そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ ごま油の分類
◯ ごま油に含まれる成分
◯ ダイエット中のごま油の摂取量の目安
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479）
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体重を維持して7年になるダイエットブロガーです。
「短期的に体重を落とし、長期的に体重を維持する」ことを重視しています。
「短期的に体重を落とす」＝「1ヶ月で3kgの減量。週2-3回のジムトレ、週3回の1時間のランニング」
「長期的に体重を維持する」＝「学生時代60-63kg → 現在58-62kg」
経験に基づく知識や論文の情報をベースに、網羅的に、継続性・再現性のある方法を情報発信しています。
今回の内容は「ダイエットとごま油」についてです。
ダイエット中も油の摂取は非常に大切です。
ごま油はオリーブオイルや魚油同様、カラダに良いと言われる油に分類されています。
シンプルにまとめましたので、ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。
それではよろしくお願いします。
Contents
ダイエットとごま油の関係性｜ごま油の分類
まず始めに、油の種類について解説します。
油の種類
◯ 飽和脂肪酸
→動物性脂肪：牛脂、バター、ラード、
◯ 不飽和脂肪酸
→オメガ3系（α-リノレン酸）：アマニ油、エゴマ油、魚油（DHA、EPAに変化）
→オメガ6系（リノール酸）：大豆油、ごま油、紅花油、コーン油
→オメガ9系（オレイン酸）：オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類
→トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング
良い油か否かは脂肪酸の種類で見極めることができ、飽和脂肪酸は×、不飽和脂肪酸はトランス脂肪酸を除いて◯です。
オリーブオイルや魚の油は良質な油として有名ですが、ごま油も優秀な種類の油です。
ポイント
ごま油はオメガ3系（α-リノレン酸）を含み、良質な脂質に分類される
ダイエット中は相性◯｜ごま油に含まれる成分
そもそもカラダにとって油の役割はなんなのでしょうか。
油の種類はまとめると、以下のことが挙げられます。
油の役割
◯ 代謝を促進させ脂肪細胞の増加を抑制する
◯ ホルモン生成
リノール酸は体内でアラキドン酸→プロスタグランジンというホルモン状物質に変化し、炎症反応を強めます。
これは、脂肪細胞に酸化を起こし、脂肪細胞の酸化は脂肪細胞の増加に拍車をかけます。
動脈硬化の原因の１つ言われているため、取りすぎには注意が必要です。
しかし、ごま油な他のオメガ6系に属するものの、炒めても酸化しづらい「セサミン」が含有されているため、その強力な抗酸化力で肥満の要因ともされる体内の活性酸素を取り除いてくれます。
「セサミン」という言葉は聞いたことが多いと思いますが、ごま油にも含まれているのです。
ダイエットを意識して、炒め物を作る際にオリーブオイルを使っている人は、ごま油も候補に挙げても良いかもしれません。
ポイント
ごま油に含まれる「セサミン」が抗酸化力を持ち、体内の活性酸素を取り除いてくれる。
ダイエット中のごま油の摂取量の目安とは
ごま油に限らず、1日に摂るべき脂質は総摂取カロリーの20-30%です。
1500kcal摂取する人は、300-450kcal分
2000kcal摂取する人は、400-600kcal分
が適量となります。
ダイエット効果を狙うなら総消費カロリー未満に摂取カロリーを抑える必要があるため、総摂取カロリーの計算は脂質の計算の前にしっかりと把握しましょう。
ティースプーン3杯でおよそ大さじ1（5g）の油の量になります。
油の摂取を通じて快適な生活を導き、生活習慣として確立させることが重要。
ポイント
ごま油の摂取量の目安は個々に応じて計算をする。
まとめ｜ダイエット中こそごま油を使って風味を活かそう
ダイエットを意識すると、どうしても体内に必要な栄養素が不足しがちです。
パワーも出ず、やつれてカラダで動きにもキレが出ないもの。
長期的に減らした体重を維持したいのであれば、「食習慣」に着目し、「美味しいのに栄養素が豊富で、健康的な食べ物が何か」、考える必要があります。
好き嫌いもあるため、それぞれの食べ物の栄養素を見ながら、「簡単に」取り入れることができるものを模索していきましょう。
以下の本が参考になります。1家に1冊あると便利です。
それでは！
