筋トレ嫌いの私が最低限やっている筋トレメニュー一覧

こんにちわ、タツです。

 

体脂肪率を20→10%、体脂肪量にして6kgの減量に成功して、その後キープしているダイエットブロガーです。

 

今日は「筋トレ嫌いの私が最低限やっている筋トレ」について解説します。

 

筋トレ、実はあんまり好きじゃないんですよね。。

 

初めて本格的に筋トレしたのが高校1年の冬。野球のオフシーズン4ヶ月。

その後、社会人になって25歳の時にクライミングをきっかけに人生2度目の本格筋トレ。

 

プロテイン飲んだり、効いてるのかよくわからないサプリを頭使ってタイミングとか工夫して飲んだり。。

 

正直自分の肌には合いませんでした。

 

けど、当時はレギュラー取りたかったし、目標課題を登りたかったし、愚直に奮闘！

 

それぞれ目標はそれなりに達成でき、今は本格期からフェードアウトしてます。

 

けど、筋トレはカラダを引き締め、日常をラクにしてくれるので、自宅で時短で、無駄なこと省いて必要なことだけやってます。

 

今は自分のペースで月1-2程度ジム通い中。

https://twitter.com/AWdiet_univ/status/1490575048943419406

 

今取り組んでるメニューは、高校1年当時の、1番初めに実践したメニューたち。

 

家トレは懸垂を数十回

ジムトレは30分〜1時間程度

 

やりながら

「ジムトレメニューは初心者にオススメでできるかも」

そう思ったので、日常プラスαの「筋トレ嫌いの私が最低限やっているジムでの筋トレメニュー一覧」を紹介していきます。

 

筋トレ嫌いが最低限やる筋トレとは

メニューの話に行く前に、筋トレで意識するべきことを初めにお伝えしておきますね。

(医学系の修士課程出てますので、それなりに根拠ありです。)

 

 

筋トレ初心者が初めから分割法とか全く必要ありません。

＊分割法：肩周りを徹底的にやる日、胸を徹底的にやる日、とか決めて、週5とか通うやり方

 

満遍なく、表層にある大きな筋肉を狙って、10回3セットを基準に淡々とこなすこと。

 

表層にある筋肉というのは

→腹筋背筋

→胸の筋肉（大胸筋）

→肩周りの筋肉（三角筋・僧帽筋など）

→腕周りの筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

→太ももの筋肉（表側の大腿四頭筋、後側の大腿二頭筋）

→ふくらはぎ（下腿三頭筋）

 

あとは前腕の筋肉（肘から先のところ）といったところでしょう。

 

筋肉には「筋グリコーゲン」といって、食べた糖質を蓄える機能が備わっています。

 

「大きな筋肉に刺激を入れることで、筋グリコーゲンを使用し、枯渇させ、食べた糖を蓄える。」

 

つまり、太りにくくなるわけです。

 

初心者にいきなり細かい筋肉を説明して、線維まで意識してやるのは酷です。

 

「大きなフォームを正しいフォームで実践」すれば充分。

 

表層の筋肉を狙う理由は、手っ取り早く効果を実感するためです。

 

少し腹が割れたり、肩幅が広くなったりしたら嬉しいですよね。

 

初心者は先ほどのような分割法はむしろしてはいけないし、これから伝えるメニューに沿って「大きなフォームを正しいフォームで実践」すれば良いわけです。

 

「人と比べず、自分のペースで」

 

 

注意点はこちら↓

 

カラダにはバランスというものがあって、どこか一箇所だけ強くすることはオススメできません。

 

これは私が初めて筋トレをしたときに最初に言われたこと。

 

その後も専門書を読み、確信しました。

 

自分自身を「初心者」と表現するには語弊がありますが、一箇所だけ鍛えていくとバランスが悪くなり、痛みや怪我の原因に。

 

腰痛予防、その他怪我予防にも繋がりませんので、難しく考えてはいけませんよ。

 

最低限の筋トレ｜① 腹筋背筋

最低限の筋トレメニュー1つ目は、「腹筋背筋」です。

 

腹筋は自重、背筋はマシンを使用。

 

 

 

最低限の筋トレ｜② ベンチプレス

2つ目は「ベンチプレス」です。

 

初心者がやっても全然構いません。

てか、やったほうがいい。

 

フォームが重要なので、分からないヒトは迷わずトレーナーを呼びましょう。

 

重すぎる負荷にするとフォームが崩れて肩に痛みが出たり、下げた後持ち上げられなかったりしてカッコ悪いので、「10回やって精一杯の強度」に設定。

 

胸に当たるか当たらないかくらいまでしっかり沈ませることがポイントです。

 

