いつから始めようかな。
こんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 2021年にダイエットを始めるベストタイミングは？
◯ ダイエットの方法を理解する前の大前提
◯ ダイエットの方法を紹介（再現性重視）
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体重を維持して7年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に生活習慣を見直し、BMIを20-22の範囲でコントロールすることが可能になりました。
経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回のテーマは、2021年にダイエットを意識しているあなたに向け、ダイエットの方法についてまとめています。
実際のダイエット経験を踏まえ「ダイエットの成功に必要なポイント」や、「ダイエットの方法やコツ」について説明していきます。
ポイントを押さえておけば、必ず再現性のあるダイエットの方法を理解することができるので、ぜひ最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
2021年に始めるダイエットのベストタイミング
「2021年からダイエット始めるのってもう遅い？」
結論、遅くありません。
何故なら、過去の失敗や挫折はこれからダイエットで成果を上げることに関係ないからです。
私自身、ダイエットを本気で始めたのは5年も前のこと。
最初の3ヶ月くらいは全く成果が出ませんでした。
当時は10月から始めて11月→12月と経過しましたが、運動もろくに続かず、食習慣の見直しも一切なし。
12月の半ばくらいから気持ちを切り替え、翌年1月から本気で始め、1ヶ月で3kgの体重を落とすことができました。
特に、年が変わる節目はダイエットはやりやすいと思います。
心機一転できるし、過去のことは忘れて前を向くちょうど良いタイミングの時期だと思っています。
ダイエットの方法を理解する前に、目標設定と計画をしっかりと行う
ダイエットを成功させるために必要なのは、根性でも精神的な強さでもありません。
「何のために、いつまでに○kg痩せたいのか？」
具体的な目標設定が必要です。
ダイエットのモチベーションが何か具体的に把握する
あなたがダイエットを始めようと思ったきっかけは何ですか？
「鏡に映る自分が情けない」
「ヒトから太っていると言われ気にしている」
「何を着ても似合わない。ファッションが楽しくない」
「体が重たい。初動が遅いしすぐ疲れる」
「健康に悪い」
実はこれら、全て私が抱いていた悩みです。
ダイエットのモチベーションは人の数だけあると思います。
どれもダイエットを実施するメリットがあり、理由に答えなんてありません。
適正体重に近づけることはそれだけで健康的にもなれます。
これを読んでいるあなたは「何故ダイエットをしようと思ったのか」具体的な何かを抱いているはず。
体型維持には凄く悩みを抱えていました。
けど、それ以上に当時打ち込んでいたクライミングで成果を上げることも、自分の中では大きい要素でした。
ダイエット期間と目標体重を設定する
ここからはダイエットを本気で実践するヒト限定。
ダイエットの方法を具体的にするために期間と目標体重を設定します。
「1ヶ月で○kg」
「6ヶ月で○kg」
「1年で○kg」
のように、具体的な数字で出していきましょう。
後述しますがカロリー計算も参考に「現実的で妥当な」期間と目標体重を設定すること。
成人男性の1日の代謝はおよそ2000kcalと言われています。女性は約1800kcalです。
1ヶ月間一切食事を摂取しなければ、1週間で14000kcalマイナス、4週間で56000kcalマイナスとなり、30日で8kg近く痩せる計算となります。
しかし、これは妥当と言えるのでしょうか？
短期的に実施する上では良いと思いますが、年に何度もやるのは継続に結びつきません。
私は当時、63kgあってBMIが22を少し超えるくらいでした。
ひとまずBMIが22（62kg程度）を切ればいいと思っていたけど、内心は57kg（BMI20）にしたかった。
そのため、一気にやるのは非現実的と感じ、1ヶ月で3kgの減量を目標にしました。
再現性のあるダイエットの方法とは
再現性のあるダイエットの方法で押さえるべきは「カロリー計算」になります。
体重が1kg減るのに必要なカロリーはいくつかあなたはご存知ですか？
答えは、7200kcalです。
7200kcal消費すると、体重が1kg減る仕組みに体ができています。
ポイント
1kg体重を落とすには7200kcalカロリーを消費する
目標の数値に合わせて消費カロリーを上げていけば良いのですが、日々食事を摂っているため、カラダはカロリーを消費しながら摂取もしています。
ダイエットをする際は消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考慮しなければなりません。
消費カロリー＝摂取カロリーでは、体重は維持
消費カロリー＜摂取カロリーでは、体重は増加
消費カロリー＞摂取カロリーでは、体重は低下
ダイエットの普遍的な要素を理解しましょう。
消費カロリーを増やした方が良いのか、摂取カロリーを減らす方が良いのか、向き不向きに応じて調整する必要があります。
ダイエットの方法を理解する上で大切な「消費カロリー」
消費カロリーは大きく2種類あります。
消費カロリーの種類
①基礎代謝
②身体活動代謝
基礎代謝は、生命活動を維持するための最低限の代謝です。
寝ている時でも細胞は新陳代謝を繰り返しており、24時間絶えずカロリーを消費しています。
1日当たり男性でおよそ1500kcal、女性でおよそ1200kcalと言われている。
身体活動代謝は、起床から就寝までに活動して消費した代謝です。
個人の生活スタイルや運動習慣によって変化するところ。
消費カロリーに関する更なる情報は以下をクリック↓
ダイエットの方法を理解する上で大切な「摂取カロリー」
摂取カロリーは、日々食事や水分摂取をする際に摂っています。
栄養源と共に摂取しているため、断食すれば摂取カロリーは0kcalになります。
実際の生活では抜きにすることはできません。
ご飯、パン、肉、魚、納豆、卵、野菜....
それぞれがそれぞれの栄養源を有し、加えてカロリーも持っています。
ダイエットを成功に導くため、また快適に生活するために1日にどのくらいの摂取カロリーが適切なのか、また栄養バランスはどう考えれば良いのか調整する必要があります。
まとめ｜ダイエットは計画が大切
ダイエットの方法について、始める際のベストなタイミングや考え方について紹介してきました。
ダイエットを成功させるには、なぜダイエットをするのか目標を明確にすること、そしてカロリー計算は避けて通れません。
ダイエットを通じて適正体重に維持できると、生活が快適になり、病気にもかかりにくくなり、医療費の削減、QOLの改善につながります。
ダイエットを通じて「健康に投資」していきましょう。
それでは！
