夏までに痩せる！2ヶ月で7キロ痩せた経験から伝えたい6つのこと

 

いきなり始めるのはオススメしません。

 

4月は助走期間、本格的なダイエットは5月、6月に行ってみてはいかがですか。

 

☑️ プロフィール

 

今回の内容は、私の経験談をベースに「夏までに痩せるためにやらなければならないこと」についてまとめています。

 

私は過去、1ヶ月で3キロ、2ヶ月間で7キロのダイエットに成功した過去があります。

 

経験を元にお伝えするので、何かの本に書かれている「〜〜ダイエット法」などの紹介はありません。

 

完全オリジナル。

 

普段は「最短距離で現実的に痩せるならパーソナルがオススメだ！」と豪語していますが、今回の内容は「自宅で完結できること」を前提とした内容です。

 

「ゆるく、けど着実に、夏までに体重を落として、少し筋肉をつけて細マッチョくらいになりたいな」

 

くらいな温度感のヒト向け。

 

ぜひ、参考にしてもらえたら嬉しいです。

 

それではよろしくお願いします。

 

夏までに痩せる方法｜全体像

「夏までに痩せよう！始めるなら今からだ！」

 

と、無計画に始めるのはご法度。

 

ちょうどこの記事を書いているのが4/16。

4月中旬。

 

今日から始めれば半月分くらいは期間が稼げそうですが、痩せるには「計画性」が命。

 

「何をすべきなのか」

「何をしなくても良いのか」

 

頭の中を整理するところから始めなければなりません。

 

 

後述しますが、実際は食事を変えたり運動をしてみますが、あくまで「お試し」程度の感覚です。

 

ちなみにこれ、今から8年前、人生で初めてダイエットをした時と全く同じやり方。

 

 

最近はダイエットグッズが沢山販売されていますが、正直いらないかなというのが本音。

 

現状の生活を見直し、無駄を削ぎ落として本質部分だけ取り入れていく意識で読み進めてください。

 

夏までに痩せる！具体的な実践方法

夏までに痩せる方法｜その① 1-2ヶ月先の予定を見て、可能なら空ける

これを読んでいるあなたに質問ですが「ダイエットを片手間にやろう」としてはいませんか？

 

これ、多くのヒトが勘違いしていますが、仮に「真剣にやるんだ！」と頭の中では考えていても、実際のスケジュールを見てみると、案外片手間な位置付けにされていることがあります。

 

テスト期間中、特に1週間前、3日前は、テストで点を取ること「だけ」に集中する

大事な実技試験、当日ベストパフォーマンスが出せるように、体調管理を入念にする

 

しかし、ダイエット「だけ」やるヒト、あんまり聞かないですよね。

 

けど実際に痩せられたヒトは、ダイエットだけ黙々と取り組んでいます。

 

 

一見、ダイエットしかしない1ヶ月、2ヶ月ってもったいなく感じるものですが、夏までに痩せて、それでいて適度な筋肉がついていて、見た目が変わったなら、誰よりも明るい未来が待っています。

 

 

5月、6月の予定を確認し、後回しにできるものがあるのなら、今のうちに断ってください。

 

そして、7月までは予定を入れないでください。

 

私が夏までに「本気で」痩せたいと考えるなら、まずコレをします。

 

 

優しいヒトほど約束が断れなかったりするものですが、そこは上手くバランスをみて断れそうなものを断ってくださいね。

 

スケジュールを空にしていく作業が準備の第一歩です。

 

夏までに痩せる方法｜その② 1日の生活サイクルを見直す

2番目にやることは「1日の生活サイクルを見直す」ことです。

 

まだまだ頭の中を整理する段階。

 

私がダイエットをする前と、ダイエットをした1ヶ月での1日の生活サイクルの違いは以下の通り。

特にPFCバランスとか考えません。

 

「お腹いっぱいになるか、気分的に満足するか」が食事の基準であり、優先事項。

 

反対にダイエットをして意識するようになったことはこちら↓

 