 

最低限の筋トレ｜③ フロント・サイドレイズ

肩周りの筋肉が鍛えられる「フロントレイズ」「サイドレイズ」です。

 

肩が過剰に上がったり、カラダを反らさないようにし、真っ直ぐ腕を上げます。

 

少し膝を曲げゆとりを持たせ、息を吐きながらゆっくり戻しましょう。

 

 

最低限の筋トレ｜④ ダンベルカール

力こぶの筋肉に当たる「上腕二頭筋」を鍛えるメニューです。

 

こちらも膝を軽く曲げてゆとりを持たせてやりましょう。

 

両腕いっぺんにやっても大丈夫です。

 

筋トレは「使う部分を意識しながらやると効果が増す」と言われています。

 

上腕二頭筋を意識しながら曲げて、下ろしてを反復してください。

 

少しカラダを前傾させ、肘が伸び切らず少し曲がるくらいで反復すると、関節に負担が少なくて良いです。

 

 

最低限の筋トレ｜⑤ ダンベルキックバック

上腕二頭筋は腕の前側。

 

上腕三頭筋は腕の後側に付着している筋肉です。

 

メニュー④をやったら必ずこれもやってください。

筋肉は「相反支配」、すなわち前後・内外でバランスを取りながら均衡を保っています。

 

上腕二頭筋の時ほど重い重量は扱えないと思いますが、問題ありません。

 

私は⑥が5-7kg、⑦3-4kgくらいです。

 

 

最低限の筋トレ｜⑥ スクワット

上半身は一通り終了。

 

6つ目から「下半身」を鍛えます。

 

動画ほど下に下げなくても良いですが、理想は「膝が90°程度曲がるまで屈む」こと。

 

注意点は、膝が外を向いたり内を向いたりしないこと。

 

靭帯や関節に負担がかかり、筋トレになりません。

 

 

最低限の筋トレ｜⑦ カーフレイズ

7つ目は「カーフレイズ」です。

 

ふくらはぎを鍛えます。

 

スクワットの流れでそのままやれば効率的。

 

もしステップ台がなければ、立った状態から踵上げをすれば良いです。

 

 

最低限の筋トレメニュー｜総括

ここまでで、上半身ー体幹ー下半身をバランスよく、満遍なく鍛えるメニューです。

 

これらをセット間の休息（ダラダラやらないで1分以内）に配慮してやれば充分。

 

メニューとメニューの変わり目は、数分時間を作って集中力を高めましょう。

 

1セット目を始めたら、3セット目までは時間を気にして、1分以内で取り組むようにすれば完璧です。

 

最低限の筋トレ前・中・後の栄養は？

よく、筋トレ後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質をこの間に補給すると鍛えた筋肉に隅々まで行き渡るといわれています。

 

オススメは「プロテイン」。

 

効率よく、簡単に摂取が可能です。

 

 

また、筋トレ前と中は糖質とBCAA(タンパク質)を摂取してます。

よく、お茶とか水でやってるヒトを見かけますが、あまりオススメ出来ません。

 

適宜糖質を摂り、集中力を高める

BCAAを摂り、筋肉を壊さない

 

あんまりサプリメントやプロテインに凝ると、段々面倒になったり、オーバーカロリーになったりします。

 

私は運動前・中の糖質摂取と、筋トレ後のタンパク質摂取をマストにして、他はあまり気にしてません。

 

タンパク質（プロテイン）は1日の中で体重分とるくらいを始めは意識して、食事とセットで補給していきましょう。

 

私の場合は、「BMI20-22、体脂肪10%強」、これが保てれば良くて、連日のオーバーカロリーとか、やってはいけないことがわかっているから、それだけキチッと守るよう自分に課してます。

 

 

筋肉量を増やしたいなら、多少オーバーカロリーになってもプロテインは必須。

ダイエットが目的なら、1日のトータルカロリー摂取量に着目し、オーバーにならないようにしてくださいね。

 

まとめ｜筋トレ嫌いでも最低限はやるべし

以上「筋トレ嫌いの私が最低限やっている筋トレ」でした。

 

本格的にバルクアップしたい（筋肉量をつけたい）のであれば、週2、3回、1-3ヶ月は集中してやらないと厳しいです。

 

けど、最低限日常プラスαで鍛えたいとかなら、このくらいで十分かと。

 

日常よりちょっと負荷のかかる動きを、正しいフォームで実践する機会があると日常生活が断然ラクになっていきます。

 

腹筋背筋→ベンチプレス→スクワット→カーフレイズ　各10回3セットで、所要時間1時間もしません。

 

できることから始めましょう！

 

それでは！