そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 初めてのフルマラソンで完走は可能か
◯ フルマラソン完走のための練習方法
◯ 初心者オススメのフルマラソン大会
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、ダイエットを始めてランニングが習慣化したダイエットブロガーです。
2014年にハーフマラソン完走(Time1時間48分）、2019年にフルマラソン完走（Time3時間57分）をしました。
今回は「フルマラソンを完走することは可能なのか、またどういった練習方法があるのか」解説していきます。
「フルマラソン完走なんて夢のまた夢だな」
「カラダに悪いっていうし、あんまり無理してやる必要ないな」
そう思う一方
「でも、1度はフルマラソン完走してみたいな」
本記事では、フルマラソン参加へのメリットや注意点についても説明していきます。
初心者にオススメの大会についても載せているので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
マラソン初心者がフルマラソン完走は可能か
結論、マラソン初心者がフルマラソン完走を果たすことは、十分可能です。
本音は2016年（ランニング歴3年）で大会に出たかったのですが、抽選で落ちてしまったり、仕事の忙しさを理由に日程を合わせられなかったりで、5年もかかってしまいました。
能力的には、ランニングを継続することで体力がつくので、一定期間練習に励むことができれば、ほぼ完走は果たせると思います。
これを聞いたあなたは
「え、でも3年だとしても長いなぁ」
「練習とかハードそうで挫折しそう」
そう思うかもしれません。
しかし、工夫次第でランニングが習慣化するため、次第にフルマラソン完走に必要な体力がついてくるので、全然大丈夫ですよ。
ランニングが習慣化すればカロリー消費も稼げるようになり、健康増進の観点から言ってもメリット大です。
フルマラソン完走に必要なこと
フルマラソン完走のポイント
・ランニングをやめない
・段階的に大会に参加する
・関節を痛めない
順番に見ていきましょう。
フルマラソン完走に必要なこと｜その① ランニングをやめない
「ランニングをやめない」
これは、「毎日やれ」とか「週3-5回はやれ」とか、そういうことを言っているわけではありません。
1ヶ月を基準にしつつ、3ヶ月、6ヶ月、1年単位で走行距離がどのくらいだったか、考えることが重要です。
ランニングが単に「辛い」といって続かなくなるヒトがいますが、ランニングはそこまで辛いものだと私は感じません。
なぜなら「ペース配分を自分の体力に合わせている」から。
人にはそれぞれ体力があり、年代や性別で基準値はあるものの、今までの運動歴や運動習慣によって差があります。
下手に速く走っても体力は向上しない、辛いだけで成果が見えず、挫折します。
科学的に証明されており、ペース配分を調整し続けることが挫折しないコツです。
フルマラソン完走に必要なこと｜その② 段階的に大会を混ぜる
フルマラソン完走を果たすために、フルマラソン大会だけ参加を考えるのはナンセンス。
段階的に大会参加を混ぜつつ、刺激入れと達成感を実感していくことが大切。
2014年：ハーフマラソン
2015年：13kmのトレラン
2016年：未参加
2017年：20kmのトレラン
2018年：30kmのトレラン
段階的に負荷を上げ、無理なくフルマラソンの距離に近づけていきました。
大会で適度に完走経験を積むことで、ランニングで生じる「マンネリ化」を防ぎます。
トレランに興味がある方、オススメですよ。
「トレイルランニングはめんどくさいな」
「ロードで完結したい」
そう考えるのであれば、無理せずATポイントの強度で距離を伸ばしていくのがオススメ。
ハーフマラソンを間に挟みつつ、30km走を数回入れて、本番の42.195kmに備えていきましょう。
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ランニングのペース配分の重要性｜ラン歴7年のサブ4達成者が解説
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フルマラソン完走に必要なこと｜その③ 怪我をしない
マラソンの衝撃は歩いているときの何倍もかかります。
当然関節や腱への負担が増大し、痛みの誘因に。
怪我をするとランニングを続けたくても中断せざるを得ません。
理学療法士の資格を持っており、大学院にも通って運動生理学や運動学習、体力について深く学んだ経験がありますが
「ランニングはATpointでとにかく継続」
これが遠回りのようで最短ルートだと知りました。
考え方はシンプルに、重要点は抑えていき、怪我を予防していきましょう。
怪我の発症に多い原因の1つが「急激な運動量の増加」です。
20代、30代の若年層でも頻発します。
月単位、年単位で負荷を上げつつ、1年、3年と継続させていき、フルマラソン完走に必要な体力を養っていきましょう。
重いと走り出しが辛いですし、後半もずっと辛いですからね。
食事にも気を遣うようになり、ダイエットが捗ります。
フルマラソン完走のための練習方法
結論、「ATポイント」の負荷で愚直に続け、体重が重いなら「減量」も視野に入れる。
順番に解説していきます。
フルマラソン完走のための練習方法｜その① ATポイントで愚直に続ける
