、考えた末取り組んだのがボルダリングでした。
ボルダリング（クライミング）のススメ
近年、ボルダリングジムが全国各地にでき、1度はジムの横を通りかかったり、実際に足を運んで体験した経験があるのではないでしょうか？
新しい課題に挑戦して登れた達成感
上半身の筋肉を使うことによる実質的な筋トレ効果
パワーだけに固執しない頭を使った戦略的な登り方を考える
など
ボルダリングの魅力は多岐に渡ります。
ジムでの筋トレに飽きてしまっていた社会人の最初の頃、ジムトレ以外で体を鍛えたいと思って様々なスポーツを行い、1番魅力的だったのが「ボルダリング」でした。
体が軽いとそれだけでパフォーマンスが上がり、「食事も含めて生活習慣を改善しよう」と思えるきっかけになっていました。
実際のところ、筋トレをする理由は「筋肉が付く」その先の「体が引き締まってカッコ良くなる」などの承認欲求的な部分も少なくありません。
そのためには筋トレだけでは不十分で、食事を含めた生活習慣を見直す必要があります。
「筋トレを短時間で」という観点から、ボルダリングジムに通うことが「筋トレの効果が得られ、更に筋トレで筋肉がついたその先のメリットも手に入る」という繋がりを得ることができる考えています。
「ジムに着いたら休憩の時間を少なくして、黙々と登ればさっき言ってた「短時間」の効果が得られるし、かつ体重管理にも着目し出すから、プラスαでカラダに対し目がいくようになり、結果短期間でカラダつきが変わってきそう。」
ボルダリングに興味がある人は、1度は挑戦することをオススメします。
筋トレを短時間で実践｜自重トレーニング
最後にオススメしたいのが、家での自重トレとして「懸垂」です。
懸垂は「上半身版」短時間筋トレ代表メニュー
クライミングで懸垂の数値が上がったことをきっかけに、自宅でも懸垂マシンを用意して週に1-2回は懸垂を行うようにしています。
クライミングを行う前は懸垂はできて10回（多分もっとできなかった）程度でしたが、今は体重の変化によって15-25回程度できるようになりました。
懸垂は上腕や体幹、胸や背中など、上半身の筋肉をフル活用できるので、短時間で効率よく筋肉に刺激を入れることができます。
下半身で言うスクワットみたいなイメージです。
その日の体重や体調によって回数が変わるのですが、1セットやって、少し休んで、2セットやる。
セット間の休息を短くしたり、ダラダラ4-5セットやったり。。
こんなズボラな感じですが、かかる時間は30分にも満たないと思います。
もっというと、5分もかかりません。
自宅で時短で、体調管理のバロメーター代わりにもなるため、懸垂が日課となった生活が続いて5年近くになりました。
ボルダリングジムへ通っていた頃よりは筋肉量は落ちましたが、現在の目標は
「BMIを20-22の範囲でコントロールすること」
従って、このくらいの負荷で十分だと割り切っています。
ボルダリングを通じて、懸垂という行為が「健康のバロメーター」代わりになるのが大きいことが分かったのが大きな収穫でした。
体調の良し悪しに関わらず懸垂をしてみる
↓
意外に怠いと思ったのに懸垂の数値が良い
↓
（体調が実は良いのかも）
↓
少し活発に動いてみようかな
といった発見ができることがたまにあります。
なんとなく怠いと「糖質」や「体に悪い脂質」に逃げたりしませんか？^ ^
悪循環を断ち切ることができます。
まとめ｜筋トレ×短時間は、目標が大切
筋トレをする理由は、筋肉をつけたり、筋力をアップさせたりするためで、それは体のラインをきれいに整えたり、スポーツのパフォーマンスあげたかったり、健康を手に入れるためといった明確な理由があるからです。
そのためにはいろんな視点から「短時間」で済ます方法を模索する必要があり、自分にとっての筋トレの効果を最大限、短時間で得られれば、それは継続性に繋がり、生活リズムも整っていきます。
今回はTatsu自身の経験談も踏まえ、お伝えしていきました。
自分なりの時短筋トレ方法を見つけてもらえたら嬉しいです。
それでは！
