そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 牛乳のPFCバランス
◯ 牛乳に含まれる栄養素
◯ ダイエット中の推奨摂取量
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体重を維持して7年になるダイエットブロガーです。
「短期的に体重を落とし、長期的に体重を維持する」ことを主眼にしています。
「短期的に体重を落とす」＝「1ヶ月で3kgの減量。週2-3回のジムトレ、週3回の1時間のランニング」
「長期的に体重を維持する」＝「学生時代60-63kg → 現在58-62kg」
経験に基づく知識や論文の情報をベースに、網羅的に、継続性・再現性のある方法をまとめています。
今回の内容は「ダイエットと牛乳」についてです。
牛乳に含まれる成分がダイエット中のカラダを労り、安心感をもたらす効果が期待できます。
牛乳の栄養素をみながら、含まれている成分を解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ダイエットと牛乳の関係性｜牛乳のPFCバランス
牛乳のPFCバランスはこちら↓
牛乳のPFCバランス
エネルギー：約138kcal
Protein：6.8g
Fat：7.83g
Carbo：9.89g
（カップ1杯、約200ml当たり）
牛乳は、そのまま飲むのが苦手なヒトでも、コーヒーと割ってカフェラテにしたり、プロテインを飲む際に使えばまろやかな味わいになったりと、汎用性の効く飲料です。
牛乳に含まれる糖質は「乳糖」と呼ばれ、これを分解するための酵素が少ないヒトはお腹を壊しやすいため、向き不向きがあることは要注意。
比較的低カロリーで摂取が可能です。
ポイント
牛乳のPFCバランスは総エネルギー約138kcal、P：6.8g、F：7.8g、C：9.9g
ダイエットと牛乳の関係性｜牛乳に含まれる栄養素
アミノ酸スコアが「100」の優れたタンパク源であり、日本人に不足しがちなカルシウムの供給源として重要な食品である牛乳。
ビタミンB2を豊富に含み、牛乳200mlで、1日に必要な量の1/3-1/4を摂取できます。
カルシウムに関しては、牛乳200mlで、1日に必要な量の約1/4の摂取が可能です。
牛乳は性質上、様々な調理への応用ができます。
牛乳の調理への応用
◯ なめらかに仕上げる：ホットケーキ、クレープ など
◯ コクを出す：シチュー、カレー など
◯ 匂いを消す：肉や魚の生臭さを消す
◯ 焦げ色をつける：グラタン、フレンチトースト など
また、幸せホルモンと呼ばれる「トリプトファン」が多く含まれることも特徴的です。
トリプトファンは、摂取後、日中に日光に当たることで「セロトニン」に変化し、陽が沈んで夜になると「メラトニン」へ変化します。
メラトニンは睡眠を誘発する重要な物質であり、この量が不足すると「不眠」を誘発する要因に。
メラトニンは朝になるとリセットされ体内で0になるため、日々摂取し続ける必要があります。
トリプトファンやセロトニン、メラトニンなどは神経伝達物質の一種で専門的な内容ですが、ダイエッターはぜひ知っておきましょう。
ポイント
牛乳にはビタミンB2やカルシウム、タンパク質が豊富なことは元より、良眠のための神経伝達物質を含む。
ダイエット中の牛乳の推奨摂取量と付き合い方
牛乳を飲むことでお腹を壊すヒトは無理に摂取する必要はありませんが、問題ないヒトは、1日1杯を目安に摂取しましょう。
オススメは、朝や昼にコーヒーと一緒にカフェラテの形にして飲む方法です。
コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用を有し、ダイエット中の低血糖時など、カラダがだるい時に頼りになります。
トリプトファンの摂取を日中にすることによる体内での変化は先に説明した通り。
夜飲むよりは、日中の早い時間帯で飲むことをお勧めします。
車で通勤する場合、専用のタンブラーにカフェラテを作って持っていき、飲みながら出勤するのはいかがでしょうか。
ポイント
1日1杯を目安に、コーヒーと割って日中に飲む。
まとめ｜牛乳を飲むことを日々の日課にしよう
ダイエットを意識すると、どうしても体内に必要な栄養素が不足しがちです。
パワーも出ず、やつれてカラダで動きにもキレが出ないもの。
長期的に減らした体重を維持したいのであれば、「食習慣」に着目し、「美味しいのに栄養素が豊富で、健康的な食べ物が何か」、考える必要があります。
そのためには「網羅的」に情報を見ることが必要です。
好き嫌いもあるため、それぞれの食べ物の栄養素を見ながら、「簡単に」取り入れることができるものを模索していきましょう。
以下の本が参考になります。1家に1冊あると便利です。
それでは！
