筋トレを始めるなら原理原則を知ろう｜筋力強化のメカニズムについて

本記事では、パフォーマンスアップに欠かせない、筋力強化のメカニズムについて解説していきます。

身体作りが趣味で、高校生の時と社会人になってから、それぞれジムへ通いトレーニングを実践し、その効果を実感してきました。

医学修士を取得し、科学的根拠も加え、シンプルにまとめました。

3分で読める内容です。是非最後までお読みください。

筋力強化のメカニズム

筋力強化、筋力アップは

筋トレをハードにこなす

タンパク質を適切に摂取する

しっかり休ませる

この繰り返しが大原則です。

すぐに筋肉が付くことはなく、何日もジムに通ったり、自宅でやるのであればその為のトレーニング環境を整える必要があります。

「1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月...と長い目で見て成果を実感する。」

まさに王道で、筋力強化は地道に続けることが必要になります。

でも、折角続けるなら、効率よく成果を手に入れたいですし、そのためにどのようなやり方が最良か...しっかりと理解して取り組み、同じ期間でも1番の効果が期待できるやり方を実践していきましょう！

様々な角度から、研究結果を整理しました。

これまでに分かっている筋力強化の原則

筋力強化には、以下の3つの重要なファクターが必要です。

専門用語を並べてすみません。

これらをうまく考慮しながらメニューを考える必要があります。

順番に噛み砕いてわかりやすく解説します。

筋力強化のメカニズム｜その① 機械的緊張

これは、言葉だとわかりにくいですが、筋肉にかける負荷量のことです。

負荷量については、以下のように考えます。

「10回持ち上げるのが精一杯の強度で、3セット実施する」

各運動メニューにおける、1回しか持ち上げ上げられない強度をその運動の最大強度と呼び、「1RM」と言います。

「1RM？」

「1 repetition maximum」と書き、例えばベンチプレスという種目において、「50kgは1回しか上がらない」となれば、ベンチプレスの1RMは50kgになります。

1RMを基準に、60-80%の負荷量、1RMの30%の負荷量などといい、運動負荷量を計算・設定していきます。

通常、筋力強化に最適な機械的緊張は、8-10RMの負荷量で、2-3セットが理想とされています。

＊8-10RM：8-10回上げるのが精一杯の負荷量

最低限この機械的緊張がないと、筋肥大は望めまないというのが現在の基本的な考え方です。

タツ

15回も20回も上げられるような強度でやっていても、効率が悪いということです。

ポイント

機械的緊張とは、運動負荷量のこと。筋力強化には8-10RMで2-3セットの機械的緊張が必要。

筋力強化のメカニズム｜その② 代謝ストレス

2つ目の筋力強化のメカニズムは「代謝ストレス」です。

これは、トレーニングを開始して、2セット、3セットと繰り返した際の、セット間の休息時間のことです。

休息時間は1分が理想で、代謝ストレスは高く、逆に5分、10分と開けてしまえば代謝ストレスは低い、となります。

先ほど、2-3セットが必要と言いました。

タツ

ヒトと喋りながらやってるとつい1分以上になってしまいますので要注意。

筋トレを開始したら黙々とやることが望まれます。

ポイント

代謝ストレスとは、セット間の休息時間のこと。理想は1分以内。

筋力強化のメカニズム｜その③ 筋損傷

これはその名の通りで、しっかり筋肉に負担がかけられれば疲労していきます。

初期の頃や慣れないことをすると筋肉痛がきます。

これは筋損傷が生じている証拠の1つです。

しっかり筋損傷をさせないと筋肥大は見込めません。

筋損傷を起こすためには、①機械的緊張をしっかり与えること②代謝ストレスをかけることがキーファクターです。

筋損傷させて、栄養が入って時間が経ち、元に戻るその時に、肥大して戻る流れがあります。

この3つを最大化させることが重要です。

各々で実情を評価し、適切なメニューを立てる必要があります。

筋トレの効果を最大化させるための具体例

筋トレ初心者や既にトレーニングを実際に行っている人に向けて、具体例を提示します。

筋肥大を見込むトレーニングの場合は、

「最大負荷もしくは90%の負荷で、反復回数1〜5回→休息1分で3セット」

「70〜85%の負荷で，6〜12回→休息1〜3分で3セット」

この負荷量を目指しましょう。

繰り返しになりますが、1回反復可能な負荷量は「1RM」で「100％」です。

過去の研究から、2回反復可能＝95％、3-4回反復可能＝90％、8-10回反復可能＝80％、12-15回反復可能＝70％という相関関係が示されています。

現実的に、1RMの負荷でトレーニングは難しいです。ケガのリスクも上がります。

10回反復してやっとの負荷で（mechanical tension）、休息を1分にとどめて（metabolic stress）、筋損傷（muscle damage）を起こす。

トレーニング後は、回復のための栄養を摂取して、筋肥大の最大化を図ります。

トレーニング中の注意点は以上の3つの流れを意識すれば十分です。

まとめ｜原理原則を踏まえ、筋トレ効果を最大化させよう

筋力強化のメカニズムとして、筋肥大にフォーカスを向けて解説しました。

トレーニングの原則はその他に工夫できることがたくさんあります。

筋力をつける際は「大きな筋肉からがオススメ」です。

大きな筋肉から鍛え徐々に細部に、という流れを作るのが大切です。

また、筋肉は糖質（筋グリコーゲン）を蓄えるので、筋肥大が進めば食べた糖質が脂肪になりにくくなります。

太りにくい身体作りとしても、大きな筋肉をつけるのは効率が良いわけです。

リンク記事もぜひ参考にしてくださいね。

それでは！

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