そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ メッツ「METs」とは何か？
◯ 日常動作とメッツ
◯ 基礎代謝とメッツ
◯ ウォーキングやランニングのメッツ
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに9年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
今回の内容は、運動強度とメッツについてです。
ダイエットに欠かすことができないカロリー計算ですが、メッツの概念を知ることで、基礎代謝の計算方法や、様々な運動の強度がどのように設定されているのか、端的に理解できるようになります。
専門用語には適宜補足を入れ、素人でも分かる内容になっていますので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
運動強度＝メッツ「METs」とは何か？
メッツ「METs」とは「Medical Evangelism Training & Strategies」の略であり、運動強度の単位を表しています。
いきなり専門用語を並べてスミマセン。。
座っている姿勢を基準に、各身体活動がその何倍の強度なのかを表しています。
METsの基礎
座っている姿勢を基準に、各運動の強度が何倍か。
図解だとこんなイメージ↓
メッツのキーワードの1つは「酸素」です。
「1分間に体重1kg辺り3.5mlの酸素を消費する」＝「1METs」
「その運動、どのくらいの酸素が必要なの？」
その答えがある程度研究でわかっていて、例えば歩くのは座ってる姿勢の3倍だから3METs、走るのは8倍必要だから8METs、みたいに表されているわけです。
マラソンランナーとか、超早いスピードで走ると「15METs以上」になります。
じっとしている時の15倍も酸素が必要なわけですから、日頃からよくトレーニングをして鍛えていないと、すぐバテてしまうわけです。
また、メッツと消費カロリーも関連があって、「1分間に体重1kg当たり3.5mlの酸素を消費する」＝「1時間に体重1kg当たり1.0kcalのカロリーを消費する」と簡便に考えることができます。
24時間で大体1500kcal。
基礎代謝がまさにコレです。
運動強度は主観的にはわかりやすい言葉でも、定義づけるとちょっと難しくなります。
しかし「安静坐位＝1メッツが基準で、酸素がキーワード」と理解すれば問題ありません。
ポイント
メッツとは、安静坐位を基準として、各身体活動がその何倍の強度なのか、を示す指標。
基準は座った姿勢で、1METsとされている。
運動強度＝メッツを日常生活でイメージする
ここからは、運動強度を日常生活の動きで考えてみます。
寝ている時
座っている時
立っている時
歩いている時
それぞれ必要な酸素はどの程度なのでしょうか？
（＊日本人20代平均身長と体重は、170cm、68kg）
日常生活の運動強度｜その① 安静臥位のメッツ
これは、0METs、、、ではないんですね。
ヒトは寝ている時も細胞が働いています。絶えずエネルギーを消費しており、酸素を利用しています。
安静臥位（寝ている時）の運動強度は「0.8METs」とされています。
座位よりわずかに少ない運動強度です。
日常生活の運動強度｜その② 安静座位のメッツ
運動強度の基準である安静座位の運動強度は「1METs」です。
1分間に1kg当たり3.5mlの酸素を消費するため、68kgのヒトは238mlの酸素を1分間に消費しています。
日常生活の運動強度｜その③ 立位のメッツ
っている際の運動強度は「1.8METs」です。
68kgのヒトは428mlの酸素を1分間に消費していることになります。
日常生活の運動強度｜その④ 歩行のメッツ
歩行の運動強度は「3.0METs〜」になります。
座位の3倍以上の強度に当たります。
1分間に1kg当たり7mlの酸素を消費するため、68kgのヒトは1分間で476mlの酸素を消費することになります。
歩行は「速度」によって異なり、歩行速度別を参考にすると、酸素消費量はもっと増えます（後述）。
日常生活の運動強度｜その⑤ 階段動作のメッツ
階段をゆっくり昇る動作は「4.0METs」で、ゆっくり降りる動作は「3.5METs」になります。
座っている姿勢の3-4倍程度の負荷がかかっているんですね。
68kgのヒトだと、1分間に消費する酸素量は、それぞれ719.25ml〜952mlになります。
坐位〜階段動作までのMETs
◯ 寝てる姿勢：0.8METs
◯ 座ってる姿勢：1.0METs
