ケトジェニックダイエットとは｜方法やメリット・デメリットについて解説

 

こういった疑問に答えます。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

 

今回の内容は「ケトジェニックダイエットとは」です。

 

ケトジェニックダイエットはダイエットを促進させるための食事パターンの1つ。

 

ダイエット中にお肉が食べられ、近年注目を集めています。

 

減量に効果的な食事戦略で、うまく活用することでダイエットを加速させることができます。

 

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット、注意点など、ポイントを絞ってまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、体重を減らすため、または運動パフォーマンスを向上させるための栄養介入・サプリメントでの戦略の1つです。

 

この食事療法は100年ほどてんかんの治療の一部として使われてきましたが、ここ数年、糖尿病や肥満、一般健常者、アスリートにも導入されるようになりました。

 

ケトジェニックとは、糖質の摂取カロリーを総摂取カロリーの20-30％に絞り、その分を脂質で補い脂質代謝を活性化させるものです。

 

糖質の摂取量を抑えつつ脂質の摂取量を増やすことで、体内での脂肪の酸化を刺激します。

 

そうすることで、体内でケトン体が生成され、ケトン体の細胞内酸化が増強され、「ケトーシス」の状態になり、脂肪燃焼効果が高まります。

 

 

ケトジェニックダイエットの方法

「栄養バランス」と「実施期間」の観点から話を進めていきます。

 

ケトジェニック実施時の栄養バランス

ケトジェニックは、低い糖質摂取と高い脂質摂取の組み合わせをしていく食事方法ですが、糖質摂取量には幅があり、「低炭水化物食」と「超低炭水化物食」に分類されます。

研究で頻繁に利用される食事プロトコルは50g/日(超低炭水化物)です。

マクロ栄養素全体での調整の内訳は、脂質60-65％、タンパク質30-35％、炭水化物5-10％。

 

超ハードなケトジェニックでは、摂取カロリーの80％を脂質、15％をタンパク質、残りの5％を炭水化物から摂取します。

 

 

 

 

 

おおよそですが、男性の場合、150g程度の牛ステーキを朝・昼・夕の毎食摂取でき、かつそのうち1食は茶碗1杯程度のご飯が食べられる献立です。

 

上記で大体総摂取カロリーは2200kcal未満に抑えられ、かつ脂質・タンパク質・糖質のバランスも規定範囲内に入ります。

 

このようにすることで、2-3日程度で体内に蓄えられた糖質を使い切られ、脂質代謝を促し減量を惹起させていきます。

 

 

ケトジェニック実施期間

通常、ケトジェニックに必要な期間は「2週間以上」とされています。

 

3ヶ月や1年に渡る研究報告も散見され、3日や1週間ではケトジェニックダイエットの効果は乏しいようです。

 

 

体内の糖質をエネルギー源として燃やし切り、脂質代謝サイクルに回して脂肪燃焼効率を上げるにはある程度期間を要するとされています。

 

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

ケトジェニックダイエットのメリット

 

通常のカロリーカットによるダイエットと、ケトジェニックダイエットを比較した際、ケトジェニックダイエットの方が脂肪量減少が大きかったとされています。

 

体重減少、体脂肪減少の効果が見込め、アスリートにおいても体組成の改善効果が期待できます。

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックに限らず、減量には必ず脂肪量の減少に付随し、無脂肪量（筋肉量）の減少も伴います。

 

 

筋肉量を維持したいのであれば対策が必要です。

 

更に、日常での倦怠感や運動時の努力感が増大するといったデメリットも報告されており、2週間を経たずに挫折する可能性があります。

 

 

筋肉量減少には上記アプローチが効果的で、筋肉量減少を防止できたと報告がされています。

 

また、糖質50g/日できつい人は、100gまで摂取量を上げ、筋肉量減少予防でアミノ酸（タンパク質）摂取量を増やすなど、「ゆるケトジェニック」に自分なりに応用して効果を見てみるのも良いかもしれません。

 

 

ケトジェニックで脂肪燃焼を促進させる方法

結論「有酸素運動を取り入れること」と「筋トレ」を併用することです。

 

有酸素運動を取り入れる

低〜中等度の強度の持久力運動を取り入れることで脂肪燃焼効果が増大すると報告されています。

医学修士生が解説｜ケトジェニックと有酸素運動について

「ケトジェニックのみ」よりも「ケトジェニック＋有酸素運動」の方が減量効果は高くなるため、短期でしっかり落としたい人は実践あるのみです。

 

運動負荷の具体的な設定方法も載せています。

 

筋トレを取り入れる

医学修士生が解説｜ケトジェニックと筋トレについて

筋トレを取り入れることで「筋肉量は維持したまま脂肪量だけ低下させることができる」ことが示唆されています。

 

 

有酸素運動、筋トレいずれも論文ベースで内容をまとめています。

 

まとめ｜効果的にケトジェニックダイエットを進めよう

以上、ケトジェニックダイエットの概要を説明しました。

 

ダイエット、ボディメイクを1人で行うのは非常に辛く、挫折しやすいもの。

 

困難に立ち向かうには「他者とのつながり」を大切にしてみてください。

 

プロのパーソナルトレーナーが「的確な」アドバイス、目標設定の下、あなたのダイエットをサポートしてくれるでしょう。

 

ケトジェニックに限らず、様々な食事のノウハウ・効果についても解説してくれるでしょう。

 

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本気でダイエット、ボディメイクを考えている人にとっては、そんなに高くないはず。

 

こちらも是非参考にしてください。

 

それでは！