他のダイエット方法との違いや効果は？
こういった悩みに答えます。
☑️ 本記事の内容
◯ 地中海式ダイエットとは？
◯ 地中海式ダイエットの効果について
◯ 地中海式ダイエットの具体的なやり方
☑️ 当記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、医学修士を修了し、学生時代と変わらない体型を維持して7年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に生活習慣を見直し、BMIを20-22の範囲でコントロールしています。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の内容は「地中海式ダイエット」についてです。
体重を適切に管理する、ダイエットを成功させるために「食事管理」は必須項目です。
しかし、こんな風に感じることはありませんか？
「ダイエットしたいけどカロリーカットがなぁ。」
「カラダに良いものってなると、食べられるものが限られるよね。」
今回解説する「地中海式ダイエット」は、難渋する食事管理に風穴を空ける可能性を秘めた、伝統ある食事方法です。
地中海式ダイエットの効果ややり方について、論文をベースに解説していきます。
ポイントを絞ってまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
地中海式ダイエットとは
地中海式ダイエットの総称は、1960年頃に、アンセルキースが主導した「7ヵ国共同研究」の後に生まれました。
アメリカの食習慣と比較する目的で、日本、フィンランド、オランダ、旧ユーボスラビア、イタリア、ギリシャの7カ国の食事パターンが検討され、5-15年の追跡調査の結果、地中海諸国、特にギリシャでにおいて、冠状動脈疾患及び一般的な疾患による死亡率が低く、平均寿命が長いことが確認されました。
このグローバル分析により、平均寿命と慢性疾患の発生率の低下に関連する食事の構成要素を定義することができ、赤み肉の摂取量が少なく、果物、野菜、豆類、オリーブオイル、ナッツ、魚の摂取量が多いことが重要だと結論づけられました。
そして、この形式の食事療法を「地中海式食事療法」と名付けられたのです。
その後、この食事療法は画一的でなく、地中海周辺諸国でばらつきがあることがわかりました。
地中海式ダイエットで有名な図が下記のもの↓
「Mediterranean diet pyramid＝地中海式ダイエットピラミッド」と言われ、考え方の根幹をなすものです。
和食を主体とした日本の食文化には、オリーブオイルとか、ワインとか、意外と思うかもしれません。
次に、地中海式ダイエットの効果について解説します。
地中海式ダイエットの効果
地中海式食事療法は以下のことが含まれます。
果物や野菜、全粒粉、豆類、ナッツ、魚、白身の肉、オリーブの摂取量が多い
発酵乳製品の適度な消費、赤身肉の摂取量が少ない
食事中の適度なワインの飲酒
これらの飲料・食品には抗酸化物質、食物繊維、良質な脂質が多く含まれているのが特徴です。
地中海式食事法の効果
◯ 抗酸化作用：血管内皮機能の改善、生物活性メディエーターを生成
◯ プロバイオティクス（生きた微生物）：炎症マーカーの減少
◯ 一価不飽和脂肪酸：悪玉を減らし善玉を上げる。インスリン感受性改善
◯ 食物繊維：便秘改善。満腹感を引き起こし食事量を減らす。
◯ オメガ2脂肪酸：炎症性サイトカインを低下させる
調べるともっと細かい作用や、そのメカニズムが発見されています。
これらの効果が相乗効果となり
→体内で活性酸素の除去
→脂質代謝の改善
→血圧、炎症、抗凝固の改善
→遺伝子発現の調整
を担うことが期待されています。
最終的に、太り過ぎ、肥満のリスクが低く、寿命が長く、生活の質の高さにつながります。
実際、地中海式食事療法を導入した介入研究では
→血管内皮機能の改善
→インスリン感受性の改善
→血圧の大幅な改善
→IL-6、IL-7など炎症成分の大幅に低下
が示されたとされています。
ダイエットに励む人にとって、カロリー意外の観点から食事選びに繋げるヒントになりえます。
地中海式ダイエットの具体的なやり方
ギリシャの食文化が他の食習慣と比較して健康上優れていることがわかり、その後スペイン、イタリア、フランス、ギリシャ、北アフリカ、中東など、多くのヨーロッパ諸国で調査した結果、次のような共通な特徴が見られました。
地中海式ダイエットの具体的なやり方
① バター、全乳、赤身肉からの飽和脂肪酸の摂取量が少ない
② オリーブオイルを主とした一価不飽和脂肪酸の大量消費をしている
③ 主に魚、甲殻類、ナッツの摂取による多価不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6）の適度な摂取をしている
④ 果物、野菜、ワインに含まれる抗酸化物質を大量消費している
この食事療法は、特定の食品に厳格な制限を持たせず、おいしく食事を摂ることを強調しているのが特徴です。
「穏やかでリラックスした環境で社会的に楽しむ」
そのため、適度な飲酒（ワイン）も推奨されています。
これらは定期的な身体活動の実践とともに、地中海のライフスタイルの一部です。
「さっきのピラミッド図の1番下に、皆んなで楽しそうに食事をしていたり、カラダを動かしている絵があったな。」
更に、西洋型食生活と対比して特徴を深堀したのがこちら↓
地中海式ダイエットピラミッドを補足する、具体的な提案内容です。
いますぐ簡単に実践できる部分もあるのではないでしょうか？
まとめ｜地中海式ダイエットで食習慣の見直しを図ろう
以上、地中海式ダイエットについてでした。
ダイエットで耳にする「カロリーカット」「アンダーカロリー」は大切な視点です。
しかし、地中海式ダイエットの効果として代表的な「抗炎症」「脂質代謝の改善」といった観点を加えていくと、今よりももっと幅のきいた食習慣が確立するのではないでしょうか。
地中海式食事療法は、その効果が長年の歳月を経て確立され、2010年に無形文化遺産に指定されています。
今後、更なるメカニズムの発展が期待される分野です。
楽しく食事して、適正な体重管理をしていきましょう。
それでは！
Reference:
Anna Bach-Faig et al., Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. 2011
Ines Urquiaga et al., Origin, components and mechanisms of action of the Mediterranean diet. 2017