具体的にはこちら↓

1食500kcalになるように献立を作る

タンパク質を体重×1.0kg、脂質を総カロリーの30%にして、残りを糖質とする

ランニングを週3回実践する

クライミングを筋トレ代わりにする

無駄な残業を控え定時に帰宅する

食欲を抑えられそうもないイベント（飲み会や友達と会うなど）は最低限にする

 

学生時代真剣にやっていた野球、付き合いで社会人になってもやっていたのですが、それほどやりたい訳でもなかったので、やめました。

 

ほぼ週1で飲みに行ってたのも月1に。

 

その分、消費カロリーの高いジョギングを日常に取り入れ、クライミングにも真剣に通うようにし、アフター5の過ごし方をガラッと変えました。

 

ダイエットを神経にしたいのなら、以下の言葉は必ず胸に秘めてください。

 

「何かを始めるなら、その分何かを断つ」

「No pain, No gain」

 

後述しますが、覚悟のないダイエットほど無駄で虚しいものはありません。

 

話は変わりますが、成人男性の1日の基礎代謝は低く見積もっても1500kcalです。

 

女性は1200kcal程度。

 

（実際に年齢、身長、体重を用いて計算できます）

 

基礎代謝をベースに、運動をして消費カロリーを上乗せし、摂取カロリーは消費カロリー以下に抑え、着実に積み上げていきます。

 

 

私が実践したのが「1ヶ月に3キロ」です。

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1キロ体重が減る理屈を整理するのに役立ててください。

 

夏までに痩せる方法｜その③ 食材をチェック

ここから、実際に行動しながら受け入れることができるかどうかチェックしていってほしいのですが、ダイエット中に食べる食事メニューを検討していきます。

 

私はダイエットに対して「過酷なもの」でなく「健康的な元の状態に戻すもの」という認識を持っています。

 

 

ダイエット中もこの理屈を念頭におきましょう。

 

十分なタンパク質とは、具体的には「体重×1.0g〜1.5g」です。

 

体重60kg→タンパク質60~90g

体重80kg→タンパク質80~120g

体重100kg→タンパク質100~150g

 

普段、食事をしているとおよそ「体重×0.7-0.8g」摂取しているとされ、日常生活上は問題ないとされますが、理想を言えば体重×1.0-1.5g分。

 

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ボディメイクの分野ではタンパク質の量はしばしば論争になりますが、経験的には体重×1.0gが1番負担なく、続けやすいかなと。

 

 

実際に実践した献立に関しては、以下のリンクを参照してください。

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ダイエットスタートの5月までに、上記の献立を参考に、味や調理する手間など、続けられそうか確かめていきましょう。

 

夏までに痩せる方法｜その④ 運動量を稼げないか考える

4つ目は「運動量を稼げないか」考えることです。

 

要は「消費カロリーを上げられないか」ということ。

 

基礎代謝は上述したように、男性1500kcal/女性1200kcalです。

 

さらに1日に何かしら活動をしていたりすると、2000kcal、2500kcalになったりします。

 

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→総消費カロリーの計算をする

 

以前の記事でもまとめたことがありますが、同じ1時間でも、運動の種類によって消費カロリーは全く変わります。

 

オススメはジョギングか水泳ですが、水泳だと通う大変さがあるため、自宅から簡単に実践可能な「ジョギング」が最適です。

 

1時間で500kcal消費することができ、筋トレはその半分程度とされています。

 

ダイエットの目標によりますが、私は週3回、1回1時間、10キロを目処に実践してました。

 

ただ、これも「いきなり」10kmとか、1時間とか走ろうとすると挫折します。

 

これを読んでから、時間帯の良い、体調も良い時に1度軽くジョギングに出かけてみてください。

 

まずは30分程度、信号に捕まらない、スタートしたら止まる心配のない、起伏の少ないルートをです。

 

「30分走るってこんな感じなのか」

 

そう感じることができれば十分。

 

1時間走るのは、5月からにとっておきましょう。

 

