ダイエットは食事管理が必須｜経験談をつらつら書き留めます

ダイエットを成功させるため、食事管理をしっかりやる、やるからには徹底したい。

 

「これからダイエットを始めようと思うけど、挫折したくない。」

「過去に何度か失敗してしまったが、今後はしっかりと続けていきたい。」

 

そんな悩みを抱えた読者に向けて書いています。

 

こんにちは、タツです。

2014年からダイエットを開始し、継続して9年になるダイエットブロガーです。

 

普段の体重を58-62kg（BMI換算で20-22の範囲）で調整しながら、学生時代と変わらない体型を維持しています。

 

ダイエットをする上で避けて通れないのが「食事管理」。

 

私自身、初めてダイエットを意識して、カロリー計算、栄養バランスを考慮したのが2014年1月。

 

「1日3食食べた方がいいでしょ。」

「空腹は悪。カラダに悪いから、お腹が空く前に食べた方が良い。」

 

そう勘違いして、痩せなかった過去...

 

ダイエットをしているヒト、過酷な食事を摂っているヒトを見て、かわいそうだなと感じていたのははっきり言って事実。

 

そんな私が、今では空腹の良さ、ダイエット食の良さを実感し、食習慣を見直して実践し続けています。

https://twitter.com/AWdiet_univ/status/1485813972402065409

むしろ、食べ過ぎはストレスにもなることにも気づき、今後も粗食を継続していきます。

 

とあることのきっかけが連鎖したことが良かった。

 

経験談も踏まえながら、今ダイエットを実践したいけどなかなかきっかけがなくて始められない、もしくは続けられない状況から抜け出したい、そんなヒトに向け、ダイエットの食事管理を継続（習慣化）させていくヒントについてお伝えします。

 

ダイエットで食事管理の重要性がわからなかった頃の私

「この人、全然ジュースとか買わないな。」

 

そう思ったのが社会人1-2年目。

 

就職して仕事の幅を広げるため、自己研鑽として、週末に外部研修に参加していた時のこと。

 

半年の長期の研修に先輩と参加してました。

 

毎週1回、午後休をとり、先輩と車で移動して、研修を受け、ご飯を食べ、温泉へ行く。

 

とてもスリムで、長身で、カッコ良い先輩でした。

 

仕事にも熱心で、尊敬できる先輩。

 

「研修前、少しご飯食べよう。」

「研修終わって一区切り、夕飯食べ行こう」

 

そう誘われ、食事の時間を共にする機会があったんですね。

 

最初は緊張して気づかなかったのですが、3ヶ月、半年と一緒に過ごしていくと、あることに気がつくようになりました。

 

「この先輩、いつでもお茶だな。」

 

研修って結構疲れるから、私はジュースとか、チョコとか、小腹が空いた時用に買ってたんですよね。

 

けど、その先輩は一切買わないんですね。

 

いつでもお茶とか水。

 

また研修後のすき家に行った時のこと。

「牛丼並と健康セット」

 

そんな時私は

「牛丼大盛り＋卵＋味噌汁」

 

的な組み合わせ。

 

中華料理を食べ行っても、必ず自分のものはシェア。

 

「タツ食べていいよ。」

 

段々と違いが明らかに、実感としてわかるようになってきました。

 

「痩せてる人って、食べないな。」

「大雑把なカロリー計算でも、どう考えても俺の1/3か2/3くらい。」

 

横目で勝手に計算しながら、そんなことを考えてました。

 

「カロリー制限なんてしない。その日その日が大切で、集中できないなんてもったいなから、食べたい時には食べよう。」

「間食はなるべく抑えて、3食はしっかり食べよう。」

 

ダイエットに向き合う前、スリムな先輩を見ながら、そんなことを考えてました。

 

ダイエットで食事制限が必要だと自覚した私

そんな1、2年目を過ごした社会人生活。

 

3年目に入り「クライミング」を趣味で始めました。

 

仕事に余裕がでてきて、プライベートを充実させたいと思ったからです。

 

家の近くで、ちょうどクライミングジムを見つけ、4月から通うことに。

 

「クライミングの大原則はパワーがあること」

「技術はパワーがあるヒトのみ、習得ができる」

 

