準備期間はどのくらい？
未経験者でも達成可能？
そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
○初めてのハーフマラソンで2時間以内の完走は可能か
○初ハーフマラソン2時間切り達成のための練習方法
○初ハーフマラソン大会当日の注意点
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、ダイエットを始めてランニングが習慣化したダイエットブロガーです。
ランニングを始めて半年が経った頃、初めてハーフマラソンに参加し、完走することができました(Time1時間48分）。
今回の内容は「ハーフマラソンで2時間以内の完走を狙うにはどうしたら良いか」について解説しています。
「ランニングを始めてしばらく続けていき、体力がついてきたから、ハーフマラソンに挑戦したいな」
「友人や家族に誘われて、大会に出てみようかな」
反対に
「ランニングを習慣化させたいけど、マンネリ化してきてるから、何か刺激が欲しいな」
ハーフマラソンサブ2を狙いたいあなたに向け、初めて参加したハーフマラソンで、2時間切りができた方法と、注意点について説明していきます。
本番前の準備からレース中の戦略まで、網羅的にまとめましたので、是非参考にしてもらえたらなと思います。
それではよろしくお願いします。
Contents
初めてのハーフマラソンで2時間以内の完走を目指すことは可能か？
結論、初めて参加するハーフマラソンで完走することは十分可能です。
練習を積んでいくことで、2時間以内のゴール達成の可能性も十分見えてきます。
私自身、2014年の10月からランニングをスタートさせて、12月までは3日坊主を何度も続けていました。
翌年の1月から気持ちを入れ替え、5カ月後のハーフマラソンの大会で1時間48分ほどで完走できました。
これを聞いたあなたは
「3日坊主の期間があったんだ。わかるな〜」
「ランニングって続けるのが大変なんだよね」
そう感じるかもしれません。
実は、ランニングを続けること、レースでタイムを狙うために必要なことは、ランニングに特化した専門的な知識ではありません。
本質的に抑えなければならないポイントが別にあります。
初ハーフマラソンで2時間切りを達成｜本番前の練習のポイント
初ハーフマラソンで2時間以内に走り切る練習｜その① 準備期間
「5km、10kmの長距離を走ったことがない」
「1km走るのがせいぜい」
そういった場合、練習期間を3-6ヶ月は確保しましょう。
なぜなら、体力向上には時間を要するからです。
また、急激な運動量増加は20代の若者であっても怪我の発症に繋がります。
「3ヶ月で走れるようになるの？」
「3ヶ月後に10km、20km走れているとはとても思えない。。」
休息日も入れつつ継続すれば十分可能です。
私自身、全く走れなかった時期が2-3ヶ月続いて、その際は1-2kmが限界でした。
4ヶ月目でやっと本質的なやり方を取り入れ走るようになり、5ヶ月目、6ヶ月目と繋げることができました。
既に5-10km程度はジョギングができる人であれば、もう少し期間は短くできるでしょう。
準備期間のポイント
ランニング経験0の初心者は「3-6ヶ月」が目安
すでにランニング経験を有している人は「1-2カ月」が目安
初ハーフマラソンで2時間以内で走り切る練習｜その② 具体的な練習の仕方
「1時間走る形をキープする」
これを愚直に実践。
「走る形をキープって、それじゃあどんなに遅くても、ウォーミングアップ程度のスピードであっても、良いってこと？」
ブレイクスルーのきっかけになった重要なことなので、強く主張します。
「1時間走る形をキープする」
このことは、実は陸上部の友人から聞いたアドバイス。
「ランニングしたいんだけど全然距離が伸びなんだよね〜」
「もともと短距離走が得意だったから、長距離は向いてないんだ〜」
長距離が走れない当時の自分が言っていた言葉たち。
そんな時に陸上部出身の友人から
「陸上部に入って最初に言われてやったことは、どんなに遅くても良いから走る形をキープして1時間なり2時間走り切ること。」
「長距離ランナーになる第一歩で、みんな徹底してやっていた。」
そう言われました。
陸上部から言われると、説得力がありますよね。
この言葉を聞いてから
「あんまり遅いスピードで走っている自分は嫌だけど、言うことを聞いてそのままやってみよう」
と、実践に移してみることに。
ペースがどのくらいになるかわからないから
「誰かと一緒に」
ではなく
「1人で」
実践。
これがブレイクスルーとなり、1時間連続で、10km程度は走れるようになりました。
その後、2-3ヶ月は停滞しましたが、4ヶ月目には大会を見据え15-20kmを定期的に走るように。
ランニングを習慣化させると体力がついてきてスピードも上がってくるのですが、目標時間もしくは目標距離を走り切るまで
「走る形をキープ」
この意識づけを徹底していきました。
「意外にシンプルな真理そうで、無理なくできそうですね。」
ビルドアップが良いとかLSDが良いとか、タイツが重要とかシューズが大切とか色々意見がありますが、「走り方」が1番大切のように思えます。
初ハーフマラソンで2時間以内に走り切る練習｜その③ 1km当たりのタイムは5分が目標
フルマラソンが42.195kmで、ハーフマラソンはその半分なので、21.1km程度です。
20km強の距離を2時間以内で走り切るには、1km当たり6分のスピードでは間に合いません。
最後の1.1km分が重荷になり、2時間10分前後になってしまいます。
ペースを均一に考えるのであれば、1km当たり5分30秒程度で走ればギリギリ2時間を切ることが可能です。
