ケトジェニック中ってランニングのタイムは向上するの？
ケトジェニックとランニングの関係について知りたい人
こういった疑問に答えます。
☑️ 本記事の内容
◯ ケトジェニックとは
◯ ケトジェニック中のランニングの効果について
◯ ケトジェニックはスポーツパフォーマンスを上げるか
◯ ケトジェニック中のおすすめ食品
☑️ 当記事の信頼性
この記事を書いている私は、医学系大学院に進学したダイエットブロガーです。
生化学や運動生理学など、ダイエットに関連する知識をまとめています。
生活習慣を見直し、月に100kmほどランニングを実践し、継続して9年になります。
今回の記事では、ケトジェニックとランニングの関係について解説していきます。
「ケトジェニック中のランニングの効果は？」
「ケトジェニックにおすすめの食品は？」
実際のデータを用いながら、解説していきます。
ケトジェニック×ランニングは減量に非常に効果的なので、是非最後まで読んでもらえたら嬉しいです。
それではよろしくお願いします。
Contents
ケトジェニックとランニングの前に｜ケトジェニックとは？
ケトジェニックとは、糖質の摂取カロリーを総摂取カロリーの20-30％に絞り、その分を脂質で補い脂質代謝を活性化させる食事方法です。
ケトジェニックダイエットは近年ブームになっており、厳密な糖質制限（1日50g以下）からやや緩めの設定（1日100g以下）まで様々な方法が提示されており、ケトジェニックをサポートする食品も数多く紹介されています。
体内で備蓄された糖質を使い切り、エネルギー生成を脂質へ偏らせることで、脂肪燃焼を促すことができます。
ポイント
ケトジェニックとは、糖質の摂取カロリーを総摂取カロリーの20-30％に絞り、その分を脂質で補い脂質代謝を活性化させるもの
ケトジェニック中のランニングの効果
結論、ケトジェニック中にランニングをすることで、通常の糖質を摂取している状態と比較し、脂肪燃焼効果が高くなることが示されています。
1分当たりの脂肪燃焼量
通常の栄養摂取群：0.75g/min
ケトジェニック群：1.2g/min
1分当たり0.3-0.4gほど、脂肪燃焼量が高まることが示されています。
体内の糖質が蓄えられていようが、枯渇していようが、必要なエネルギー消費量は同じ時間、同じ運動をしていれば同じですので、ケトジェニック中の運動で脂肪がより燃えるのは、当然と言えば当然です。
ケトジェニック中のランニングは、短距離走のような無酸素運動では脂肪燃焼は難しく、有酸素運動の強度であることが重要です。
ケト中のランニング強度の目安
① 低強度：1時間辺り5-6km程度の歩行 （最大酸素摂取量の45％未満）
② 中等度強度：1時間辺り8-12km程度の走行 （最大酸素摂取量の55-70％）
「時速5-6km程度の歩きは「早歩き」くらいのスピード」
「時速8km-12km程度のランニングは「1km当たり5-7分」くらいのスピード」
それぞれの目安です。
低強度及び中等度の強度における運動において、脂肪燃焼効率が1番高いと言われており、運動負荷の調整とともにケトジェニックを実践することで、ランニング中の脂肪燃焼効果の最大化を図ることが可能です。
ポイント
ケトジェニック中のランニングでは、通常の糖質を摂取している状態と比較し、脂肪燃焼効果が高い。
ケトジェニックはランニングパフォーマンスを上げるか
現在、通常の糖質サイクルを主体とするエネルギー生成サイクルと比較し、ケトジェニックによる脂質をメインにしたエネルギー生成サイクルでトレーニングを行った場合、そのパフォーマンスアップの有効性は示されておらず、検討段階とされています。
ケトジェニックを実践し脂質代謝へ完全に以降するには、通常数週間〜数ヶ月の期間を要し、長期的に実践できる耐性が必要です。
また、ケトジェニックに慣れていない状況でランニングを実施することで、低血糖症状をきたすリスクが上がるため、注意が必要です。
一部の報告では、糖質が50g以下のケトジェニックよりも、80g程度の緩めのケトジェニックの方が燃焼効率が上がったとの報告があり、ランナーにとっては厳密なケトン食でない方が良いのかもしれません。
ケトジェニックは糖質量に応じて「低炭水化物」と「超低炭水化物」に分類され、食事方法に若干の違いがあります。
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ケトジェニックダイエットとは｜方法やメリット・デメリットについて解説
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これは私見ですが、ケトジェニックダイエット中は「倦怠感」「努力感」を強く自覚するため、パフォーマンスアップは見込めないことを許容し、体脂肪を燃やしてカラダを軽くすることにフォーカスして、体組成を変えて最終的にパフォーマンスアップに繋げると割り切って取り組むのははどうでしょうか。
いづれにせよ、カラダに合う合わないがあるので、興味のあるヒトは注意点に配慮し、試す価値はあるかもしれません。
ポイント
ケトジェニックによるランニングパフォーマンスの向上の効果は検討段階である。
ケトジェニック×ランニング｜効率よく鍛えるパートナーの紹介
ケトジェニック、それはいわゆる「糖質制限」です。
ダイエットをしていれば必ず聞くキーワード。
誰もが1度はやろうとして、辛い、続かない、そんな経験をしたと思います。
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これを読んだあなたには、ダイエットの王道を進んでもらいたい。
ケトジェニック＝糖質制限は、間違いのないダイエットの王道です。
ただ、辛いことも事実。
そんな辛い時期を乗り越えるためには、そばでサポートしてくれるトレーナーの存在が、1つ風穴を広げるきっかけになるかもしれません。
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カラダの仕組みや運動のノウハウなどについて真剣に考えたことがない人は、一度、専門家に相談することをお勧めします。
まとめ｜ケトジェニック中のランニングは目的を明確にしよう
以上、ケトジェニックとランニングの効果についてでした。
一般的に、「ランナーは低BMI、低体脂肪の方がタイムが伸びる」傾向にあるため、大会を見据えてケトジェニックを活用し、脂肪を削る期間を作っても良いかもしれません。
良質な脂質を取り入れ、正しい知識で正しく体を作っていきましょう！
それでは！