ATポイント
有酸素運動→無酸素運動に切り替わるポイント
運動歴・運動習慣によって体力が異なり、既に体力がついている人から体力のない人まで、幅があります。
年齢の影響も受け、一般的には加齢とともに体力は低下していきます。
ランニングに関連する体力は「運動耐容能」とよび、心肺機能、下肢筋力、体組成、モチベーション等、様々な要素が絡み合います。
これらの要素のどれかが規定因子になり、運動耐容能の限界が生じますが、安全かつ確実に向上させていく基本的な練習が「ATポイントでの有酸素運動」です。
ATポイントでランニングをしばらく継続していると
「足の筋力が弱いな」
「すぐ心拍数が上がっちゃうな」
等の症状が出るので、「ATポイントでランニング」をベースにしつつ、それぞれの症状に対処していくのが良いと思います。
具体的には、足の筋力なら筋トレ、心拍数の増大であれば、ペースを落としてランニングを継続、です。
前者は下肢の筋肉、後者は心臓や肺機能の強化が必要です（そういうサインということ）。
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ランニングのペース配分の重要性｜ラン歴7年のサブ4達成者が解説
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フルマラソン完走のための練習方法｜その② 減量
格闘技など、体重が重いと有利なスポーツがある一方、マラソンにおいては「カラダが軽い」ことが、タイム向上に有利に働きます。
1歩1歩着地するたびに繰り返しストレスがかかるため、長い目で見て、関節に負担をかけているのは明白です。
また、体重が軽くなるだけでタイムが向上することもあります。
特に「脂肪量」は、体脂肪率を計測しつつ、削れそうなら削ることが大切です。
怪我予防にも繋がり健康増進につながるため、体重が気になる方はこれを機会に生活習慣を見直すことをオススメします。
習慣化には時間がかかります。
しかし、余分な脂肪を落とし、減量に向けた日々の積み重ねは自分を大切にする行為に他ならず、長い目で見て健康を手に入れることにつながります。
正しい知識で一歩ずつ進めていきましょう。
初心者にオススメのフルマラソン大会5選
走りやすい季節を選ぶのがポイント。
＊本記事公開時（2021/3/15）はコロナウイルス対策が施行されているため、通常と開催状況が異なります。詳細は公式ページで確認をお願いします。
フルマラソン大会5選｜オススメその① 東京マラソン
毎年3月に開催されている日本最大級のマラソン大会です。
制限時間が長く、コースレイアウトは都内の観光名所を回るように設計されており、マラソンしつつ東京を満喫できます。
エントリーは先着でなく抽選で、かつ倍率も高いため、エントリーすれば必ず参加できる大会ではありませんが、初心者に優しい大会設計だと思っています。
非常に注目度の高い大会です。
フルマラソン大会5選｜オススメその② 横浜マラソン
毎年10月に開催されている横浜マラソン。
横浜周辺をコースレイアウトとして、みなとみらい等の有名観光エリアを走ることができます。
真夏の暑い時期を乗り切って涼しくなり始める10月の開催なので、走りやすく、タイムが伸びやすいです。
東京マラソン同様、エントリー後に抽選で参加の可否が決定されます。
ホテルも多くアクセスが良いため、遠方から参加しても調整がしやすい大会だと思います。
参加Tシャツもカッコよく、オススメです。
フルマラソン大会5選｜オススメその③ 湘南マラソン
例年12月に開催されている湘南マラソン。
湘南マラソンはエントリーが「先着順」のため、エントリー開始の日時に合わせて手続きをすれば必ず参加が可能です。
現在は感染対策で開催が見合わされている状況ですが、終息と共に開催が決定したら注目したい大会の1つです。
フルマラソン参加のための体調管理や練習量の調整は、結構神経を使います。
期限を決めてフルマラソン完走を狙いたい人にはオススメです。
エントリー費用も良心的で、西湘バイパスを走ることができるため、結果、かなり良かったです。
オススメ3つ目で挙げましたが個人的に1番オススメできる大会。
開催日時は12月と冬に差し掛かる手前の時期のため、夏場と比較して脱水になる心配も少なく、オススメです。
フルマラソン大会5選｜オススメその④ 埼玉国際マラソン
まだ歴史の浅い大会ですが、電車でのアクセスが可能、また12月開催のため、ビギナーにとって調整がしやすい大会です。
関東在住の方でサブ4狙いのヒト、オススメです。
現在は開催が見合わされている状況ですが、時期を見てチェックしたい大会です。
フルマラソン大会5選｜オススメその⑤ 長野マラソン
1998年に開催された長野オリンピックの翌年が開催がスタートした長野マラソン。
都心から少し離れるものの、4月開催で新幹線でアクセス可能なため、体調管理がしやすい日程になっています。
長野オリンピック開催に伴い建設された各競技会場を通りつつ、都心では味わえない綺麗な空気の中をマラソンすることができます。
まとめ｜効率よく鍛えてフルマラソン完走を果たそう
本記事のまとめです。
まとめ
①ランニングは「地道に継続」が鍵
②ATポイントでの練習を軸にする
③大会は涼しい季節をチョイス
有酸素運動レベルが体力向上に良い根拠については、関連記事をお読みいただければ幸いです。
皆さんにとって記憶に残るフルマラソン参加になれば幸いです。
それでは！