タイムを追い求めると「そもそもランニングが嫌になる」ため、続かなくなります。
あくまで「走る形がキープ」できるようなペース配分でしばらく続けてみるのが良いです。
何ヶ月か続けていけば体力は必ず向上し、必然的にタイムが伸びるか、距離が伸びてきます（少なくとも1時間では物足りない感じになります）。
余力があった方が良いので、練習では1度は20km程度を走る経験があった方が良いです。
タイムも5分ジャストを目指して息が切れるような経験を何度かすることをオススメします。
（いつもじゃなくていいですよ。ベースは「走る形をキープする」です。）
練習のポイント
タイムは5分ジャスト〜5分半の間が目標
レース前には20km程度を走っておく
ベースはゆっくり。しかし時々は速いペースを意識する
初ハーフマラソンで2時間以内に走り切る練習｜番外編 LSDの有効性
長時間走る練習方法として「LSD：Long Slow Distance」というのがあります。
普段走っている時よりも速度を落として、その分長時間走って体力をつける、といったもの。
ハーフマラソン本番前に1度実践したことがありましたが、私自身は合いませんでした。
それでいて翌日以降のタイムも向上しなかったため、1回でやめました。
経験上、向き不向きがあるのかなと思いました。
LSDができないからハーフが完走できないんじゃないかと思うかもですが、答えは「No」です。
「LSDがうまくできなくても体力は向上していく」原則を知っていたので、それほど心配はなかったです。
このポイントを上げていければ走れるカラダになりますし、LSDのみがATを上げる方法ではありません。
初ハーフマラソンで2時間切りを達成｜本番の注意点
本番の注意点
① 前日までに栄養を摂り切って当日朝は軽めの食事にする
② ランニングアプリを活用して練習通りのペース配分を保つ（他人のペースにのまれない）。
③ エイドは我慢
① 前日までに栄養を摂り切って当日朝は軽めの食事にする
走る練習を3-6ヶ月もの間、じっくり設けたので、当日は腰を据えていれば良いのですが、問題なのが体調管理。
レース当日にお腹が痛い、とかトイレのタイミングを逃した、などで「レースのペースが上がらない」、「トイレへ駆け込みタイムをロスした」、となると、練習通りのタイムで走ることができません。
練習期間から、食事の摂り方は記録なり記憶して自分なりのベストな方法を模索していってほしいのですが
基本は
「当日は即栄養に変換されやすい流動系のものを軽く摂り、前日のうちにある程度沢山食べておく」
ことをオススメします。
また、本番2-3日前から休息期間に入り、ある程度「怠惰」な生活にしておくのも私は大切だと思っています。
体力・筋力の向上には必ず
「負荷をかける」→「栄養をとる」→「休息する」
のサイクルが必要なので、タイムを狙う本番に備えて「栄養・休息」を長めにとるのは、間違ったやり方ではありません。
計画的にやりつつ、ズボラにも取り組む。
いづれにしても「記録しておく」と、ズボラな時に自分を責めすぎずに平常心を保てるので、内省をきちんと行いましょう。
きっちり走った1ヶ月は、終われば充実感と達成感を感じるのですが、一方で負荷がかかっていたことも事実。
翌月は週1程度しか走らなくても、案外休息がしっかりできてるカラダで走れるので、体力は向上しないけど走りやすい印象を受けました。
その次の月にまた週3ペースでやったり、、と、自分なりのペースで進めていくと挫折しにくいです。
② ランニングアプリを活用して練習通りのペース配分を保つ（他人のペースにのまれない）
レースの醍醐味でもありますが、沿道に応援してくれる人がいて、また参加者の合間を縫っていく行為は、結構気持ちが良いものです。
しかし、せっかく練習してペース配分を考え抜けたのですから、そこで感情的にならないように。
2時間後にはgoalして終わっているんですから、自分のペースを大切にしましょう。
レース後は表彰状が必ずもらえます。
複数人で参加していれば、写真撮影もするでしょう。
一生涯記憶に残るで、冷静に淡々とレースに臨みましょう！
③ エイドは我慢
人は体内に「糖質」という即エネルギーに変換できる栄養素を「グリコーゲン」という形で蓄えています。
有酸素運動を開始すると必要なエネルギーを産むために体内のグリコーゲンを「グルコース」へ変換し、酸素と共に筋肉へ供給し、運動を継続させていきます。
グリコーゲンの貯蔵量は限りがあるため、いづれ枯渇しますが、練習を重ねた上でハーフマラソンへ参加するのであれば、枯渇する心配はほぼありません。
マラソンには「30kmの壁」という言葉があり、30km以上走り続ける場合には、体内のグリコーゲンではエネルギー供給が不足します。
そのため、フルマラソンでは栄養素をレース中にも補給する必要があり、ハーフマラソンの延長とは考えられないのです。
フルマラソンを走り切るにはエイドの活用の知識が必要になりますが、ハーフマラソンでは大丈夫。
また走り出すのって結構精神的に辛いですから。
タイムを狙ってのレースであれば、エイドの活用は極力控えましょう。
まとめ｜ハーフマラソン2時間切りは長距離初心者でも十分可能です。
まとめ
練習期間は最短1ヶ月。長くても半年
最終的な目標ペースは5分〜5分半
練習を継続する秘訣は「ペース配分」を適切にすること
本番に備えて日頃からタイムを記録する
ハーフマラソンのサブ2は、ランナーの中で上位30%に食い込むレベルだそうです。
モチベーションを保ちつつ、怪我をしないで目標を達成していきましょう。
ランニングの始め方については以下の記事にまとめています。
それでは！
