【初心者必見】ダイエットを始める際に準備したい、10のこと

 

そんな悩みを解決します。

 

こんにちは、Tatsuです。

 

今回のテーマはこれですね。

 

 

こういうテーマで話をしていきたいと思います。

 

僕の簡単なプロフィールです。

こんな感じになってるので、他の記事もまた見てみてください。

 

今回の内容は「ダイエットの始め方」についてです。

 

ダイエットを始めようにも、なかなか一歩が踏み出せない。

 

「ダイエットの始めは何をしたら良いの？」

 

そう思われる方は多いと思います。

 

皆さんに質問です。

 

「ダイエットを始める前に準備しなくてはならないことがなんだかわかりますか？」

「ダイエットが始まったら確認しなくてはならないことはなんだかわかりますか？」

 

どうでしょうか。意外にパッと答えられないんじゃないでしょうか。

 

本記事でダイエットを始める際の必要最低限の知識や準備する物について説明し、あなたが「これでダイエットを始められる！」とダイエットを始めるきっかけになったらいいな、と思います。

 

ダイエット歴7年の私が、経験を交え順番に説明していきますので、是非参考にしていただければ嬉しいです。

 

それではよろしくお願いします。

 

ダイエットを始めるときのオススメ10選

まずはじめに、10個、全て見せちゃいましょう。

 

ダイエットを始めて成功したほとんどの人は、上記10個の事をうまく活用しながら、食習慣・運動習慣をコントロールしています。

 

結果として

 

「痩せやすい体質になって好きな洋服が着られる」

「太りにくい1日の生活リズムが出来上がって健康的になっていく」

 

しかし、我流で進めると成果が出ず、多くの失敗を重ねてしまいます。

 

これから説明する10のことは、ダイエット開始1ヶ月前、もしくは2週間前から開始して、ダイエットをスタートして1-2日で完結して欲しい内容です。

 

「ダイエットを始めてから色々やることを調べて...」

 

これでは準備不足です。

 

ストレスで挫折する要因になります。

 

「ダイエット初日から1ヶ月先までスケジューリングした上で、スタートを切る」

 

これが大切。

 

根拠に基づき行動を制御することで、次第に自分流のダイエット法が確立されていきます。

 

それでは順番に見ていきましょう。

 

①ダイエットの始め方｜その１「体重計の準備」

 

 

体重以外にも、体脂肪率や基礎代謝量の計測も行ってくれるものがありますが、費用をあまりかけたくなければ、特別買う必要はありません。

 

まずは体重計を1台用意しましょう。

 

 

上は3000円程度、下は8000円程度です。

 

 

計測するごとに、綺麗な折れ線グラフを自動で描いてくれます。

 

予算に応じて準備しましょう。

 

②ダイエットの始め方｜その２「体重の記録」

2番目にやることは、買った体重計を使って体重を測り、記録していくことです。

 

ダイエット前の体重は参考程度に分かれば良いので、たくさん乗る必要はありません。

 

この記事を見たらまず1回乗って、ダイエット開始前に数回程度で良いです。

 

体重がどのくらいか確認しましょう。

 

但し、ダイエットをスタートさせたら、毎日乗ってください。

 

なぜなら、ダイエットで体重が減っていく過程を数値として記録し、かつ実感と連動させ経験として蓄積させるためです。

 

「減ってないように感じても意外に減ってる！」

「もの凄く食欲に耐えたのに減っていない...」

 

主観とのズレが認識できます。

 

ダイエットをする上で貴重な経験であり「正しいことだけ愚直に積み上げる」ことがいかに大切かがわかります。

 

「ダイエットをすると生活習慣が変わって他のことも見違えて成果が出たりするとかって聞くけど、ただ体重を減らすことだけじゃなく、他のことにもメリットがあるのかもしれないですね。」

 

体重は時間帯や食べたものなど、消化物の影響で増減するので、「朝起きてトイレへ行った後の数値」を記録するのが良いと思います。

 

③ダイエットの始め方｜その３「食品のカロリー計算」

3つ目は、食品のカロリー計算です。

 

5大栄養素のバランスを整え、身体に良いもの、自分が好きなものを優先的に献立に入れます。

 

「僕は鶏むねが良いって聞いたから、鶏むねは絶対食べるようにしよう。コンビニでも手軽に売ってるし。」

「私はフルーツをたくさん摂るようにしたいわ。スムージーなんかも興味がある。」

 

ダイエット1つとっても正解が無数にあり、鶏むねも、スムージーも、規定量を摂りましょう。

 

摂取カロリー＜消費カロリーで調整すれば、必ず減量していきます。

 

ネットでカロリー計算ができるサイトを使うのと、食品成分表を購入して、網羅的に各食品をチェックしていきます。

 

家に体重計はあっても、こちらの本は持っていない方が多いかもしれません。

流行りのダイエット本とか雑誌では、断片的な情報に偏り内容が整理できません。

 

「自分が食べたものには何の栄養素が含まれていて、他の食材と比較するとどうなのか？」

 

これを把握するためには、網羅的に書かれている1冊を用意すべし。

 

全ての食品を覚える必要はなく、一覧で見ることができることが重要。

 

ダイエットで取り入れたい食品からピックアップして、少しずつ広げていきましょう。

 

④ダイエットの始め方｜その４「軽量スプーン・計りを購入」

食品のカロリー計算が済んだら、実際にスーパーに買い出しに行き、1食で食べる分を小分けにしていきます。

 

お肉100gはどれくらいか、ご飯100kcalにするには何g測れば良いか。

油は1日に○○gで、塩分は...

