良質な脂質を知りたい！
良質な脂質が含まれる食品は？
脂質は重要って聞くけど何が良いの？
そんな疑問に答えます。
本記事の内容
◯ 良質な脂質10選
◯ 良質でない脂質とは
この記事を書いている私は、体重管理を継続して6年になるダイエットブロガーです。
これまで多くのダイエット法を実践しながら、学生時代と変わらない体重を維持してきました。
結論、どのダイエット法も一長一短あり、その時々で採用しながら3ヶ月、半年、1年の周期で回していくのが良いと思っています。
しかし、どのダイエット法を実施しても、必ず無視できない基本軸が存在します。
「必ずアンダーカロリーを保つこと」
摂取＜消費カロリーにしなければ、ケトジェニックといった特殊な例を除き、どれだけ他に気を遣っても結果はほぼ出ません。
更に、減量を実践していく中「脂質を摂ること」は非常に重要であることもわかりました。
脂質は体にとってマストな栄養素。
ダイエットでは断ち切りがちですが、不足すると大きな落とし穴が待っています。
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この記事を読んでいるあなたは、きっと健康志向で正しい食習慣を保ちたいと感じている人でしょう。
そんなあなたに、良質な脂質を含む具体的な食べ物を種類別にまとめました。
2021年9月現在、アマゾン・楽天でベストセラー、もしくは上位売り上げに位置付けられている商品を紹介します。
良質な脂質の種類別代表食べ物10選！
脂質は脂肪酸の構成によって数種類に分類されます。
大別すると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
ポイント
飽和脂肪酸：カラダにとって有害な要素が含まれる
不飽和脂肪酸：カラダにとって良質な成分が含まれる
良質な成分が含まれる不飽和脂肪酸を順番に見ていきましょう。
良質な脂質｜オメガ3系（α-リノレン酸を含むもの）
① 亜麻仁油
亜麻という植物の種子から抽出され、α-リノレン酸が豊富で、血中の中性脂肪を抑える効果があります。
加熱すると成分が壊れやすいため、生野菜にかけて摂取するのがオススメです。
② エゴマ油
シソ科のエゴマの種子から抽出され、α-リノレン酸を多く含みます。
熱・酸化に弱い特徴を持つため、亜麻仁油同様、料理にかけて摂取するのがオススメです。
③ 魚油
これらは体内に入り一部がEPA、DHAに変化します。
魚の油って、食べた後のお皿を見ると、常温になった後でも比較的サラサラしていませんか？
お肉の油は、冷えた後は固形に変わっていきます。
これが、魚の油と牛や豚の油との大きな違いです。
血管内で詰まらせやすいのはどちらか、すぐにお分かりでしょう。
商品紹介は割愛しますが、スーパーなど買い物へ行った際は、肉＜魚へとシフトしていきましょう。
良質な脂質｜オメガ6系（リノール酸を多く含むもの）
④ 大豆油
大豆油も良質な油で、オメガ6系を含みます。
⑤ ゴマ油
ごま油はセサミンを含むため加熱に強く、抗酸化作用を有します。
⑥ 紅花油
⑦ コーン油
トウモロコシから抽出され、オレイン酸も多く含まれる（リノール酸が比率で52%）のが特徴です。
良質な脂質｜オメガ9系（オレイン酸を多く含むもの）
⑧ エクストラバージンオリーブオイル
熱を加えず精製もせず、新鮮なオリーブの実を絞った油で、ポリフェノール、オレウロペインなど抗酸化成分を含み、脂肪細胞増加を抑制します。
加熱に強い特徴を持ちます。
⑨ キャノーラ油
菜種油を品種改良したもので、心臓病のリスクを増やすといわれる成分を除去した油です。
⑩ ナッツ類
説明不要の、おつまみ系良質脂肪ですね。
ミックスナッツだと糖質も含まれてしまうリスクがありますが、少量なら許容範囲でしょう。
余談｜良質でない脂質
動物性脂肪
牛・豚・鳥等、肉類全般に含まれる動物性脂肪は、良質ではありません。
猪や鹿の肉にはオメガ3系、6系が含まれているため、ここでは除きますが、良質な脂質を摂取しようと意識するなら基本的には控えたほうが良いでしょう。
トランス脂肪酸
マーガリンやショートニングに含まれます。
良質ではありません。
ただ、日常使いではほとんど問題なく、理由はその量によるからです。
食パンにマーガリンを塗ると、およそ0.095gのトランス脂肪酸が含まれているとされます。
1日のトランス脂肪酸の目安は日本人で2gとされているため、ほぼ問題ないでしょう（リンク（外部サイトへ飛びます））。
まとめ｜ダイエット中も脂質をしっかり摂取しよう
良質な脂質を種類別にまとめました。
私がダイエットや健康を意識するようになって、大事にしていることは「基本軸を作る」ことです。
あれこれ知識を詰め込んでも頭の中で積み上がりません。
面倒な性格な私なんですが、軸を定めることでダイエットをシンプルに捉え、「簡単」にすることができました。
ダイエットには食事×運動×休息が大切です。
その道のプロに教わることで、一生使える知識・スキルが身につきます。
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病気にかかる前に自己管理スキルを身につけ予防力を身につけられれば、安いもの。
ありふれた情報の中でも、良質な脂質が何故必要なのかしっかり捉え、かつ適量をとることで、健康的な体に向かっていく1つの歯車になるでしょう。
「健康に投資する」
この意識を持って、日々できることを少しでも実践していきましょう。
それでは！