クライミング実績のあるヒトから、手取り足取り教えてもらいました。

 

2-3ヶ月過ぎて、カラダつきが変わり、徐々に登れる課題も増えていった。

 

しかし、秋頃にあることに気づきます。

 

「食事のことはあまり言われないけど、体重があるとなかなか成長しない。。」

 

少し調べて、あることに気が付きます。

 

「痩せるには、運動と食事をセットにしないといけない。」

「けど、食事制限は辛いし、やり方もわからないからとりあえず走ればいいや。」

 

運動量を上げて対処しようとしました。

 

しかし、これが奏功せず。

 

大して走れないし、クライミングでもプレッシャーがかかるし、今振り返って、全然面白くない数ヶ月でした。

（その後も停滞に次ぐ停滞で中々目標課題は登れませんでしたが。）

 

（ランニングが失敗に終わっていた頃の経験談はこちら↓）

オススメ

運動継続のコツを紹介｜痩せるためにランニングを継続させよう

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そんな時、ジムのオーナーから言われたんですね。

 

「このままだと一向に登れる課題が増えない。」

 

停滞がしばらく続いていて、自分でも半ば分かっていたので、悔しかった。

 

「そんなのは絶対に許さない。」

 

幼少期はサッカー、学生時代は野球をしていて、それなりにスポーツの自信があった自分には受け入れられなかったんですね。

 

「体重管理に着目したことないけど、やるしかない。」

 

決意し、食事の見直しを図るようにしました。

 

そこで買ったのが、当時連載していたTarzanと、食品成分表です。

 

大切なことは2つ。

 

「スタートは断食して、空腹に慣れる。」

「とは言っても断食で生活は作れないから、4日目からカロリー管理して脂肪を燃やしていく。」

 

〜〜ダイエットとか、糖質制限とか、色々雑誌では薦められてたけど、「クライミングで長期的に成果を出したい」私にとって、短期的で、短絡的に思える食事方法は受け入れられなかった。

 

「やるからには王道を知りたいし、失敗したくない。」

 

こちらの本を購入して、必要な栄養素を自分で調べることになります。

 

 

必須なのは、マクロ栄養素と言われる「糖質」「タンパク質」「脂質」であること。

マクロ栄養より重要度が下がるけど、必須なのが「ビタミン」「ミネラル」。

 

「毎回とりむねを食べればいい」

「小麦はダメ。玄米がいい。」

 

絶対続かないと思ったので、こういったのは排除。

 

11月くらいに本を買って、12月に計画を立てて、翌年1月からスタート。

 

「全ての飲み会を断る。」

「仕事は極力定時であがりストレスを溜めず、友達を外食へ誘わない、誘われても断る。」

 

そう決心して、2014年1月を迎えました。

 

ダイエットで食事制限を実践した1ヶ月

年を越して1月。

 

年末年始の怠惰な生活、年明け仕事が始まっても新年会が続くシーズンでも、決意を固く、迷いなし。

 

「途中、結果が出なくても1ヶ月はやり通す。ダメならクライミングをやめる。」

 

クライミングも辛かったので、やめる理由を探していたところもあったかもしれません。

 

当時は全然登れませんでしたから。同じ課題を繰り返すだけ。

 

（具体的な食事内容は後述します。）

 

食事制限で辛かったのは、2週間が経った頃と、最後の3-4日。

 

63kgからスタートして、スーッと61-62kgくらいになって、そこから停滞してしまったんですね。

 

最後1-2日くらいまで続いたのを覚えています。

 

カロリー的には1ヶ月で3kg痩せる計算だったので、「おかしい」と思いながらも、「これが停滞期か..」と納得もしながら、1ヶ月は歯を食いしばってました。

 

結果、最終日に61kgくらいになって、2月1日、体重計に乗ったらきっちり60kgに。

 

その後1週間くらい体重計に乗っても、一切変動なく60kg近辺を示してくれました。

 

「カロリー管理で体重は調整ができる」

 

この1ヶ月で全ての考えが一掃されました。

 

ダイエットで食事管理をした具体的な食事例

ここまで、私の食事管理をするきっかけ、徹底して食事管理を実践した1ヶ月についてつらつら述べました。

 

