体型維持のための筋トレとは？｜ダイエット中に筋肉を維持する方法について解説

 

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ 当記事の信頼性

 

今回の内容は、「ダイエット中に筋肉を維持する方法」についてです。

 

「体型維持に筋トレは必要なの？」

「ダイエット中に筋肉が落ちたら嫌だな。」

 

ダイエットや体型維持を行う際は、「筋肉を維持すること」が大切です。

 

また、筋肉には外見上のメリットに限らず、内分泌機能としての役割を持ち合わせ、カラダにとって有益な機能を果たしています。

 

ポイントを絞ってまとめましたので、ぜひ最後までお読みください、

 

それではよろしくお願いします。

 

体型維持に筋トレは必要か？｜ダイエット中の筋肉を維持する方法

結論、体型維持に筋トレは必要です。

 

また、ダイエット中に筋肉を維持するためにも、筋トレは重要です。

 

体型は年齢とともに崩れやすく、太ることでカラダのラインが損なわれていきます。

 

筋トレをして筋肉をつけることで、「プロポーションを整える」効果が期待できます。

 

 

しかし、筋トレ以上に重要なのが実は「食事」です。

 

 

次項から、体型維持、筋肉維持のための食事の重要性について、解説していきます。

 

ダイエット中に筋肉を維持する方法｜体型維持には食事管理が近道

一般的に、ダイエット時に実施する食事カロリーの制限では、体脂肪と筋肉、両者が損なわれていきます。

 

減量した分の25%が筋肉の減少と言われており、1kgの減量では、脂肪が0.75kg、筋肉が0.25kg減ると言われています。

 

 

わずかな数値に感じるかもですが、減量の幅が大きいほど注意しないといけない値です。

 

筋肉の減量を防ぐため、食事における注意事項があります。

 

 

 

BCAAとホエイプロテインは、除脂肪体重を維持するのに役立つと言われています。

 

更に、肥満患者では、血中ビタミン濃度を維持することが大切です。

 

 

ダイエット中に筋肉を維持したほうが良い別の理由

筋肉は、見た目などの外見上の利点や、運動における役割に加え、「グルコース調整や脂質制御」など、様々な代謝経路に重要な役割を果たしているとされています。

 

「筋肉量の減量が基礎代謝の低下につながり、リバウンドの原因になりうる。」

 

これはよく知られたデメリットですが、以下の点に着目することが大切です。

 

 

これらマイオカインは、肥満改善、記憶力の向上など、カラダにとって有益な効果をもたらします。

 

 

脂肪細胞からは「レプチン」と呼ばれる食欲調整に関与する物質が産生され、「食欲増進効果」を引き起こします。

 

専門家の間では「脂肪が脂肪を呼ぶ」なんて言ったりもします。

 

こんな負のサイクルを断ち切り、「余分な脂肪は落として、必要な筋肉はきちんと維持する」観点が大切です。

 

体型維持のための具体的な食事方法｜ダイエット中でも筋肉を維持する

体型維持、とりわけダイエット中に筋肉を維持するため、食事内容を工夫し、ダイエット中の筋肉の分解を防いでいきましょう。

 

 

 

タンパク質は分解していくと、ペプチドとなり、最終的にアミノ酸に変わっていきます。

 

アミノ酸は数十種あり、そのうちBCAAと呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は、骨格筋で代謝され、筋肉内アミノ酸の14-18%を占めるとされています。

 

10g当たり18%のロイシンが含まれているタンパク質と、35%のロイシンが含まれているタンパク質を摂取した研究では、35%（約4g）の方が筋タンパク合成に効果的であったとされています。

 

バリンとイソロイシンは「補佐」的な役割で、「無いとロイシンの効果は0になるが、ロイシンほどのポテンシャルはない」という位置付けです。

 

 

1日に約300-600gの筋タンパク質が分解され、毎日再合成されています。

 

タンパク質摂取はこの合成過程を刺激し、摂取後は2-3時間後をピークに5時間以上合成を促進させます。

 

この筋タンパク合成は、成人では15-20g（必須アミノ酸なら7.5g）あれば、最大化するために十分であることがわかっています。

 

 

高タンパク食が筋肉を維持することは、VLCKDで既に確立がされています。

 

これはケトジェニックダイエットの一種で、特に厳しい、1日の糖質の摂取量を＜50mgに制限し、残りのカロリーをタンパク質や脂質から摂り、代謝方法を通常と変えて体内の脂肪を燃やそうとするやり方です。

 

この食事方法により、タンパク異化（＝筋肉の分解）を防ぐことができるとされています。

 

大切なポイントは「タンパク質量を十分確保する」という視点です。

 

更に、タンパク質の吸収速度によっても反応が区別でき、「吸収が速い方が優れている」と言われています。

 

加水分解されたタンパク質は容易に同化されやすく（＝筋肉合成がされやすく）、同化率が上がるとされています。

 

以上をまとめると下記になります。

 

 

体型維持には筋トレも大事だがビタミンも大切？｜ダイエット中の筋肉維持に向けた更なる取り組み

ビタミンDは、筋肉に受容体があり、筋活動に重要な役割を果たします。

 

十分なビタミンDはカルシウムと結合する受容体の数を増やし、筋小胞体でのカルシウム蓄積を増加させ、筋収縮を適切にする働きを担います。

 

肥満者を対象とした最近のレビューでは、ビタミンDが低かったとされています。

 

 

肥満の方でダイエットに励む場合、ビタミンDの血中濃度を把握し、足りないようであれば補う工夫が、除脂肪体重（＝筋肉）を維持するために必須となります。

 

 

まとめ｜筋肉を維持して体型を保つには、食事にも目を向けよう

体型維持、ダイエットに不可欠な「筋肉を維持する」視点。

 

食事を工夫することで、筋肉の喪失を防ぐ可能性について解説しました。

 

体型維持やダイエットには、食事・運動・栄養（休息）が大切で、生活習慣を最適化させる必要があります。

 

「1人では難しいな」

 

そう感じるなら、その道のプロからサポートを得ましょう。

 

パーソナルトレーナーの支援を得ることはボディメイクを成功させる最も近道です。

 

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運動を最適化させ、理想的な体型獲得を目指しましょう。

 

それでは！