何をどう書いたらいいか、困りますよね。
ダイエットでスケジュール表を作成するなら「1日単位」と「月単位」で作成するのがオススメです。
積み上げがキチッと視覚化できると、2週間後、1ヶ月後の継続力に大きな影響を及ぼし、「今後も頑張ろう！」という気になれます。
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに9年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
スケジュール管理する前は、惰性でダイエットを進めてしまって、結果が出ずに2ヶ月が過ぎてしまったことがあります。
しかし、1日単位、1ヶ月単位でスケジュール管理することで、日々の積み上げを視覚化でき、最後までやり切ることができました。
そこで今回は「ダイエットを成功させるためのスケジュール管理方法」について解説します。
Contents
ダイエットでスケジュール表が必要なワケ
結論、ダイエットでスケジュール表が必要な理由は「ダイエットが想像以上にストレスフルだから」です。
ダイエットの方法って、検索すればいくらでも出てきますよね。
カロリー制限
糖質制限
ケトジェニックダイエット
地中海式ダイエット
etc...
ダイエットブログを運営して、論文・Googleを漁ってきて、数々の方法があることを改めて知りました。
どれも一長一短あって効果があるのですが、共通するのが1ヶ月、2ヶ月と続けなければならないという点。
1日だけ、1週間だけで体重を落とせるのは「ファスティング」くらいでしょう。
「食べながら痩せた人って、綿密な計画通りにやってるんだな〜」
そう感心してしまうくらいです。
そして、ダイエットは古今東西無くならない永遠の悩み。
満足する体型を維持するのはそれだけ根が深く、難しい課題なんですね。
時間を作り、スケジュール管理をしっかりと行い、淡々とこなす気概が必要なワケです。
それだけのパワーを持っています。
見た目
性格
外見から変わって内面に波及し、かつ健康が手に入るのです。
「自分を労わる時間」と覚悟を持って臨む姿勢が必要。
次に、実際のスケジュール表の作成方法を解説します。
ダイエットスケジュール表の具体的な作成方法
私がオススメするスケジュール表作成の方法は、「1日単位」と「月単位」で作成することです。
ダイエットスケジュール表
① 1日のスケジュール表
② 1ヶ月のスケジュール表
＊2つ作成
ダイエットスケジュール表｜その① 1日単位
まず、「1日単位」のスケジュール表について解説します。
以下の空欄を埋めていくイメージです。
1日のスケジュール表
就寝：〇〇時
↓
起床 〇〇時
↓
朝食 ＋〇〇kcal
↓
↓ 消費カロリー ー〇〇kcal
↓
昼食 ＋〇〇kcal
↓
↓ 消費カロリー ー〇〇kcal
↓ （間食 〇〇kcal）
↓
夕食 ＋〇〇kcal
↓
夜食 〇〇kcal
↓
就寝 〇〇時
◯の部分に時間とカロリーを入れていきます。
平日と休日で生活パターンが変わるため、2つ作成しましょう。
ダイエットスケジュール表｜その② 1ヶ月単位
2つ目に作成するスケジュール表は「1ヶ月単位」です。
ここに、1日の消費カロリーと摂取カロリーの概算値を記載していきます。
1キロ痩せるためには「7200kcal」消費しなければなりません。
1日1日積み上げ、1ヶ月経過して、カロリー収支がマイナス7200kcalになるようにする必要があるのです。
どうでしょう。
埋められそうですか？
ダイエットは1日、2日で完結するものではありませんので、このくらい長期で見なければ理想のカラダは手に入りません。
ダイエットスケジュール表｜2つ作成して
1日単位、1ヶ月単位それぞれでスケジュール化できれば、日々の行動が可視化されるため、あとは実践のみ。
始めに言いましたが、ダイエットは自宅で誰もが簡単に取り組めるものですが、想像以上にハードです。
規律正しく、最後までやり切る力が必要です。
実際のダイエットスケジュール表
ここからは、実際の私のダイエットスケジュール表を掲載します。
まず「1日単位」から↓
1日のスケジュール表
就寝：23時
↓
起床 6時
↓
朝食 ＋500kcal
↓
↓ 消費カロリー 250kcal
↓
昼食 ＋500kcal
↓
↓ 消費カロリー 250kcal
↓ （間食 0kcal）
↓
夕食 ＋500kcal
↓
夜食 0kcal
↓
就寝 23時 →1日の基礎代謝（消費カロリー） 1500kcal
消費カロリー：2000kcal（基礎代謝1500kcal＋活動代謝500kcal）
摂取カロリー：1500kcal
→カロリー収支：マイナス500kcal
基礎代謝とは「安静時でも生じている生きていく上で不可欠な代謝」のことで、当時63kgだった私のおよその基礎代謝は1500kcalほどでした。
そこに軽〜中等度の強度の就労により、身体活動代謝がおよそ1000kcal消費していたため、そのように記載しています。
次に「1ヶ月単位」の表です↓
1日マイナス500kcalの生活を30日続ければ、500×30日＝15000kcal分のカロリーをカラダの中から燃焼することになるため、2kg強体重が減ります。
ダイエット中のスケジュール表は以上の通り。
このようにして日々の積み上げを可視化していくのです。
ダイエットのスケジュール表を作成して思うこと
私は2014年1月に、初めてスケジュール管理して1ヶ月間ダイエットをしました。