「実際の食事メニューはどうなのよ」

 

という声が聞こえてきそうなので、これからまとめてお伝えします。

 

ダイエット（減量）は摂取カロリーと消費カロリーを管理して、負のエネルギーバランスにすること。

 

摂取カロリー＜消費カロリーで日々を積み上げ、目標体重まで絞っていきます。

 

ここから、具体的な食事メニューをお伝えします。

 

ダイエット中の食事ルーティーン

私が実践していた献立は以下の通りです↓

 

これだけです。

 

1食500kcal、3食で1日1500kcal。

 

アマニ油はティースプーン2杯ほど。

 

朝食・昼食はほぼ固定。

 

夕食は主菜をレバーか牛肉か、豚ヒレにするかで味変してました。

 

間食はこちら↓

間食と言っても、夕食を食べた後、1時間の有酸素運動に出掛けていたので、その前に1本飲むだけ。

 

週に3回走っていたので、景気付けに。

 

あとは、正直言って、なし。

 

「全然バリエーションないけど大丈夫？」

 

おっしゃる通り。

 

当時の自分を褒めてやりたい。

 

けど、ダイエット初心者って、このくらいしか思い浮かばないんですよね。

 

これでも、サラダチキンに傾倒しないようにしてたり、いろんな肉を摂取してたり、工夫してるんです。

 

また、これら全ては「買い物」して「計量」しないといけないので、このくらいのバリエーションだと、それほど負担なく出来ました。

 

食品成分表と、Google調べで、「これなら自分でもできそう」と感じることができるメニューでした。

 

（ビタミンとかミネラルの配合もしっかり作り込んでいます。）

 

ダイエットの食事例に至った背景

ここからは「なぜ上記のようなメニューになったのか」解説します。

 

始めに概要がこちら↓

 

順番に解説していきます。

 

ダイエット×食事｜献立で考慮すべき事項その① アンダーカロリーを守る

私の1日の総消費カロリーは約2000kcal。

 

身長168cm、体重63kgのカラダだと、基礎代謝が1500kcalほどで、軽作業をする仕事のため、身体活動代謝が500kcalです。

 

消費カロリーと同等の2000kalを食べていては、体重増減は起きません。

 

均衡を崩し「負のエネルギーバランス」にする必要があります。

 

ここで大切なのが「何キロ痩せたいか？」

 

 

63kgだったので、10%が約6kg、その半分の5%が3kg。

 

現実的に、これくらいならやり切れそうかなとも感じたので「1ヶ月で3kgダイエットすること」を具体的な目標値に。

 

1kg体重が減るためには、約7200kcal体内でエネルギーを消費する必要があるとされています。

 

1日500kcalマイナスで行けば、1週間で3500kcal、2週間で7000kcal。

 

1ヶ月で14000kcal（約2kg分)消費できる計算になります。

 

「残りはスタートダッシュの断食と、ランニングで補正すれば良いか。」

 

こんな具合で、1日の消費カロリーと目標減量値から、摂取カロリーを計算し、1食の献立の軸を決めました。

 

ダイエット×食事｜献立で考慮すべき事項その② タンパク質は最重要

タンパク質は、カラダを構成する最重要栄養素です。

 

筋肉も、脳も、全ての細胞はタンパク質からできています。

 

通常、タンパク質摂取は「体重×1g」が目安とされています。

 

 

タンパク質不足は、とりわけダイエッターで懸念すべきことが「筋肉不足」になること。

 

筋肉が落ちて代謝が低下し、体型もハリがなく、ただ体重が減るだけになってしまうのです。

もし「体重は落ちてるけど体脂肪が変わらない」場合、全くダイエットになってないので今すぐやめて。「筋肉を削り脂肪を残す」謎のボディメイク術。
ただ疲れるだけ。#ダイエット垢さんと繋がりたい

— タツ_脂肪6kg減 (@AWdiet_univ) February 5, 2022

「1日に体重60kg分→60gは最低取らないといけない」

 

自ずと1日の献立が決まっていくわけです。

 

 

牛肉なら、カルビでなく、ロース

豚肉なら、バラでなく、ヒレ、ロース、レバー

鶏肉なら、ももでなく、ささみ、むね肉

 

