そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
・筋トレでダイエットは可能か？
・筋トレでダイエット効果を得るための脂肪のこと
・ダイエットに効果的な筋トレ方法紹介
☑️ 当記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、ダイエット歴7年のダイエットブロガーです。
痩せて維持して、BMIを20-22の範囲でコントロールすることが可能になりました。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の内容は、筋トレとダイエットについてです。
ダイエットをする上で欠かせないのが筋トレであり、その効果、やり方、考え方をまとめています。
細かいことは除いてわかりやすい部分だけ解説していますので、ダイエットと筋トレの関係性について整理しながら最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
筋トレでダイエットは可能か？
結論、筋トレでダイエットは可能です。
なぜなら、筋トレをやってる時間はカロリーを消費し、筋肉がついた後は「基礎代謝」が向上し、痩せやすい身体になるからです。
私自身、筋トレを定期的に実施していた4ヶ月間は、15%を超えていた体脂肪が10%を切るほどにまで落ちました。
筋肉がついたので体重自体は数キロ増えましたが、体組成はしっかりと改善を図ることができました。
これを聞いたあなたは
「え、でも体重が増えてるんでしょ」
「ムキムキにはなりたくないし」
と思うかもしれません。
確かに体重は増えましたし、体重に固執してダイエットの効果をみるのであれば、失敗かもしれません。
ですが、ダイエットで大切なことは
「健康的な生活習慣に変えていくこと」
「余分な脂肪を落とし、適度な運動を取り入れて見た目を変化させていくこと」
と考えれば、十分効果は得られたと考えて良いと思います。
筋肉で体重が増えても、お腹が出るわけではなく、体自体もむくんでたるんでくるわけではありません。
筋トレをすると体重は増えるかもしれないですが、ダイエット効果はしっかりと得られます。
筋トレでダイエット効果を得るための脂肪のこと
ダイエットで重要なことは「除脂肪体重は維持もしくは向上させつつ、余分な脂肪だけ削っていくこと」です。
ダイエットを始めるとカロリー制限から筋肉も落ちやすいですが、筋肉も一緒に落ちてしまうと、疲れやすさや基礎代謝の低下を招き、リバウンドに繋がりやすくなります。
脂肪1kgを燃やすためには、7200kcalほどのカロリーを消費する必要があります。
1日500kcalずつ下げていけば、約2週間で1kg落ちる計算になります。
これはシンプルな計算ですが、体重を落としながらも筋肉だけ維持することが大切です。
筋肉も一緒に落ちると、基礎代謝量が低下します。
すると、目標とするマイナス500kcalにカロリー調整しようとした時、1日に摂取して良い食事量を減らさなければならないため、食事が好きな人にとっては辛い現実が待ち受けています。
脂肪を燃やしつつ、筋肉量はなるべく維持して基礎代謝量を保つことが大切です。
ダイエットに効果的な筋トレ方法紹介
筋トレ×ダイエット｜時間帯
時間帯に関しては現状、明確には規定されていません。
強いて言えば、筋トレ後は栄養をとる必要があるため、あまり夜遅い時間に筋トレが終わるようなタイムスケジュールよりは、日中に終えて夕食は規定通り食べ終える方が良いかもしれません。
しかし「アンダーカロリー」が何より重要なため、夜しか筋トレできない人は、悩まず夜に取り組んでも全然問題ありません。
筋トレ×ダイエット｜頻度
筋トレは通常、一箇所に負荷をかけたら24-48時間は休ませる必要があります。
毎日やるのであればかなり低強度で、20〜30回程度繰り返せる負荷で調整する必要があるでしょう。
ダイエットにおける筋トレのメリットの1つは「筋肥大を起こして代謝を上げること」。
あまり低強度だと筋肥大は臨めませんから、トレーニングと休息のサイクルをしっかり作って高負荷で行うメニューが良いでしょう。
筋トレ×ダイエット｜有酸素運動との関連
同じ時間トレーニングを行うのであれば、筋トレもよりも有酸素運動の方がカロリー消費が高いことが示されています。
筋トレがマンネリ化してきたら、ダイエット目的にエルゴメーターやトレッドミルでの歩行、ジョギングを取り入れるのも良いでしょう。
有酸素運動の方が倍近くカロリーを消費するため、うまくメニューを組んでいくことをオススメします。
筋トレ×ダイエット｜栄養
ダイエットで重要なテーマの1つは「食事とどう付き合うか」です。
ダイエットの鉄則は「アンダーカロリーにすること」で、必須事項です。
食事抜きでは筋トレをしても太ります。
消費カロリーは「基礎代謝」＋「身体活動代謝」で求まり、成人男性でおよそ2000kcal、成人女性でおよそ1500kcalほど。
筋トレをキチッとこなすのは重要ですが、消費カロリーを下回る摂取カロリー（食事量）にも調整していきましょう。
カロリーを含む食事は「糖質」「タンパク質」「脂質」です。
ストレスのない献立が出来上がればそれは習慣化に繋がったということ。
太り過ぎの防止はそのまま「糖尿病」や「血管疾患」の予防に繋がるので、健康に本当の意味で投資できたことになります。
まとめ｜筋トレ×ダイエットは健康的なカラダにする上で効果大○
筋トレはダイエットに十分効果があります。
WHOの調査では10代の青少年、20代以降の成人共に、50%以上は運動不足との結果が出ています。
まずは今の自分の生活週間を見直し、必要に応じて筋トレを導入していきましょう。
それでは！
