【重要】ダイエットは月に何キロが理想？｜1ヶ月の目安を解説

悩んでいる人

ダイエットって月に何キロ落とすのが理想なの？自分にもできるかな？

そんな悩みを解決します。

☑️ 本記事の内容

☑️ 当記事の信頼性

今回の内容は「ダイエットで月に何キロ落とすことを目標にするのが良いか」解説しています。

理想とする目標があっても、実際どの程度の期間でどのくらいの量を減らしていくのが妥当なのか、理解することは非常に重要です。

様々な例をとって最適な値を説明していきますので、是非最後までお読みください。

それではよろしくお願いします。

ダイエットで月に減量する目安はキロ数でなく5%

結論、1ヶ月のダイエットでは具体的なキロ数より、現体重の5%を目安にするのが理想とされています。

60kgのヒトであれば3kg

65kgのヒトであれば3.25kg

70kgのヒトであれば3.5kg

がそれぞれの体重の5%に当たります。

何故、体重の5%が良いのかというと、疾患リスクのバイオマーカーが、太り過ぎや肥満のヒトにおいて、体重の5%を減量することで改善するとされているからです。

私自身、BMIが22を超え始めた辺り(63kg)からダイエットを始め、1ヶ月で3kgの減量に成功しました。

5%を目安にするのは生活面でも妥当で、健康にも良い影響があり現実的な値だと思います。

これを聞いたあなたは

「健康にとって大切だけど、5%って意外に少ないな」

と思ったかもしれません。

多くのダイエットブログや体験談を見ると「1ヶ月で10kgの減量に成功！」「半年で20kgの減量に成功！」などのインパクトのある数値引きつけてますからね。

しかし、実際のところは月に体重の5%程度で良いですよ。

過去の研究では、食事療法を一定期間実施して落とした体重の減少量は、1年後にはある程度戻ってしまうとする報告があります。

長期的に生活に組み込める量の減量を進めていくことが肝要です。

ダイエットで月に10kg減らす場合

ダイエットで月に10kg減らすことも可能です。

タツ

ダイエットで月に10kg落とすためのカロリー計算をしてみましょう。

「1kg体重を減らすためには7200kcal消費する必要があるから、1ヶ月30日とすると、1週間で約3kg以上落とす必要がある」

「1週間で3kgとなると、1日当たり1000kcalはマイナスに消費していかないといけないから、1ヶ月続けるのは結構大変そうだ」

実は、1ヶ月で10kg落ちたと報告しているヒトの多くは「肥満なヒト」です。

多いヒトだと100kg近いです。

体重が多いと基礎代謝量が増えますから、必然的に1ヶ月で落とせる量は大きくなります。

実際、体重が200kgのヒトの体重の5%に相当する値が10kgです。

BMIを計算し、100kgあるヒトで「太り過ぎ」「肥満」の分類に入るヒトは、1ヶ月に5kgの減量にチャレンジしても良いかもしれません。

「10kg落とした！」

などの見た目のインパクトに惑わされず、「現体重の5%」をダイエットの1ヶ月の目標にしましょう。

ダイエットで月に5%はおよそ3kg

多くの成人男性の場合、減量は3-4kg程度が目標です。

日本の成人男性の平均体重は20代で70kg弱、30代で70kg程度であり、その場合、体重の5%というとおよそ3.5kgになるからです。

「1ヶ月で1kg落としていって、12週間（＝3ヶ月）3kgなら落とせそう」

こういう考え方も安全で良いですね。

食事療法も含め、無理でない目標となりそうです。

ダイエットで月に脂肪を1kg落とす計算をしましょう

ダイエットで体重が1kg落ちた際、75%が脂肪、25%が除脂肪(筋肉)と言われています。

「体重計で1キロ落ちていても、実際の脂肪は0.75kgの燃焼になるんですね。」

以上のことから、純粋に脂肪を1kg落とすためには、1.2〜1.5kg程度体重が落としましょう。

脂肪が0.9-1.1kg程度燃焼することになるので、1000kcal程度の消費が目標です。

タツ

脂肪って、ただカラダに付着しているだけでなくて、太りやすくする物質をカラダに放出しているため、痩せやすいサイクルに回す上でも余分な脂肪は燃やしておくことが大切です。

カラダは良くサイクルもあれば悪いサイクルもあるため、効率よく脂肪を削って太りにくい＝痩せやすいカラダを手に入れるのが重要です。

まとめ｜ダイエットの目安は月当たり体重の5％が重要

体重が多いヒトほど、1ヶ月で燃焼すべき体重量は多く、逆にそれほど太っていないヒトは少なくなります。

「体重の5％」を、1ヶ月の参考値にしていきましょう。

それでは！

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