ダイエット×きのこについて解説します。
☑️ 本記事の内容
◯ きのこ類のPFCバランス
◯ きのこに含まれる栄養素
◯ きのことダイエットの相性
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体重を維持して7年になるダイエットブロガーです。
「短期的に体重を落とし、長期的に体重を維持する」ことを重視しています。
「短期的に体重を落とす」＝「1ヶ月で3kgの減量。週2-3回のジムトレ、週3回の1時間のランニング」
「長期的に体重を維持する」＝「学生時代60-63kg → 現在58-62kg」
経験に基づく知識や論文の情報をベースに、網羅的に、継続性・再現性のある方法を情報発信しています。
今回の内容は「ダイエットときのこ」に関してです。
「ダイエットときのこは相性が良い」
きのこは低カロリーかつ腸内環境を整える働きがあり、ダイエット中の食事として非常に優秀です。
ポイントを絞ってまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ダイエットときのこ類の関係性｜きのこのPFCバランス
早速、きのこのカロリーを見ていきましょう。
きのこのカロリー
えのきだけ：22kcal
きくらげ：13kcal
椎茸：20kcal
しめじ：21kcal
エリンギ：24kcal
etc
（可食部100g当たり）
（茹でた状態のカロリーを表記）
いづれも20kcal前後。
脂質はほぼ含まれておらず、タンパク質が2g程度、炭水化物が4g程度です。
ポイント
きのこ類はどれも20kcal程度で、低脂質。
ダイエットときのこの関係性｜きのこに含まれる栄養素
「きのこに含まれるカロリーってすごい少ないな」
「たくさん食べても平気だね」
低カロリーが1つの売りであるきのこですが、更に良い効果があります。
きのこの体内での効果
◯ 食物繊維が豊富
◯ 亜鉛、銅、ビタミンB1・B2・Dなどが豊富
◯ 免疫機能を高めるβ-グルカンが含まれる。
体内に多量に必要ではないものの、無ければカラダが不調をきたすのがビタミン・ミネラル群。
食物繊維が多く、便秘解消にも非常に優秀です。
特にビタミンDは、たくさんの野菜を摂取しなくても、これ一つで必要分の摂取が可能なキノコがあります。
ポイント
きのこは低カロリーなだけでなく、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富に含まれる。
ダイエット中のきのこの推奨摂取量と付き合い方
結論、かさ増しするならきのこを活用すること。
理由は「低カロリー」かつ「豊富な食物繊維を含む」からです。
コスパも良好。
食物繊維は便秘の解消につながり、血中コレステロールを下げる効果があるため、太り過ぎ・肥満の予防につながります。
更に、椎茸3つと、サラダボール1杯分の生野菜は同等の食物繊維を有しています。
無理に野菜を用意する必要がないのです。
また、カルシウム吸収に必須の成分であるビタミンDが豊富に含まれるため、ダイエット中のビタミン・ミネラルバランスを整えるのに効果的です。
きのこにはビタミンD前駆体であるプロビタミンD2が含まれ、これが紫外線に当たると、ビタミンDに変化するためです。
紫外線に30分当てた椎茸1つは、成人が1日に必要なビタミンDを有するほどになります。
「日光すごいな」
「たった1つの椎茸だけで1日の必要分が確保できるって信じられない」
きのこはプラスはあってもマイナス要素がほぼないなといった特徴です。
日々継続していきたい人にはオススメの食材になります。
ポイント
きのこはたまに食べるのでなく常食とし、食物繊維・ビタミンをきっちり摂取する。
余談｜ダイエット中のきのこの美味しい摂取方法
余談ですが、美味しくきのこを食べるための「べからず」法があります。
きのこを調理する際のべからず方
洗うべからず：風味が損なわれるため、水洗いは最低限で。
大量の油で炒めるべからず：きのこは油を多量に吸収しやすく、風味が損なわれやすい。あらかじめ湯通ししておくと良い。
煮すぎずべからず：生のきのこは煮過ぎると縮んで食感が悪く、風味が損なわれる。きのこは最後に入れる。
ひと工夫で美味しくきのこを調理できるため、ぜひ一工夫を！
まとめ｜ダイエットときのこは相性抜群
ダイエットを意識すると、どうしても体内に必要な栄養素が不足しがちです。
パワーも出ず、やつれてカラダで動きにもキレが出ないもの。
長期的に減らした体重を維持したいのであれば、「食習慣」に着目し、「美味しいのに栄養素が豊富で、健康的な食べ物が何か」、考える必要があります。
好き嫌いもあるため、それぞれの食べ物の栄養素を見ながら、「簡単に」取り入れることができるものを模索していきましょう。
以下の本が参考になります。1家に1冊あると便利です（本記事も参考にしています）。
それでは！
