【医学修士生が解説】ケトジェニックで筋肉が落ちる理由｜筋トレ併用が鍵

 

そんな疑問に答えます。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

今回の内容は「ケトジェニック中は筋肉が落ちるのか？筋トレ併用の効果」についてです。

 

ケトジェニック中は筋肉が落ちやすいとされていますが、筋トレを並行して行うことで、筋肉量の維持が期待できます

 

更に、脂肪燃焼を促進でき、ダイエットに非常に効果的な戦略の1つです。

 

ケトジェニックの概略や栄養についても載せていますので、是非最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

ケトジェニック×筋トレ｜ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、体重を減らすため、または運動パフォーマンスを向上させるための栄養介入・サプリメントでの戦略の1つです。

 

「低炭水化物」「高脂質」を特徴とし、1日の摂取カロリーの80％を脂質から摂取し、15％をタンパク質、残りの5％を炭水化物から摂取する食事方法です。

 

1日に必要とされるエネルギー量の目安は以下の通り。

 

 

活動量に応じてある程度の幅を持っています。

 

男性→2500kcalのうち、80%に相当する2000kcal

女性→2000kcalのうち、80%に相当する1600kcal

 

それぞれ脂質から摂取します。

 

この食事療法は100年ほどてんかんの治療の一部として使われてきましたが、ここ数年で一般健常者にも導入されるようになりました。

 

ケトジェニックで一般的に言われているメリットは、低炭水化物と組み合わせた高脂肪含有量により、脂肪の酸化を刺激し、脂肪の減少を促進すること。

 

 

 

一般的に、研究で用いられる食事プロトコルは糖質量が50g/日です。一部、緩めに設定して、100gまでなら良しとするものもあります。

 

また、絶食時もケトン体の生成が上昇し、1晩の絶食2-6％、3日間の絶食で30-40%、上昇することがわかっています。

 

カロリー制限によるダイエットと遜色ないか、それ以上の効果が期待でき、近年一般ダイエッターやアスリートの食事戦略の1つとして注目されています。

 

ケトジェニック×筋トレ｜ケトジェニック中は筋肉が落ちるのか？

結論、ケトジェニックダイエット中は筋肉量が低下します。

 

通常のカロリー制限によるダイエットと比較しても、失われた無脂肪量（＝筋肉量）に差はなかったとされています。

 

 

論文によると、ローファット食で体重減少の23％、ケトジェニック食で体重減少の27％、筋肉が減少したようです。

 

 

「ダイエット中に筋肉を落とさないようにする工夫ってなんなのよ。」

 

実は、ケトジェニックダイエット中に筋トレをすることで、筋肉量を防ぐ効果が期待できます。

 

次に、ケトジェニック中の筋トレの効果についてみていきましょう。

 

ケトジェニック中に筋肉が落ちるのを防ぐ方法｜筋トレが鍵

ケトジェニックダイエット中に筋トレを併用することで、筋肉量が維持できたとされる研究結果が示されています。

 

ケトジェニック中に筋トレをした群としなかった群で10週間（約2ヶ月半）追跡した結果、ケトジェニック＋筋トレ群において、体組成変化は脂肪量の低下のみに留まり、筋肉量は維持できたとされています。

 

ケト中の実際の筋トレメニュー

レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、チェストプレス、ローイング、ショルダープレス、プルダウン、バイセプスカール

頻度・量：週2回、監視下で60-100分

ーJabekk, et al., 2010

筋肉量が維持できた分、大量の脂肪が失われたとされており、「脂肪だけ燃やしたい」ダイエッターには朗報です。

 

 

筋肉量減少が27→0%になり、脂肪量減少が73→100%になるのは、誰もが望むダイエット効果でしょう。

 

ケトジェニック×筋トレで、その恩恵を享受できる可能性があります。

 

ちなみにですが、この研究で実施された筋トレメニューは、ジムに置いてあるマシントレになります。

 

実生活でできるものに落とし込むとどんな感じになるかは、「自重エクササイズ」が良いでしょう。

 

以下の記事を参考にしてください↓

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3パターンくらいに分け、紹介しています。

 

ケトジェニック中に筋肉を落とさない更なる工夫

ケトジェニック中の筋肉量低下を予防するために、筋トレを継続的に実施しつつ、アミノ酸（タンパク質）の摂取を積極的に行うと更に効果的です。

 

アミノ酸は筋肉の分解を抑え、筋肉量維持に貢献します。

 

 

 

ケトジェニックダイエットを安全に、効果的に進めるためには「筋トレと栄養」を加味すると良いでしょう。

 

ケトジェニックダイエットを真剣に検討しているのなら、これらのことを考慮して論理的に実践してみてはいかがでしょうか。

 

ケトジェニック中の筋トレが辛いと感じたあなたへ

「ケトジェニック中に筋トレをすることで、体脂肪だけ燃やせることはわかった」

「けど、1人では辛い、続けられない」

 

ケトジェニックのデメリットは、「期間の長さ」と「倦怠感を強く自覚すること」です。

 

ケトン体生成を増やし、「ケトーシス」という通常と異なる代謝経路を活用するこのダイエット方法は、カラダにとっては決して悪くはありませんが、挫折率が高いのが特徴。

 

一見「カロリー制限なしでお肉食べ放題だから良い！」と感じますが、実際やってみると胃の調子が悪くなったり、なんとなく調子が悪くなったりと、一筋縄にはいかないようです。

 

そこで重要になってくるのが「どのように継続させるか」。

 

「ケトジェニックをそもそも自力でやる自信がない」

「高脂肪食の管理がちゃんとできているか不安だ」

「ケトをしたことがあるけど、いまいち効果を感じてない。」

 

こう感じるなら、パーソナルジムを活用するのは近道です。

 

高額ですが、無料カウンセリング/入会後30日間返金保証あり、合わない、成果がでなくて納得できない場合は元を返すことが可能。

 

ぜひ、こちらの記事も参考にしてください。

 

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返金保証あり｜ダイエッターの僕がおすすめするパーソナルトレーニングジム3社

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今回紹介した筋トレメニューをオリジナル版に改変してくれ、食事管理もバッチリしてくれます。

 

受動的な態度では決して成果は挙げられませんが、「なんとしてもボディメイクを成功させたい」そう強く思っているなら、現実的なゴール設定の末、やり遂げられるでしょう。

 

 

まとめ｜ケトジェニック×筋トレで体組成を改善させよう

ケトジェニックダイエットは通常のダイエットと比較し、脂肪量減少を惹起する可能性のある減量に効果的なダイエットです。

 

ダイエットに筋肉量減少はつきものですが、ケトジェニックダイエット中に筋トレを実施することで、筋肉量減少を抑えることができます。

 

更に、タンパク質摂取を意識することでよりその効果を促進させることができるため、運動と栄養、両側面からアプローチするのが良いでしょう。

 

正しい知識で最短で、無理ない健康習慣を身につけていきましょう。

 

ケトジェニックに関しては、以下の記事も参考になります。

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一度身につけたダイエットスキルは、一生の宝。

 

一度取り組めば、きっとその価値がわかるはず。

 

それでは！