医学修士生が解説｜ジョギング初心者の40代の適切な距離について解説

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

 

今回の内容は「40代のジョギング初心者の最適な距離」についてです。

 

「40代から始めるジョギング、何キロくらいから始めるのがベストなの？」

 

若い頃から体力が低下し、無理に動かすと返ってカラダに悪いんじゃないか、そう心配になりますよね。

 

そんな健康志向なあなたに向け、最適な距離のほか、頻度や量、そもそもジョギングのメリットに関しても触れ、解説します。

 

3分で読める内容です。

 

是非、ジョギングを始めるきっかけにしていただけたら幸いです。

 

それではよろしくお願いします。

 

40代ジョギング初心者がジョギングを始める安全性

結論、40代でのジョギングの実践は、運動強度によって安全に可能であり、健康効果、シェイプアップなど、様々な効果が期待できます。

 

ジョギングの効果は以下の通り↓

 

心肺系の強化、筋力強化に加え、認知機能、血液データの改善など、実に様々な効果が期待できます。

 

「やらない手はないな」

「けど、どのように始めたらいいかわからないな」

 

効果はわかっても習慣化されていないと、何から注意してどう取り組んだらいいか、わからないですよね。

 

 

ジョギングは5分、10分といった短い時間でよりは、できれば30分、1時間と連続で行えた方がより効果的です。

 

一見、1時間と聞くと長く感じるかもしれませんが、ポイントを抑えさえすれば初心者でも容易に可能です。

 

「ポイントってなのよ。」

 

次に、40代がジョギングを行う際に気をつけるべきポイントを述べていきます。

 

40代から始めるジョギングのポイント

40代のジョギングで大切なポイントを順番に示すと以下の通り。

 

 

順番に解説していきます。

 

40代のジョギングのポイント｜その① ペース

あなたは、ジョギングに適した「最適なペース」をご存じですか？

 

「え、少し息が弾むくらい？」

「適当に走りやすいペースでいいんじゃないの？」

 

絶対におろそかにしてはいけないのが「ペース」です。

 

運動の種類の模式図をご覧ください。

 

「有酸素運動」と「無酸素運動」って言葉、聞いたことありますよね。

 

有酸素運動は、酸素を適宜取り込み、エネルギーに変換し続ける運動で、無酸素運動は、短距離や筋トレなど、息をこらえて酸素を使わないでする運動です。

 

有酸素運動では酸素を吸い続けるので、体内でATPというエネルギーを絶えず産生し続けます。

 

結果、エネルギーを生み出し続け、長時間運動を続けることができます。

 

反対に無酸素運動は、筋トレや50m走のような短距離が代表例。

 

50m走って、遅くても10秒とかそこらで終わるものですが、経験のあるように、肩で息するほど息が切れますよね。

 

 

無酸素運動になってしまうような強度では、どんなに優秀なアスリートでも長時間の運動を継続させることは困難です。

 

ヒトそれぞれ、自分のATポイントを知って、そこを飛び越えないようなペースでジョギングする必要があります。

 

ペース配分の基本は、歩くペースから徐々にスピードをつけて、ちょうど青で囲った部分付近に調整すること。

 

「ATポイントってどうやってわかるの？」

 

厳密には「運動負荷試験＝CPX」で測定可能です。

 

マスクをつけ、逐一吸った酸素と吐いた二酸化炭素を測定しながら、専門家が各パラメーターを分析します。

 

「え〜そんなの大変じゃん。。」

 

おっしゃる通り。

 

しかし、ATポイントは特殊な機材で測定しないとわからないものでもないのです。

 

過去の研究で、簡単にATポイントを知る方法が提案されています。

 

それが、トークテストと心拍計測です。

 

 

走りながら心拍数の値を見る

走っている最中に実際に喋ってみる

 

などの確認で、「息継ぎができている」、「心拍数が収まっている」ようなら、ATレベルでの運動とみなすことができます。

 

「そもそもATポイントってなに？」

 

という方は、こちらの記事を参考にしてください。

オススメ

ランニングのペース配分の重要性｜ラン歴7年のサブ4達成者が解説

続きを見る

 

 

ジョギングは過去の運動実績とか、関係なし。

 

繰り返しになりますが、無酸素運動領域のジョギングはすぐ息が上がって続かなくなります。というかそもそもジョギングではありませんので、ご注意を。

 

いきむ様なペースでは心臓に過度な負担をかけ、健康に対しては返って有害との見解もあるため、注意しましょう。

 

40代のジョギングのポイント｜その② 時間

次のポイントが「時間」です。

 

あなたはジョギングした時の消費カロリー、ご存じですか。

 

 

消費カロリーは「運動強度（ペース）×時間」で算出され、鍛えて体力のあるヒトほど、速いペースで走ってもATポイントを超えず、かつ長い時間走れるので、消費カロリーを効率よく稼ぐことができます。

 

 

現在は5分台前半で1時間程度は余裕で走ることができるので、消費カロリーは600〜700kcalです。

 

ゆっくりペース30分だと半分の250kcal、速いペースであっても400kcalまで低下します。

 

「ペースを気にしたら、今度はなるべく長い時間走るといいんだな。」

 

そう感じてもらえたと思います。

 

散歩だったら30分や1時間、割と平気ですよね。

 

ジョギングのペースでゆっくりでいいので、散歩と同じように1時間程度走れると、たとえスピードが遅くても、消費カロリーを多く稼ぐことができます。

 

 

1日2500kcalも消費できれば間違いなく減量には追い風です。

 

是非1時間、自分のペースで走ってみましょう。

 

40代のジョギングのポイント｜その③ 頻度

ペース、時間、ときて、最後に気を付けるポイントは「頻度」です。

 

頻度についても、健康上有益な回数が明確に示されています。

 

 

週6-7は明らかにやりすぎ

週5はウォーキング（30分〜1時間）なら推奨

ジョギングなら週2-3（1時間）が妥当

 

という研究結果が参考書に示されています。

平均40代を対象とした研究では、1日5-10分やるだけでも効果があり、週に150分以上やると逆に効果が下がることが言われています。

 

ジョギング習慣なしのヒトよりはあるヒトの方が健康上良い

ジョギング習慣があるヒトの中では、少なすぎたり多すぎたりするよりは、週に2回、1回60分が理想的

 

ということです。

 

毎日やることで指摘されているデメリットは、関節障害などの痛みの誘発や、コンプライアンス（継続力）の低下です。

 

「確かに週2程度なら心地よいかもしれないけど、毎日やれと言われたら結構辛いかも。」

 

運動習慣は自己の生活習慣が主軸にあって、心地よい水準を探っていく過程なので、初めの1ヶ月は弾みをつける形で平日1日おき、週3日とかにしたとしても、最終的には週1〜2くらいに収まるようにしましょう。

 

明らかに健康的な生活習慣に近づきます。

 

まとめ｜ジョギング初心者の40代の適切な距離を知り、継続させよう

以上「ジョギング初心者の40代の最適な距離」についてでした。

 

「ランニングを継続できると、健康的になれるし、カラダが引き締まることはわかっている」

 

そんなあなたのジョギングライフを後押しできたら幸いです。

 

ぜひ、今回の内容を参考に有益なジョギングライフをお過ごしください。

 

以下の記事には、私がランニング挫折→継続に至った経緯について書いています。

オススメ

運動継続のコツを紹介｜痩せるためにランニングを継続させよう

続きを見る

 

こちらの記事もぜひ参考にしてください。

 

それでは！