12月にこのようなスケジュールが完成して思ったこと↓
「飲み会行けないな」
「お菓子は一切切らないといけないな」
私の日々の食習慣から感じたことです。
間食のお菓子は当たり前、夕飯はお腹いっぱい食べるのが当たり前でしたから。
「・・・どうしよう、リバウンドすると怖いし、やっぱやめようかな。」
ダイエットを始める最後の最後まで開始を迷ったのを覚えています。
けど、当時はクライミングで成果を上げたくて、太ると課題が登れなかったため
「これで痩せなければクライミングもやめよう」
という覚悟で、1月からスタートを切りました。
「やりきって、ダメなら、もうやめればいい。」
このスケジュール表を見て、同じように感じたヒト、多いのではないでしょうか。
「子供と一緒にご飯を食べないといけないから無理」
「付き合いがあってこんな食習慣は無理」
無理を押し切ってやり通すには、それなりの覚悟がいるわけです。
スケジュール以上に、あなたがダイエットに本気になって取り組める意味・目標が必要なのが、お分かりいただけますか？
目的を明確にし、意地でも痩せようと気概のあるヒトは、スケジュール表を作成し、まずは1ヶ月に2kg、ダイエットをしてみてはいかがでしょうか。
更に、一人では難しくても、仲間やサポートしてくれるトレーナーがいれば、精神的な支えになります。
「クライミングの課題を意地でも登りたい」
「タツがんばれ。痩せろ！」
自分自身に意義ある課題があり、かつ叱咤激励してくれる仲間仲間の存在は大きいです。
スケジュール表通りダイエットができそうにないと感じた時
1度始めたことが続かない要因、以下の2つが欠けているからかもしれません。
継続力がなくなる要因
① 問題の本質を正しく認識できない
② 楽観と悲観の両方を持ち合わせていない
そもそも、ダイエットを始めて目に見えて成果が出るのは1ヶ月先なのに、3日やっても全然変化を感じないから、とか、2週間経っても効果が微々たるものだから、とかで、やめてしまう。
目先のことばかりに目を向けてしまい、問題の本質を正しく認識できていない典型例です。
更に、問題の本質を正しく認識できないヒトは「それ聞いてどうするの？」というトンチンカンな質問をします。
優しい察しの良い相手なら思いを汲み取って答えてくれますが、大抵の場合、徐々に本質的なことから逸れていき、成果が出ない＝継続できない、というオチになるわけです。
カロリー管理をすると決めたら1ヶ月やり切る。
1ヶ月ではゴールには辿り着けないから、2ヶ月は続ける。
ゴールを正しく認識し、すべきことを正しく実践し続けるのは容易ではないのです。
そこで重要になってくるのが「他者」の存在。
特にオススメなのがスポーツジムでなく「パーソナルジム」です。
パーソナルトレーナーのサポートがあれば、あなたのダイエットが続かなかった本質的な理由が、お見通しだったりします。
なぜなら、トレーナーにとって、その問題は「織り込み済み」だからです。
私自身、ダイエットやジム通いには何度も辛い経験をし、その度に仲間の支えがあってやり切ることができました。
スポーツジムに通う理由が
「痩せたい」
「ダイエットしたい」
であれば、1人で成功するのは、本当に難しいです。
悩んでいる時は「人とのつながり」を是非求めてみてください。
いろんな角度から悲観的な側面を考慮することが大切で、たった1つの道しかないなんて思わないことが大切です。
なぜなら、1つ信じていた道が塞がってしまっても、伏線を張って別のルートを登っていけば、どの道ゴールには到達するからです。
また「身銭を切ってプレッシャーをかける」というのも、退路を断ち、覚悟を決める上で必要なことです。
「みんなと同じ感じでジムへ行けばいいや」
そんな受動的な気持ちでは、ジム通いは続きません。
「1ヶ月で3kg、2ヶ月で6kg痩せて、半年後、1年後も絶対に維持して見せる」
そういった気概が必要です。
パーソナルジムへ入会し、専属トレーナーについてもらえば「持続モチベーション」を高く維持できるでしょう。
リバウンドについても心配なし。
「パーソナルジムってどこにあるの？」
「オススメのパーソナルジムはないの？」
日本全国にはパーソナルジムが何十社とありますが、そこから厳選してオススメしたのが、以下の3社です。
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返金保証あり｜ダイエッターの僕がおすすめするパーソナルトレーニングジム3社
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ライザップは全国展開、都内や大阪であれば他にもオススメのジムがいくつかありますので、是非参考にして見てください。
無料カウンセリング
入会金無料
成果が出なければ全額返金保証
など、各種キャンペーンを実施しているので、お見逃しなく。
まとめ｜ダイエットのスケジュール表はプロセスの可視化に最適
以上「ダイエットでスケジュール表が必要なワケと、具体的な作成方法」についてでした。
スケジュール表は「1日単位」と「1ヶ月単位」作成すること。
ダイエットを継続するためには「プロセスの可視化」と「問題の本質を正しく認識すること」が必要。
1人では一歩踏み出すのが難しいなら、パーソナルトレーナーを活用する。
ぜひ、参考にしてみてください。
継続力に関しては以下の書籍を参考になります。
興味のある方は一度手に取ってみて読んでみてください。
あなたのダイエットを一歩前へ進めさせることができたなら幸いです！
それでは！