ランニングのペースは、何も「速いペース」でなくていいですよ。

 

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こちらの記事には、ダイエットのために走ろうとしたけど挫折した過去についてと、克服した経験についてまとめています。

 

体力がある、ないはそれほど重要ではありません。

 

走るときに何を重視しなければならないかがわかっていることが大切。

 

一切の運動をしないダイエットはやがてやつれてしまいますが、ジョギングをしていれば心肺機能や脚力の強化につながり、強いカラダに変わっていきます。

 

夏までに痩せる方法｜その⑤ ダイエットを始めることを公言しない

5つ目のポイントは「ダイエットを始めることを公言しない」です。

 

ダイエットは「食事」と「運動」、それ以外は正直やることがありません。

 

なぜか「ダイエットを始めた」というと、邪魔してくるヒト、周りにいませんか？

 

Twitter見ていて、結構このフレーズをいうヒトを見かけます。

 

 

「ダイエットを頑張る」

 

そう決めて、そっとしておいてくれるヒトは、大切にしなければなりませんが、そうはいないはず。

 

誰にも言わずに黙々とやるのが吉です。

 

夏までに痩せる方法｜その⑥ やる気の出るアイテムを買って退路を断つ

ここまでのステップを踏んで、最後にやることは「やる気の出るアイテムを買ってしまうこと」。

 

これは、ヒトによって様々なので、一概に「コレ」ということができません。

 

トレーニングウエア

ランニングシューズ

プロテイン

マルチビタミン

など

 

気になるアイテムを思い切って購入してみましょう。

 

できれば5月1日から始められるよう、ネットで買うなら早めにゲットしておいてください。

 

 

ランニングシューズが7000円くらい

コンプレッションソックスが4000円くらい

ソフトシェルを25000円くらい（冬だったため）

イヤホンやアームバンドなど、3000円くらい

ランニングアプリを500円くらい

マルチビタミン2000円くらい

 

食事は3食合計1500kcal

運動は週3回のジョギング、1回1時間

 

月末にこれだけ買い揃えてしまったら、やらない手はありません。

 

本気なら、思い切って行動に移しましょう。

 

夏までに痩せる｜ダイエットのコアとなる部分について

色々意見はありますが、ダイエットしたい、ボディメイクしたいなら、以下のことを抑えないと及第点にすら達しません。

 

 

あとはあなたにとって「理想的なカラダ」がなんなのか、明確にして実践。

 

腹筋バキバキ、胸板厚くしたいなら、マシントレが必須です。

 

なぜなら高負荷をかけないと筋肉がデカくならないから。

 

反対に体脂肪を燃やしてスリムなカラダにしたいだけなら、食事量を削って散歩なりジョギングなり、有酸素をすれば良い。

 

「あれもやってこれもやって。。。」

 

頭の中がゴチャゴチャになるようなことは控えてくださいね。

 

通常は「適度に脂肪を削って適度に筋肉をつけたい」ものですから、上手くやりくりしなければなりませんが。

 

 

今は、一般人でもボディメイクに励むヒトがかなり多いです。

 

理想的なカラダがどの程度かは、自分に正直に！妥協しないようにしましょう。

 

原理原則に基づけば必ず理想ボディに近づきますよ^^

 

夏までに痩せる｜息抜きも必要

ここまで、痩せるために必要なことをつらつら書き留めていきましたが、60日間全て管理するのは不可能です。

 

時にはジャンクフードを食べてしまう、お酒を飲んでしまうこともしばしば。

 

 

感情に任せて好きなものを飲み食いしていては決して痩せません。

 

メリハリをつけて、自分のペースで日々取り組んでくださいね。

 

まとめ｜夏までに痩せて、一生ものの経験を

以上「夏までに痩せる！2ヶ月で7キロ痩せた経験から、優先して取り組んだ方が良いこと」について解説しました。

 

5月、6月をがっつりダイエット期間にあて、人生史上最も充実する2023年夏を過ごしてくださいね！

 

それでは！