それぞれ100gずつ小分けにすれば、そこにはタンパク質20gが含まれているから、簡単なんです。

 

1週間に1回、買い物へ行き、帰ってきて小分けし、冷凍保存してました。

 

卵は1個当たり10g程度、納豆も1パック当たり10g程度

 

毎食肉を100gずつとって、卵とか納豆とかも食べて、およそ＜100g程度になります。

 

どうでしょう。シンプルと感じませんか？

 

ダイエット月間は極力面倒なことは避け、シンプルにした方がストレスがかからなくて良いです。

 

次にいきます。

 

ダイエット×食事｜献立で考慮すべき事項その③ 油もカラダを構成する必須栄養素

ダイエットを始めると、真っ先に切りたくなるのが「脂質」。

 

なぜなら、脂質には多くのカロリーが含まれているからです。

 

1g当たりのカロリーは9kcal。

 

糖質、タンパク質は1g当たり4kcal、ビタミン、ミネラルは0kcalなので、その差は歴然です。

 

 

しかし、脂質は切ってはいけません。

 

脂質はホルモン生成や細胞膜、核膜を作る働きがあったり、臓器を保護したり、必須栄養素です。

 

 

ちなみにこれは過去の私。

 

脂質は貴重なんです。

 

脂質の推奨摂取量は、摂取カロリーの20-30%程度。

 

総摂取カロリーが1500kcalの場合、脂質は300-450kcal程度摂取する必要があり、グラム換算で33.3〜50gが目安になります。

 

ティースプーン1杯がおよそ5gですから、朝食・夕食のサラダに2杯ずつかけて20g。

 

残りはお肉を焼くときに油を敷くのと、お肉に含まれる脂質を含めて、トータルで30〜50gです。

 

これで、摂取カロリー、タンパク質、脂質まできました。

 

次は糖質です。

 

ダイエット×食事｜献立で考慮すべき事項その④ 糖質があるから脂肪が燃える

ダイエットのキーワードの1つ、「糖質制限」。

 

実際、科学的に糖質制限の減量効果の高さは検証済みです。

 

 

体内の代謝方法を切り替え、脂肪の酸化を促し、より脂肪燃焼が促進されるというもの。

 

しかし、糖質摂取にもメリットあり。

 

 

糖質は車でいったらガソリンです。

 

燃料がなければ細胞は働きません。

 

また「脂肪は糖質の炎の中でのみ燃える」という格言のような言葉も、運動生理学の専門書には書かれています。

 

細かい代謝経路の話は割愛しますが、体内に糖質がある状態で有酸素運動を実施すると、脂肪もエネルギー源となり、燃えていくのです。

 

「ダイエットで脂肪を燃やしたいなら、糖質摂取をセットで考える」

 

私が3kgの減量に成功した1ヶ月は、主にご飯から糖質を摂取しました。

 

糖質を一切とらないなんて極端なことをしなくても、脂肪は燃えるので、ご安心を。

 

ご飯100gのカロリーは約167kcal、糖質は36.4g含まれています。

 

3回の食事でそれぞれ100g摂取すれば、総エネルギーは500kcal弱、糖質摂取量は100g弱です。

 

糖質制限の代表格「ケトジェニックダイエット」ですら、糖質摂取量を1日50g、緩めの設定で100g以下を提唱しています。

 

 

もう一度言います。

 

「脂肪は糖質の炎の中でのみ燃える」

 

以上のことから、糖質を断ち切ることもしませんでした。

 

ダイエット×食事｜献立で考慮すべき事項その⑤ ビタミン・ミネラルも必須だから

ダイエット効果を「短期で」得ようとすると近寄ってくる言葉「これだけやれば痩せる」。

 

「これを食べれば筋肉がつく」

「これさえ食べてれば痩せる」

 

経験上「アンダーカロリーさえ守れば減量効果は期待できる」くらいは言えそうですが、この言葉ですら「体組成のことは無視」しているため、減量の狙い次第ではそうもいきません。

 

私が減量し、期待する効果の1つに「短期的な取り組みが中〜長期的にも効果が持続する」があります。

 

つまり「応用が効く知識やスキルが身に付くこと」を求めていたわけです。

 