◯ 立っている姿勢：1.8METs
◯ ゆっくり歩く動作：2.0METs
◯ 階段昇降：3.5〜4.0METs
日常動作だと階段が1番負荷が強くなります。
日常の生活を活発にするほど酸素消費は増え、消費カロリーは増えていきます。
運動強度（メッツ）をもう少し深掘り｜基礎代謝は何メッツ？
ここで、基礎代謝のメッツを考えていきます。
質問ですが、0METsとはどんな時かイメージできますか？
「0メッツって...何もしてない時ですら酸素を消費しているんだから、現実ありえない。」
その通りで、0メッツは生きている上で存在しません。
ヒトは寝ている時でもエネルギーを消費しています。
ヒトは一定の体温を保つ恒温動物。
寝ている時でも酸素を消費しており、その時の運動強度は0.8METsです。
基礎代謝の定義は以下の通りです。
「心身ともに安静な状態の時、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」
すなわち、基礎代謝は寝てるか座ってるか、いずれにしても「じっとしている時間」で、0.8〜1.0METs程度の運動強度ということになります。
基礎代謝を運動強度「メッツ」で計算して求める
基礎代謝の計算を、メッツを使ってやってみます。
メッツを使った計算式
消費カロリー(kcal/min)＝運動強度（METs）×3.5×体重÷200
消費カロリー＝1.0×3.5×68÷200
＝1.19kcal
これは「1時間に体重1kg当たり1.19kcal消費する」ことになります。
1時間で約68kcalのカロリーを消費しており、それは24時間で1632kcalという計算結果になります。
どうでしょう。キチッと計算ができましたね。
体重50kgのヒトの場合は、約0.875kcal/minとなり、健常成人は大体1分当たり1kcal前後、カロリーを消費しているとイメージしましょう。
成人男性の平均消費カロリーは1500kcal、成人女性では1100kcalとされています。
厳密には体重によるところが大きく、体格によってバラつきます。
因みに体重が100kgあるヒトだと、身長にもよりますが1日の基礎代謝が2520kcalになります。
今回は座位の1METsで計算してみましたが、いかがでしたか？
臥位の0.8METsで計算するともう少し値は少なくなりますが、ほぼ同等の値になるでしょう。
ウォーキング / ランニングの強度（メッツ）はいかに？？
日常生活の運動強度に加え、ウォーキングとジョギングの運動強度の値は上記の通りになります。
「ウォーキングの運動強度は速度によって変わるんだ。」
「よく「腕を振ってやや早歩きだとダイエットに効果的」と聞くけど、少しスピードを上げた方が消費カロリーが上がるんだ。」
ウォーキングやジョギングの場合、速度に応じて必要な酸素、カロリーが異なることが分かります。
例えば、4.3METsの速度で2時間歩いたとします。
2時間歩いた時の消費カロリー
運動強度（Mets）×3.5×体重÷200
＝4.3×3.5×68÷200
＝5.117kcal/min（1分当たりの消費カロリー）
5.117×120min
＝614.04kcal（2時間当たりの消費カロリー）
このように、歩くだけでも十分酸素消費が促せ、消費カロリーがアップします。
ジョギング速度別の運動強度（メッツ）
◯ 10.9km/h（1km当たり5分30秒の速度）=約10.5METs
◯ 12km/h（1km当たり5分程度の速度）=約12METs
◯ 15km/h（1km当たり4分の速度）=15METs over（15METs＝14.5km/h）
スピードが速いほど、同じ時間でも運動強度が高く、消費エネルギーも大きいことがわかります。
しかし、これには「運動時間」も加えて考えていかないと消費カロリーは上がってくれないので、スピードに囚われず、長時間運動が可能な「有酸素運動レベル」で実施する必要があります。
無理にスピードをあげても続かないので各自のペースが大切です。
まとめ｜メッツはダイエットを成功させる本質を教えてくれる
以上「メッツの概要から消費カロリーの計算方法」まで解説しました。
「酸素」がキーワードであること。
酸素を取り込んでしっかり運動してあげると、カロリー消費が上がっていきます。
ダイエット中、効率よく脂肪を燃やしたければ、「メッツの高い項目を選択して長く運動する」ことが効率的です。
今回は一部の運動のメッツを載せましたが、実に様々な運動のメッツが調べられているので、興味のある方は下記のリンクからどうぞ。
身体活動を取り入れ、良い生活習慣を獲得していきましょう。
それでは！
