急激なカロリー制限によるダイエットをしても、通常の場合と比べて筋肉や筋力は維持することが可能です。
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに9年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
急激なダイエットは「脱落」や「筋肉量の減少」を招いやすいと心配になりますが、むしろ高い減量効果と継続力がある可能性が示されています。
緩めでも急激でも、目的や好みに応じてやり方を工夫すれば問題なし。
具体的な方法もまとめましたので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
急激なダイエットとゆるダイエットの違い
始めに「急激なダイエット」と「ゆるダイエット」の定義をしておきましょう。
ダイエットに関する研究報告を例に「急激なダイエット群」と「中等度ダイエット群（ゆるダイエット）」の具体的なやり方を比べてみます。
急激なダイエット
4ヶ月間摂取エネルギーを65-75%カットする。
その後1年経つまで、25-35%カットする。
ゆるダイエット
1年通じて摂取エネルギーを25-35%カットする。
いずれも「推定エネルギー消費量の25-35%、もしくは65-75%カット」するプランです。
BMIが30-40の肥満患者が調査に協力しています。
1日当たりの身体活動量は30-60分程度もしくは8000-12000歩の有酸素運動が推奨されはしましたが、監視はしませんでした。
急激群は1週間当たり1.5-2.5kgの減量効果を想定
中等度群は0.5-1.0kgを想定
肥満ガイドラインで推奨されている減量ペースは1週間に0.5-1.0kg程度なので、中等度群が一般的に推奨される安全な方法に当たります。
急激群は相当ハードモード。
次に、両群での効果の違いを見ていきます。
急激なダイエットとゆるダイエットはどちらが効果が高いか
結論から話をすると「急激なダイエット群の方が効果が高い」結果が示されました。
また、筋肉量・筋力（握力）の減少幅も、中等度群と差がありませんでした。
2群のダイエット効果
| 重度群 | 中等度群 | |
| 体重 | -15.3kg | -8.4kg |
| 筋肉量の減少 | -3.2kg | -2.1kg |
| 握力 | 40kg台 | 40kg台 |
| ウエスト | -14.3cm | -6.9cm |
| 太ももの面積 | -8.2cm2 | -6.9cm2 |
＊筋肉量の減少、握力は統計的な有意差はなし。
この研究を最後まで完遂した割合
重症群は92%（50人中46人）
中等度群は76%（51人中39人）
重度群の方が、そのダイエット計画の辛さから脱落が多くなると思いきや、むしろ高い継続力を発揮しました。
脱落したヒトはダイエットに成功しなかったと仮定した場合、重度群は実に2.5-3.0倍近く、中等度群より効果があると想定できるそうです。
「急激に痩せると筋肉が落ちちゃって、太りやすくなるって聞いた」
「短期間の方が魅力がある一方、辛すぎるのは耐えられない」
中等度のプランは、本来の安全のダイエットプラン「肥満者向けプロトコル」です。
50kg→半年後、45kg
60kg→半年後、54kg
70kg→半年後、63kg
80kg→半年後、72kg
90kg→半年後、81kg
100kg→半年後、90kg
のような具合です。
ゆるダイエットでも元々体重が多ければそれだけ減量幅は大きくでき、100kgのヒトは半年で90kgにして、1年後81kgまで落とすことはなんら健康上は問題なく、その差「19kg」です。
しかし、そうしなくても短期でガツっと下げてしまう方が継続力も上がって効果が高いのなら、ゆったりやるのが苦手なヒトは検討の余地ありです。
ただ、急激に落とすことのデメリットも存在します。
次に、デメリットを見てみましょう。
急激なダイエットで考慮すべきデメリット
一般的に言われているものはこちら↓
ダイエットのデメリット
脱毛、めまい、頭痛、便秘、倦怠感、胆石症、骨密度低下 など
今回の研究でも、2名が痔核、2名が脱毛、2名が胆石を発症しています（重症群において）。
そこも含めて「安全」かつ「確実」なプランが「ゆるプラン」。
また、女性においては「骨密度の低下」もリスクとして考慮しておくと良いでしょう。
特に高齢者はダイエットにより筋肉量が低下したり、骨密度が低下すると生活上の重大な問題も発生し得ないため、念頭においてプランを組むようにするのが良いでしょう。
ダイエットは「いつでも始められいつでもやめられる自分次第なもの」なので、日常生活と照らして本気のヒトは実践すると吉です。
見た目が変わると人生が一変します。
まとめ｜長期的には「緩め」がベター
以上「急激なダイエットとゆるダイエットはどちらが良いか」でした。
ヒトは物事を1度始めると「せっかく始めて続いているんだから、やめたくない」という心理が働きます。
急激群のような始めの「4ヶ月はスタートダッシュ」した以上、後に引けない状況になったのかもしれません。
ダイエット計画の参考にしてみてはいかがでしょうか。
それでは！
Reference：
Radhika V. Simon, et al., Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. 2019
Palak Choksi, et al., Weight loss and bone mineral density in obese adults: a longitudinal analysis of the influence of very low energy diets. 2018
