筋トレ中、お酒を飲む際は「一定の配慮」を持ちましょう。
飲んではいけないことはありません。
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに9年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
筋トレ中の断酒は避けるべし！一定の理解を持てば、筋トレ中もお酒は飲んで大丈夫です。
筋トレ中のアルコールの弊害と、アルコール摂取による行動の継続性について解説します。
あなたの筋トレの目的に応じて、情報を上手く活用していただければ幸いです。
それではよろしくお願いします。
Contents
筋トレと酒の両立｜昨今のお酒摂取の動向
お酒は世界的に消費量の多い飲料であり、各種スポーツのスポンサーにアルコール飲料製造会社が多いこともあり、スポーツと密接に関わっています。
アメリカの調査では、”アスリートの方が一般人よりもアルコール消費が多い”とされ、一般人以上に暴飲をするようです。
様々な種類のお酒がありますが「アルコール5%の弱めのビールが特に女性アスリートで人気」とされています。
「筋トレ中はお酒は断つべしと聞きますが、実際は意外にもそうではない」ことがわかっています。
むしろ「適量ならパフォーマンスアップを阻害しない」可能性があるというのが現代の見方です。
筋トレ中のお酒のメリット・デメリットとは一体どういったものなのでしょうか。
次に、具体的なお酒に含まれる成分にも触れながら、カラダへの影響を見ていきましょう。
筋トレとお酒の両立｜お酒を飲むことのメリット・デメリット
お酒が運動関連の結果にプラスもしくはマイナスの影響を与えるメカニズムは、様々な角度から明らかにされています。
お酒に含まれる成分で注目すべきものはこちら↓
お酒に含まれる考慮すべき成分
ポリフェノール
エタノール
ポリフェノールが「良い成分」
エタノールが「懸念すべき（悪い）成分」
便宜的に解釈しましょう。
お酒の良い効果
長期的にはパフォーマンスアップ
回復にプラス
”10週間のHIITを実施した際、アルコールを摂取したグループでも筋力、体力は上がった”とされています。
24±6歳の健康成人73名（男38/女35）に10週間（約2ヶ月）HIITトレーニングを実施した。
一方はアルコールを摂取し（ビールやウォッカ）、一方はノンアルコール飲料を摂取させた。
アルコール摂取量は男は昼食・夕食時にそれぞれ330ml、女は夕食時に330ml。
結果、HIIT実施で握力、最大酸素摂取量（体力）の大幅な改善を認めた。
アルコール摂取群も同等に改善を示し、アルコール摂取が若年健常者ではトレーニング効果を軽減しないことがわかった。
ーCristina Molina-Hidalgo, et al., 2020
具体的なトレーニング内容はこちら↓
HIIT内容
週2回のトレーニング（月〜金）
1回のトレーニング後、48時間回復の時間に充てる
自覚的運動強度が0-10段階で＞8になるように強度を調整
トレーニング時間は1回50-65分
トレーニング種類は8種（プランクやプッシュアップ、バーピーなど）
アルコール摂取は月〜金の5日間。
中年層を対象とした研究でも同様の傾向が示されており、”お酒＝トレーニング効果を損なわせる”ということはないようです。
また”お酒に含まれるポリフェノールが抗ウイルス作用、炎症抑制作用を有し、風邪のひきにくさにつながる”ようです。
反対に、お酒の悪い面はこちら↓
お酒の悪い効果
筋トレ直前の摂取はパフォーマンスダウンを招く
高容量アルコールは筋肉タンパク質の合成を損なう
利尿を促進させる（おしっこの量が増える）
トレーニングに必要な水分量に見合わない水分補給につながる
など
体重の1.5%以上水分が抜けた場合、お酒だけ摂取していると水分補給が追いつかないとされ、パフォーマンスが下がります。
運動後に1L以上飲むと水分バランスが悪くなるようです。
二日酔いによりトレーニングの質の悪化、睡眠不足とあいまって筋肉の活性化が低下するようです。
これらの事実を知り、どうでしょうか。
「意外に酒＝筋トレに悪ではないんだな」
「適量が存在するんだね」
それでいてあのカラダなのだから、カラダの反応見て、飲んで良い量を見定めたら良いのかと。
”トレーニング前夜に飲んだからといって筋力や持久力には影響を与えるとは限らない”
”トレーニング後に飲んだからといって筋力や持久力に影響を与えるとは限らない”
お酒を飲んだら筋力が上がることはなさそうですが、飲まない場合と比べて効果が減るのかどうかはまた別の話です。
飲まない場合と比べて効果が同等か、減るのか。
切り口次第で誤った解釈を起こしそうです。
筋トレと酒を両立させる具体的なアクションプラン
筋トレと酒を両立させるため、お酒の消費動向や研究結果、メリットデメリットについて触れていきました。
以上のことから言えることは「適量があることを理解すること」です。
単に”断酒すれば良い”ということではないのです。
お酒は国の文化的背景にも影響を受ける多面的なもの。
”お酒を飲む機会、量、頻度などはばらつく”ことを念頭に置かなければなりません。
アルコール消費が増す因子
ストレス、怒り、うつ
良好な人間関係
”否定的な感情”は飲酒量の増大を招くのは当然ですね。
反対に”良好な人間関係”があっても飲酒機会が増えるのです。
相反する2つのことを考えなくはならないから難しいわけです。
「アルコールは筋肉に良くないからお酒は良くない」
中には、”お酒を一切断つ”ことが可能なヒトもいます。
筋トレが仕事なわけで、覚悟があるから筋トレに対する態度が一貫しています。
一般トレーニーに当てはめるのはどうかなといったところ。
本記事であなたにお伝えしたいことはこちら↓
ポイント
視野を拡大させ、筋トレと酒の両立を果たすべし
PFCバランスがどうとか、お酒が筋トレに与える影響がどうとか、100点の回答はもはや明確だから、視野を広げて自分が日頃感じるストレスや人間関係に意識を向け、筋トレの継続力をアップさせる工夫を考えていくことが必要です。
まとめ｜筋トレ中の酒はアリ！上手く付き合って両立させよう
以上「筋トレと酒は両立すべし｜断酒を薦めないワケ」でした。
筋トレは間違いなく人生をより良い方向へ向かわせてくれます。
私は筋トレ、ダイエットをすることを肯定する派。
良い仲間を見つけ、トレーナーを見つけ、最適な生活習慣を確立してもらえたら嬉しいです。
費用はかかりますがパーソナルトレーナーをつけると今回話したストレス・人間関係にもメスを入れてくれるでしょう。
ジムカテゴリーにパーソナルジムに関する私見をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
無料カウンセリングもあり^^
それでは！
Reference：
Jason L. Wynne, Patrick B. Wilson. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise. 2021
Cristina Molina-Hidalgo, et al., Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. 2020