当時は「クライミングで成果を出すため」の減量だったため、ただ痩せればいいわけではありません。

 

減量をしてもカラダがやつれず、パフォーマンスがアップしなければなりません。

 

痩せればどんな方法でもいいかといえば、違ったわけです。

 

糖質や脂質をしっかり燃やすためには、補酵素の存在が必要なんだ。

タンパク質を効率よく体内に取り込むためにも、補酵素が必要なんだ。

 

 

「酵素反応の化学基の？？」

「専門的すぎて何言ってるかわからん。」

 

噛み砕くと、補酵素とは各栄養素の代謝を促進させるものです。

 

糖質にはビタミンB1、タンパク質にはビタミンB6。

 

 

後の研究で、糖質を燃やしてエネルギーにするには「ビタミンB1」が必要であり、糖質単体ではエネルギーとして使われないことが分かったのです。

 

今では、カップラーメンにもしっかり入っています。

 

ビタミンB1は一例ですが、ビタミン・ミネラルは生きていく上で必須の栄養素であることがわかり、食品成分表を見ながら、食品からなるべく摂れないか、模索する必要がありました。

 

このようにして、低カロリーでもやつれない、パワーが発揮できるように工夫していったのです。

 

調べる過程で上記の献立に行き着いたわけですが、以下のことをやってはいけないわけではありません。

 

「焼き肉を食べてはいけない」

「ジュースを飲んではいけない」

「ラーメンを食べてはいけない」

 

そこに含まれるカロリーや栄養バランスを踏まえ、前後で調整することが大切なのであって、誤った認識で自分の行動を規制してはいけません。

 

 

お肉は牛・豚・鶏全種類食べるようにしましたし、野菜はあまり食べるのが得意でないので、必要分だけ摂取してカット。

 

パンは食べ始めると止まらなくなるし、買い物も面倒だったりするから、この1ヶ月のみカット。

 

ダイエットにおける食事で必須なことを分解して考えていきながら、論理的に頭の中を整理するようにしました。

 

そうして、パンはカットするとか、野菜は最低限にするとか、好みに合わせて調整しました。

 

今は主食のバリエーションは多彩です。

 

ご飯、パン、パスタ、そばetc

 

タンパク質も肉類以外に魚介だったり甲殻類を入れたり、脂質も良質な油のほか、不良と言われるものも摂取してます。

 

それでも8年、腹を出さずに体型キープできたのは「減量・増量の原理原則を抑えてキチッとした1ヶ月を過ごしたから」です。

 

単にダイエットメニューを知っているのと、実践して経験したヒトでは雲泥の差があります。

 

「これだけ」の一言に踊らされず、淡々と取り組むのが吉です。

 

まとめ｜ダイエットで食事管理は必須。まずは1ヶ月がんばろう

以上「ダイエットは食事管理が必須｜経験談をつらつら書き留めます」でした。

 

始めに登場した先輩エピソードから、無駄にカロリーを摂取しないようにすることの重要性

クライミングでの挫折を契機に、やつれずにダイエットをする難しさ

 

時間はかかりましたが、良い経験でした。

 

カロリー計算は性別や体格、年代によってバラツキがあります。

 

しかし、大多数のヒトは、今回紹介した1食500kcal、1日1500kcalでカロリー収支はマイナスにでき、99%痩せます。

 

あなたのダイエットをサポートできたら嬉しいです。

 

また、ライフスタイルに合わせて食事管理を行うなら、実は「パーソナルジム」が近道です。

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ダイエット成功の鍵は「自己調整が可能であること」や「自律的に生活を制御すること」であったりします。

 

私の11月、12月の準備期間がそうでしたが、「自分が納得して取り組める方法」を模索する必要があるのです。

 

誰かからの押し付け、無理な課題の追求は挫折の原因です。

 

1人では挫折してしまいそうなヒト、既に何度も失敗していて、もう最後にしたいというヒトは、行動変容の概念を熟知したトレーナーがつくことで、辛い時期を乗り越え、さらにもうひと越えできるでしょう。

 

無料カウンセリングあり。

 

まずはリモートで簡単に予約して、一歩踏み出してみましょう。

 

それでは！