そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ ご飯のPFCバランス
◯ ご飯に含まれる栄養素
◯ ダイエット中のご飯の適切な量とは
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479）
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体重を維持して7年になるダイエットブロガーです。
「短期的に体重を落とし、長期的に体重を維持する」ことを重視しています。
「短期的に体重を落とす」＝「1ヶ月で3kgの減量。週2-3回のジムトレ、週3回の1時間のランニング」
「長期的に体重を維持する」＝「学生時代60-63kg → 現在58-62kg」
経験に基づく知識や論文の情報をベースに、網羅的に、継続性・再現性のある方法を情報発信しています。
今回の内容は「ダイエット中のご飯の量」についてです。
ダイエット中のご飯の適量はどのくらい？
ご飯には糖質が多く含まれるため、真剣にダイエットに取り組むなら要注意。
ポイントに沿ってまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ダイエット中のご飯の量について｜ご飯のPFCバランス
早速、ご飯のPFCバランスは以下の通り。
ご飯（白米）のPFCバランス
エネルギー：約167kcal
Protein：2.7g
Fat：0.6g
Carbo：36.4g
（可食部100g当たり）
茶碗1杯が約150g、大盛で200-240gのため、普段は250-400kcal程度摂取していることになります。
玄米だと総カロリーが165kcalで、PFCバランスは白米と同水準です。
計算すると、茶碗1杯約165kcalとなるでしょう。
ご飯のPFCバランス
総カロリー167kcal
PFCバランスはP：2.7g、F：0.6g、C：36.4g。
ダイエットとご飯の関係性｜ご飯に含まれる栄養素
1番は、豊富な糖質が含まれること。
保存に優れ、日本人の主食として君臨しています。
糖質は車でいうガソリンのようなもの。
カラダの各細胞は糖質を燃やしてエネルギーを発生し、基本構造です。
最近ではビタミンが豊富な五穀米や玄米の摂取が推奨されており、より健康的な食習慣の確立に寄与することが言われています。
1日に必要なビタミンB1は男性で1.5mg、女性で1.2mgです。
体内の糖質はビタミンB1を補酵素としてエネルギーとして燃焼され、ビタミンB1の枯渇は脚気などを引き起こす原因になるため、ビタミンB1不足を気にする場合、玄米を摂取すると良いでしょう。
ポイント
玄米であれば豊富なビタミンが同時に摂取可能。
ダイエット中のご飯の推奨摂取量と付き合い方
ダイエット中は、1食でご飯100kcal摂取することを基準にしましょう。
先ほどの数値は「100g当たり」のPFCバランスなので、お間違いのないように。
100kcalを目安にする理由は、体内の脂肪を燃やしたければ、体内の糖質を切らす必要があるからです。
ヒトのエネルギー生成の順番は、始めが糖質で、糖質が枯渇すると脂質、その後更に枯渇して飢餓状態になるとタンパク質を燃やしていきます。
「糖質→脂質→タンパク質」
の順番が確立しています。
体内の糖質を切らすことで、脂質がエネルギー代謝の主たる原料になり、ダイエットが進んできます。
ご飯100kcalだと、茶碗1杯分も食べられないため結構辛いですが、ここはきちんと計りを使って計算していく必要があります。
「ちょっとくらい食べても良いかな」
そう定食屋で、もしくは夕飯で大盛りにすることは、本気でダイエット中のヒトはやめましょう。
更に糖質はGI値に着目することも大切です。
GI値に関しては、白米よりも玄米の方が優秀です。
白米と玄米のGI値
白米：88
玄米：55
GI値とは、血糖値の上がる速度を数値化しているもので、値が高いほど血糖値が急速に上がり、低いと緩やかに上がっていきます。
基本は大盛りは厳禁。余剰分の脂肪ええんるギー源となるよう工夫が必要です。
ポイント
ご飯は少なめで、白米よりも玄米を選択するのが理想。
まとめ｜ダイエット中のご飯の量は1食100gを基本としよう
ダイエットを意識すると、どうしても体内に必要な栄養素が不足しがちです。
パワーも出ず、やつれてカラダで動きにもキレが出ないもの。
長期的に減らした体重を維持したいのであれば、「食習慣」に着目し、「美味しいのに栄養素が豊富で、健康的な食べ物が何か」、考える必要があります。
好き嫌いもあるため、それぞれの食べ物の栄養素を見ながら、「簡単に」取り入れることができるものを模索していきましょう。
以下の本が参考になります。1家に1冊あると便利です。
それでは！
