そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ ダイエットを自宅で完結させることのメリット・デメリット
◯ 自宅でダイエットをする上で大切なこと
◯ 自宅でダイエットをする際の運動5選＋1
◯ 自宅で進めるダイエットの1日の流れ
☑️ 当記事の信頼性
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この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して6年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に、BMIを20-22の範囲でコントロールしています。
実体験と科学論文のデータ・専門書より、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の記事は「自宅でダイエットを実践するための1日の流れについて」解説しています。
自宅でもダイエットで重要なポイントさえ押さえておけば、成果を出すことは十分可能です。
自宅でダイエットを実践する上での重要点から、お金を欠けずに可能な運動の取り入れ方、実際の1日の流れを説明していきますので、どうぞ最後までご覧ください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ダイエットを自宅で完結させることのメリット・デメリット
自宅でダイエットを完結させるのにはメリットだけでなくデメリットもあることを考慮することが大切です。
自宅でダイエットをするメリット
◯ 準備が楽
◯ 通う必要がない
自宅でダイエットをする最大のメリットは、準備が楽ですぐ始められる点です。
わざわざ荷物を準備してジム等へ通う手間がなく、気分次第ですぐにトレーニングを開始することができます。
時短で効率よく行えるため、トレーニング経験者にとっては有効な手段だと思います。
私自身、高校・社会人でそれぞれ2年、3年ジム通いを経験し、体の変化を体感し、ある程度のノウハウを体感的にも身につけた現在は、自宅で時短メニューで取り組んで体型をキープすることができています。
また、一度付けた筋力は維持するのは比較的容易であり、ジムトレで鍛え強くした体を自宅で維持する汎化トレーニングをオリジナルで作ることも、自宅トレの醍醐味かもしれません。
自宅でダイエットをするデメリット
◯ 自重トレーニングに偏りがち
◯ トレーニングスイッチが入りにくい
◯ 狭い
◯ 天候に左右される
自宅でダイエットを進めようとすると、筋トレ関連は当然器材は使えないため自重トレに頼らなければならず、また有酸素運動を行うにしてもトレッドミルやエルゴメーターを入れるには広い間取りが必要であり、屋外主体になることが想定されます。
屋外だと天候に左右されてしまい「走りたかった日に限って雨が降る」事はありがちです。
慣れてくると、だんだんと天候が良いことへ感謝することになったり、天候に合わせてメニューを組むようになっていくのですが、ジム通いだった人にとって自宅ダイエット初期はなかなか受け入れられないことかもしれません。
なんて負の連鎖もありえますので、要注意ですね。
ジム通いとは異なる自制心が必要かもしれません。
自宅でダイエットをするには食事と運動のバランスが鍵
自宅では筋トレのメニューが限られるため、慎重な食事管理が重要になります。
ジムトレと比較し筋肥大が期待しにくいため、基礎代謝の向上、糖質をグリコーゲンとして貯蔵させる能力が向上しにくく、脂肪として蓄えやすいでしょう。
「基礎代謝が上がらない」
「糖質が脂質に変化しやすい」
「トレーニング量が少ないと消費カロリーも大して稼げない」
そのため、食事はしっかりと調整しましょう。
ジムトレ者が食事管理をズボラで良いわけではありませんが、ジム会費を払っていない分、自宅ダイエットを取り組む際はサプリメントや食事に投資する余裕がありますね。
更に、消費カロリーアップのために筋トレだけでなく有酸素運動を意識して取り入れたほうがよさそうです。
全体のバランスが大切です。
自宅でダイエットをする際の運動5選＋1
自宅でダイエットをする有酸素運動の種類
自宅ダイエット運動｜その① ウォーキング
身体活動の代表格の1つ、ウォーキングは3-4METs程度の運動強度で、酸素を利用し、糖質・脂質を燃やしながら活動代謝を高めます。
METsとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。
ゆっくり歩けば安静時（座った姿勢）の3倍、スピードを高めれば4倍の強度になります。
自宅ダイエット運動｜その② ジョギング・ランニング
ウォーキング同様、ジョギング・ランニングも有酸素運動の代表格です。
速度のよって5-15METs程度になります。
マラソンアスリートであれば15METsの強度でも有酸素運動の範囲内でATP生成が可能ですが、体力のないランナーがいきなり速度を上げると、無酸素運動領域に入ってしまい、すぐ息が上がってしまうため、運動強度は自身の体力に合わせて調整が必要です。
ウォーキング同様、リズム運動はストレスを軽減させ、夜間良眠に貢献します。
自宅でダイエットをする無酸素運動の種類
自宅ダイエット運動｜その③ 腹筋
自宅で足を固定してまず励みたいのが腹筋運動。
まずは10回→そのままできれば30回実施し、休憩を入れて3セット目指しましょう。
その後は50回を目標の上限とし、筋肉痛がこなければひとまずのゴール。
脂肪を削っていけば割れた腹筋が浮かび上がってきます。
自宅ダイエット運動｜その④ 背筋
こちらも足を固定して実践。
腹筋より運動の範囲は狭く、30回を目標に始めましょう。
背筋はなかなか自宅で負荷をかけるのが難しい種目ですが、広背筋をうまく鍛えられると逆三角形の体つきが手に入ります。
本気で鍛えたいなら他の種目も取り入れる必要があります。
自宅ダイエット運動｜その⑤ 腕立て
肩が上がらず、お尻もちゃんと沈んで、顎が床につくギリギリまで下げて、1回
まずは5回目指しましょう。
筋トレ初期は10回も結構辛いと思います。
10回やって→数分休憩→また10回と、休憩を入れながら3セットを目指しましょう。
1週間-2週間で30回連続が見えてきます。
筋肉痛が来ないのであれば負荷が足りない証拠。
もしくは運動慣れです。
運動の種類を変えるタイミングかもしれませんね。
自宅ダイエット運動｜5選＋① 懸垂
個人的意見ですが、自宅トレで1番時短で上半身・体幹を手っ取り早く鍛える方法が懸垂だと思います。
前腕筋、上腕、胸、背筋、僧帽筋....全てに刺激が入ります。
更に、クランチ等も入れれば腹直筋への刺激も入れられるため、懸垂マシン一台で健康に近づきます。
ぶら下がって筋肉を伸ばしつつ、今日は何回できるか。。
回数は身体が軽いと有利な面があるので、スリムな体型を目指される方にはオススメです。
自宅で進める1日のダイエットの流れ
＊あくまで一例ですので、参考までに。
平日
平日は以下の通り。
2021年1月現在の1日の流れです。
粗食が意外にも脳を活性化させ思考の整理に役立つ実感を得てからは「3食しっかり食べること」よりも「お腹が鳴ったら食べる」を重視しています。
休日
休日は以下の通り
2パターンを載せました。
いづれも消費カロリーが摂取カロリーを上回らないように調整し、夜にしっかり寝たいときは夕飯しっかりとるプラン、翌朝しっかり体重を落としたい時は、夕飯は18時までに終えナイトウォークに出かけるプランが最近の日常です。
まとめ｜ジムへ通わなくてもダイエットは可能！
ダイエットはジムへ行かなくても十分可能です。
高負荷のトレーニングを実践する機会がなかなか得られないため、食事や身体活動代謝を高める工夫は必要です。
日頃満足する食事量（摂取カロリー）とのバランスを見て、適正にカロリーコントロールをしていきましょう。
それでは！
