カロリー管理は加味｜ケトジェニックの効果が出るまでに要する期間を解説

悩んでいる人

ケトジェニックって効果はいつ頃でるの？

ケトジェニックは最短8週間で効果が期待できます。しかし、やり方や目標次第ではもっと早く、効果を得ることが可能です。

☑️ プロフィール

「ダイエット中も脂質を摂って構わない」

ダイエットに新しい概念を与えてくれた「ケトジェニック」ですが、効果が出るには期間がかかります。

一般的なローファットダイエットとの対比も含め解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

それではよろしくお願いします。

ケトジェニックの効果が出るまで｜ケトジェニックの外観

ケトジェニックダイエットとは、糖質摂取量を減らし、脂肪摂取量を増やして体脂肪燃焼を促進させるダイエット戦略の1つ。

ケトジェニックの概念は、もともと小児てんかん発作の管理目的に、Russel Wilder博士が1921年に初めて開発しました。

その後、幅広い層への介入が進み、ここ10年でダイエット効果にもかなり注目が集まっています。

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上記3つを遵守し、食欲が低下し総カロリー摂取が減ることで、開始後体重減少が期待できます。

「ダイエット中はお肉を食べてはいけない」

といったイメージがありましたが、それを覆す見出しで

「ダイエット中でも肉は食べていい！」

などといったキャッチーさで有名になりました。

体内の糖質を枯渇させ、「糖新生経路」という通常使わない代謝経路を用い、脂肪細胞の酸化を促して体脂肪を燃やすとするもの。

ただ、いきなり糖新生モードに入るわけではありません。

次に、体内がケトジェニックモードに入る日数について触れていきましょう。

ケトジェニックの効果が出るまで｜体内の代謝方法の変更と必要な日数

糖新生経路が活性化するには「体内の糖質を切る」作業が必要です。

体内に蓄えられた糖質が枯渇することで、脂肪酸の酸化が促進され、ケトン体と呼ばれる新しいエネルギー源が提供されます。

具体的な日数でいうと、「3日間の絶食」は1つのキーワード。

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そして、糖新生は3日間持続することができ、その後は「追加のエネルギー源」が必要になります。

糖質を切って糖新生経路にスイッチを入れたら、持続的に脂肪を摂取してこの経路を活性化し続けるイメージですね。

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コーヒーにMCTオイルが入ったバターコーヒー

油ぎっしりのステーキ肉

赤身ではダメで、「脂肪」を摂取しなければいけないのが肝。

「ダイエット中なのに肉の油を摂っていいって、にわかには信じがたい」

私も初めて聞いた時は驚きました。

ただ、デメリットもあるんです。。

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大量の脂質摂取において、倦怠感の増加や消化不良をきたすケース。

「カラダに合わない」ヒトが出てくるほどです。

3日間は糖質を切って枯渇させ、その後も大量の脂肪をとり続けなければならないため、実行に移す際はそれなりの覚悟が必要です。

若いうちは色々やってみたらいいと思います。

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合わなければやめたらいいですし、一歩踏み出さないことには始まりません。

次に、具体的な研究成果を見ていきましょう。

ケトジェニックの効果が出るまで｜実際の研究データを参照

ケトジェニックは現在、以下の効果が期待されています。

ここでは体重減少に着目し、その効果について触れていきます。

20-60歳の男女20人の肥満症例を対象に8週間実施。

主食・野菜からの糖質摂取量を50g/日に設定。

脂質、タンパク質は総摂取カロリーの43%をそれぞれ摂取。

タンパク質は理想体重の1.0-1.2gに設定。

ビタミン・ミネラル・オメガ3は適量を提供。

総摂取カロリーは700-900kcal/日。

ーAnna Valenzano, et al., 2019

結果、体重は平均で91→78kgまで減少。

BMI換算で32→28まで低下。

LDL、トリグリセリドも著明に低下。

内臓脂肪面積、総脂肪量も低下し、体脂肪がしっかり落ちたようです。

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脂質を摂取していても、体脂肪は減ることは明らかのようです。

ただ1点注意しなければならないのが、「カロリー管理」です。

今回取り上げた研究結果はVLCD（Very low calorie diet）を改変したVLCKD（Very low calorie ketogenic diet）で、カロリーを大幅にカットしている分、短期でかなりの成果を上げています。

一般的に、体重減少には「負のエネルギーバランス」、すなわち「カロリー制限が必要」とされています。

摂取カロリーを一切考慮しないでケトジェニックをして、痩せるかどうかは今後の検討課題。

個人や一部の研究では示されているかもですが、一定のコンセンサスはありません。

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ケトジェニックダイエットがテーマの複数の研究を眺めると、6-12ヶ月は効果を見た方が良いとの意見が見られますが、ここは「どれだけカロリーを削れたか」にも注目すると良いでしょう。

今回示した研究プロトコルのように、1日1000kcalも食べなければ2ヶ月でも10kg以上痩せますし、反対に緩め設定にすれば、それだけ長い期間を要するということです。

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「カロリーを適宜カットし、タンパク質は体重分は最低限確保すれば、糖質と脂質は継続可能なやり方で食べてよさそうだな」

経験的にも、これくらいの温度感で理解するとベターかなと思います。

まとめ｜ケトジェニックの効果が出るまで諦めずに継続しよう

以上「やっぱりカロリー管理が重要｜ケトジェニックの効果が出るまで」でした。

ダイエット＝過酷な食事制限

というイメージが覆されたある意味画期的なダイエット戦略であるのは事実。

そのまんま真似るというよりは「自分に合う形で適宜改変」で現状が良いのでは、と思ってます。

快適なボディメイクライフを。

それでは！

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