 

しっかり計算するため、軽量スプーンや測りは必須です。

目分量でやるのは1度規定通りやってからにしましょう。

 

段々感覚的にできるようになります。

 

⑤ダイエットの始め方｜その５「ウエア購入」

モチベーションを上げるために、ウエアを準備しましょう。

 

ダイエットが始まったら食事を徹底しつつ、ウォーキングやジョギングをするのがオススメ。

 

軽めの有酸素運動を30〜60分行うことで、筋肉に刺激を入れ筋力低下を予防します。

 

また、ウォーキングやジョギング等のリズム運動は体内でセロトニン分泌を促し、ストレス発散効果が期待できます。

 

 

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シューズ、パンツ、Tシャツ。

 

冬なら上下のジャージや防寒性の高いウエアが必要ですね。

 

2021年2月現在、冬真っ只中ですが、今から準備して3月からスタートを切ることは十分可能です。

 

「暖かくなってから。。」

 

そう言ってるといつまでもスタートできず、気付いたら夏手前まで来てしまいます。

 

⑥ダイエットの始め方｜その６「献立作成」

食べるものが決まったら、それに乗っ取って献立を作成していきます。

 

私の経験をお伝えすると以下の通り。

 

1kg体重を減らすには7200kcalを消費する必要があるため、逆算して1日に大体何kcal減らさなければならないか、計算して具体的に献立を組みます。

 

体重や活動量から1日の消費カロリーを計算して、1ヶ月に何kg落としたいか決める。

そうすると1日に何kcal食べて良いか決まるから、1食の献立が決まる。

 

そんなイメージです。

 

何kg体重を落としたいかは個人ごとで違うので、各自の目標体重に合わせて計算しましょう。

 

⑦ダイエットの始め方｜その７「身体活動量の設定」

①～⑥の行程を踏んだら、ダイエットに必要な食事の準備・有酸素運動の準備はに完了です。

 

ここで補足です。

 

ダイエットでアンダーカロリーにする上でもう1つ鍵になるのが「身体活動量の設定」です。

 

有酸素運動の他、軽い筋トレを行い、消費カロリーを高めていきましょう。

 

ダイエットは、ただ痩せるだけでなく「健康的なカラダを作ること」に繋げることが可能なため、良い食事と共に良い運動習慣を作ることも非常に有益です。

 

ちなみに私の身体活動量の目標は以下の通り。

有酸素運動は「過酷にしてはいけない」のがミソです。

 

息が弾む程度の負荷を継続していき、正しいことを継続できる力が鍵になります。

 

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⑧ダイエットの始め方｜その８「ダイエットアプリダウンロード」

ダイエットを開始したら、その過程を記録しましょう。

 

なぜなら、目標を見失わないためです。

 

私自身、当時はランニングアプリをダウンロードして、1分当たりのペースをフィードバックしてもらったり、運動した消費カロリーを簡易に算出してもらったり、有効活用してました。

 

食事や体重等はメモ書きしてカレンダーに書いたりノートに記録を取ってました。

 

今は体重等も管理できるアプリケーションがあるため、興味のある方はダウンロードして活用しましょう。

 

⑨ダイエットの始め方｜その９「ミュージックプレイリスト作成」

ダイエット中の有酸素運動は必須で、ジョギングもしくはウォーキングを30-60分は実施してカロリーを消費したいところ。

 

そこで「ミュージックプレイリスト」を作成し、オリジナルの30-60分間の音楽を聴き続けられるようにします。

 

運動中はアップテンポのものが良かったりと言いますが、正直「好きなものであれば良い」と思います。

 

日常で音楽を聴く人であれば、聴く時間をそのまま「運動しながら」にするだけ。

 

最近だとYouTubeプレミアムに登録すれば、広告抜きにしてミュージックを聴き続けることができますね。

 

 

⑩ダイエットの始め方｜その１０「1ヶ月先の予定を空ける」

2週間かけて諸々準備をして、もう2週間くらいで試しに5km走ってみたり、少し筋トレをしてみたりして、いよいよ1ヶ月間のダイエットがスタートです。

 

「今月は特に予定がないな。」

「コロナで飲み会も減ったし、家にいることが多くなりましたね。」

 

ダイエット月間は、仕事やプライベートにおける特別なイベントは極力回避しましょう。

 

予定が詰みすぎててストレスがかかるようだと、ふとした時に間食をしてペースを乱すことがあります。

 

「恒例の飲み会」

「ちょっとストレスのかかる出来事」

 

ダイエット期間は自分の時間と考えるのが大切です。

 

ダイエットをスタートさせてある程度日数が経っていくと、その繰り返しを「一貫」させるようにしていくサイクルが生まれます。

 

始めの1週が大切で、2週目も大切。

 

3週目で停滞期がきて、4週目で打破。

 

30日間、丸々自身の健康に当てましょう。

 

まとめ｜ダイエットを始める前にしっかり準備期間を設けよう

ダイエットを成功させるためのダイエットの始め方について解説しました。

 

この順通りにやっていけばダイエットに必要な最低限の道具は揃うと思いますし、気持ちも作りながらダイエットのスタートを切れると思います。

 

是非、ダイエットを成功させましょう。

 

それでは！