準備期間は？
練習の方法はどうしたらいいんだろう。
そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ サブ4とは
◯ サブ4が目標点となる理由
◯ サブ4達成のための練習方法
☑️ 本記事の信頼性
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この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して7年になるダイエットブロガーです。
ダイエットに取り組む過程でランニングが習慣化し、定期的に1時間前後、10km程度のランニングが日課になっています。
ダイエットに関する知識や経験をもとに、網羅的に、継続性・再現性のある方法を情報発信しています。
今回の内容は「フルマラソンでサブ4を達成する方法」について解説しています。
フルマラソンを4時間以内で走り切るサブ4は多くのランナーの目標点となっていますが、なぜサブ4を目指すのでしょうか？
また、サブ4を達成するためにはどれくらいの走力が必要なのでしょうか。
ここでは、サブ4を達成したランナーの視点から、目指す理由や必要な走力について、ポイントを絞って解説してきます。
Contents
フルマラソンの「サブ4」とは
サブ4とは、42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることを言います。
サブ4とは
サブ4：42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきること
「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、「〜以内」という意味です。
マラソンを始めた人の最初の壁、あるいは最初の目標とされるのが「サブ4」です。
一定のペースで走りきると仮定した場合、５分41秒/kmのペースで走ると3時間59分59秒でフィニッシュできます。
メモ
サブ4.5：4時間29分59秒 ペースは6分23秒/km
サブ4：3時間59分59秒 ペースは5分41秒/km
サブ3.5： 3時間29分59秒は ペースは4分58秒/km
サブ3： 2時間59分59秒は ペースは4分15秒/km
フルマラソンサブ4は多くのマラソンランナーの目標点
フルマラソンサブ4をランナーが目指す理由
サブ4を目指す理由は、ランナーにとって一種のステータスになっているためです。
フルマラソンを4時間以内で完走できるランナーは、ランナーの上位20％程度と言われています。
他のスポーツで例えると、ボウリングのアベレージが200程度、TOEICのスコアが745点程度がそれぞれの上位20%の目安となるので、その難易度の高さがお分かりいただけるのではないでしょうか。
しかし、サブ4は決して高すぎる目標ではありません。初めてのマラソン参加でサブ4をクリアする場合もありますし、速く走ることができるコツを掴めばほぼ確実に達成できるのがサブ4なのです。
そのため、多くのランナーがサブ4を目標に、マラソンに励んでいるわけです。
フルマラソンサブ4の達成のために必要な走力は？
フルマラソンでサブ4を達成するためには、1kmを5分41秒のペースで走り続ける必要があります。
5分41秒で走り続けると3時間59分程度でフィニッシュできるため、1km5分半のペースで走れるようになれば、計算上は余裕を持ってサブ4を達成することができます。
しかし、フルマラソンを同じペースで走り続けるのは現実的ではなく、実際は終盤にペースダウンしてしまうため、10kmや20km程度のランニングで上記以上のタイムが出せることが必要です。
マラソン/タイム予想ツールを用いると、フルマラソンではどのくらいのタイムになるか、普段のタイムから予想することができます。
練習時の目標タイムの設定に役立ちます。
フルマラソンでサブ4を達成するための練習方法
サブ4達成の要件をマラソン/タイム予想ツールから計算すると、 10kmを50分、ハーフを1時間49分で走ることが一つの目安になりますが、走り始めたばかりの人であれば、段階を追って目標をクリアしていくことをオススメします。
例えば、10kmを1時間切る（キロ6分ペース）、ハーフを2時間切る（キロ5分41秒ペース）などです。
どんなに体力に自信がある方でも、全く準備なしでフルマラソンに参加すると後半で足の関節や腱の痛みや疲労を感じることがあるため、最初はペースを気にせずランニングの量を段階的に増やし、フォームを見直しつつ長距離に慣れることを意識しましょう。
ランニングの習慣をつけたら、筋持久力を付けることも大切です。
気分転換を図りながら脚力や心肺機能を高めることができ、ロードのマラソンに生きた能力を養うことができます。
脚力や心肺機能を高め「前半に貯金できる」ような走りができると、後半のタイムロスを相殺できます。
トレイルランニングを取り入れながら「4時間走り続ける、動き続ける」経験を大会前に随所に入れることで、フルマラソンに必要なスタミナがついてきます。
経験的に、「月間走行距離が150km必要、200kmあれば十分」といった見方もありますが、それ以上に「4時間動き続ける」経験が大切だと思っています。
休み休みで繰り返して月間200kmでは、10kmを20日やれば達成できてしまいます。
それも大変なことですが、それより「1度に4時間連続で走れます。」と言える方が本番直前、自信に繋がります。
そのために、自分の能力に合わせペースを調整し、ステップバイステップで成長していく過程が記録できるようにしていく必要があります。
まとめ｜フルマラソンサブ4達成は練習次第で達成可能です。
本記事のまとめです。
まとめ
① サブ4はマラソンランナーの上位20%
② サブ4達成のペースは1km当たり5分41秒
③ マラソン/タイム予想ツールを用いて完走タイムの参考にする
④ 月間走行距離にこだわるよりも「4時間動き続けた」経験を重視する。
フルマラソンサブ4とはなんなのか、また、どのようにすれば達成できるか、解説しました。
怪我をしないよう、体調管理やケアも十分にしていきましょう。
それでは！
