「マラソンの時にカフェインを摂るのは良いことか？」
「カフェインを摂ることによるデメリット」
「効果的な摂り方」
こうった疑問に答えます。
☑️ 本記事の内容
- マラソンにカフェインは有効か
- マラソンでカフェインを摂ることのデメリット
- 効果的な摂り方
私はトレラン歴6年の市民トレイルランナーです。
普段は医学系の大学院で、研究活動に従事しています。
論文で得た知識を日常で生かし、去年、フルマラソンをサブ4で完走できました。
2020年は、10/18開催の志賀高原エクストリームトレイル（ロング54km）に挑戦予定です。
これまで怪我なく体力をつけ、体重を落とすことができました。
今回は、マラソン×カフェインに関して解説します。
Contents
マラソンにカフェインは有効か
結論、多くの人にとって、マラソン中のカフェイン摂取は有効です。
マラソン中のカフェインの効果
◯ 脂肪燃焼
◯ 運動単位の動員アップ
◯ パフォーマンスアップ
カフェインはエルゴジェニックエイド（スポーツにおけるパフォーマンス向上が期待される手段・食品）の1つとして挙げられています。
痛みと努力感が軽減されるわけではありませんが、タイムが向上する効果が示されています。
マラソンでカフェインを摂ることによるデメリット
マラソンでカフェインを摂っても効果が見込めない人もいます。
研究結果では、対象者全員の平均値で見れば効果が得られたものの、返って悪化した被験者がいました。
カフェインを避けるべきヒト
◯ 喫煙歴がある（酵素活性を増加させ、カフェインをより速く代謝させる）
◯ 高齢（カフェイン代謝が遅くなる）
◯ 女性（月経周期の段階で異なるカフェイン代謝速度になる）
以上のような仮説が立てらており、いづれもカフェインの代謝速度の変化が要因と述べています。
遺伝的な要素もあり、客観的なタイムが下がる方、自覚的に不向きだと感じる方は、控えた方が良いでしょう。
上記に該当する人でも、タイムが落ちただけで有害事象が起きたわけではない（脱水など）ため、嗜好品として活用するのは良いと思います。
私自身、コーヒーを摂取して1時間ほど有酸素運動（ランニング）を実施しています。
マラソン中のカフェインの効果的な摂り方
カフェインの効果の最大化には、体重1kg辺り3mgの摂取が示されています。
体重50kgの人は150mg
体重60kgの人は180mg
体重70kgの人は210mg
コーヒー一杯（150ml）で60-90mgのカフェイン が含まれているため、体重換算でどの程度が必要か、練習段階から試してみるのが良いでしょう。
また、マラソン中の摂取であれば、カフェイン入りのエイドを各種メーカーが取り扱っています。
マラソン×カフェイン×エイド｜その① Shotz（現KODA）
マラソン×カフェイン×エイド｜その② Mag-on
マラソン×カフェイン×エイド｜その③ MEDALIST
走る前はコーヒーを摂取するのが手早くて簡単ですが、ランニング中は紹介した商品を活用するのが便利です。
まとめ｜マラソン×カフェインで完走を果たそう
マラソンのカフェインの効果についてまとめました。
ブラックコーヒーであれば0kcalで摂取でき、かつパフォーマンスアップが見込めますから、減量中は特にオススメです。
タイムを狙っているあなたも、上手に摂取して記録更新に役立てましょう。
それでは。
