そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ ダイエットのためにジムを活用することのメリット・デメリット
◯ ダイエットを効率化させるジムでの必須メニューとは
◯ ダイエットを効率化させるジムでの必須メニューの根拠を解説
◯ その他のダイエットを目的としたジムでのトレーニングメニュー
☑️ 当記事の信頼性
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この記事を書いている私は、ダイエット歴7年です。
短期的に体重を落とす、長期的に体重を維持したいと思い、BMIを20-22の範囲でコントロールすることが習慣化しました。
ランニングも習慣化し、マラソン大会にも参加してフルマラソンを完走できました。トレイルランニングにも挑戦中で、2020年は54kmのロングトレイル大会に出場し、完走を果たすことができました。
実体験と科学論文のデータ・専門書より、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索してきました（現在も勉強中です）。
今回の記事では、ダイエット目的でジムに通っている・もしくは通うことを検討しているあなた向けに、必須メニューとその根拠について解説しています。
ジムには数多くの機材があり、どれから手を出せば良いか、混乱してしまうのではないでしょうか。
効率よく、根気よく続けていくために、無駄を削ぎ落とし、厳選したジムでのトレーニングメニューのまとめましたので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
ダイエットのためにジムを活用することのメリット・デメリット
ダイエット目的でジムへ行く際のメリット・デメリット下記の通り。
ジムでダイエットをするメリット
◯ 器材が豊富＝トレーニングメニューが豊富
◯ トレーナーの助言が受けられる
◯ やる気スイッチon
「人生で筋トレを本格的にやったことがない」
「1人ではサボってしまう」
「今までダイエットを続けてきたけどマンネリがちだ」
これらのケースでは、ジムを活用するメリットは大きいでしょう。
筋肉をつけて肉体改造、プロポーションを変えるという事は、特別な人でないと達成できないことではありません。
向き不向きはなく、正しく行えば一定の効果が得られます。
あなたが本気でダイエットを成功させたい、肉体を変えたいと思っているのであれば、必ず成果がついてきます。
私自身、ジムに初めて通ったのは高校1年の冬で、当時は野球部に所属しており
「パワーをつけて強い打球を飛ばしたい」
という思いから、先輩・同期と一緒に入会した経験があります。
12月から始めて、トレーナーから概要を聞き、基礎となる筋力、パフォーマンスに連動する筋力、それぞれの考え方を学び、ジムメニューの実践を重ね、2年の春に大会で人生初のホームランが打てた事は、今でもよく覚えています。
12月から始めて3月には肉体改造ができ、体脂肪率が10%未満に、60kg程度だった体重は63kg程度まで増加しました。
今振り返ると、特別な事は特にしていません。
成果が出たのは、入会当初から基礎となるメニューを実践し、徐々にメニューを増やし、負荷量を上げてステップバイステップで愚直に4ヶ月通い続けることができたからです。
ジムに入会する時点で入会金や月会費がかかりますが、それもある意味良いプレッシャーに変え
「1ヶ月間ジムを使い倒すんだ」
という意識にスイッチオンしてくれるのも、ジムに通うことを選択するメリットかもしれません。
ジムでダイエットをするデメリット
◯ 通うのが大変
◯ お金がかかる
ジムへ行くためには、トレーニングウエアやシューズ、栄養関係のものを持ち運ばなければならない事、わざわざ寄り道して通わないといけない、といったデメリットがあります。
ただ、近年ダイエットブームで全国各地にトレーニングジムが開設されています。自宅周辺、職場周辺、もしくは通勤の途中で、めぼしいジムは見つかりやすくなっています。
更に、ジムに置かれている器材は進化しており、個々の筋肉を細かく分析しながらトレーニングに打ち込むことが可能です。
メリット・デメリットを天秤にかけ、通うかどうか決めましょう。
ダイエットを効率化させるジムでの必須メニューは3種類＋1種類
ダイエット目的のジム必須メニューは以下の3種類です。
ポイント
① ベンチプレス
② スクワット
③ 腹筋・背筋
＋① クリーンアンドジャーク
超基礎となるトレーニングメニューです。それぞれの根拠を見ていきましょう。
ダイエットを効率化させるジムでの必須メニューの根拠を解説
ダイエットを目的にジムへ通いだし、様々な機材にワクワク感を覚えるかもしれませんが、機材で覚えるより「どこの筋肉を鍛えているか」に主眼を置くことが重要です。
そして、ダイエットを効率的に導いてくれる筋肉群が存在するため、それぞれを狙い撃ちするメニューを選択していくと頭の中も洗練されていきます。
ポイントは以下です。
筋トレ初期に狙う筋肉
◯ 体の中で大きな筋肉であること
◯ 表層の筋肉であること
体の筋肉を解剖学的に見た場合、表層で大きな面積を有する筋群が以下です。
表層の大きな筋肉群
上半身
大胸筋、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕屈筋群
体幹
腹直筋、広背筋、脊柱起立筋
下半身
殿筋群（特に大殿筋）、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
上記の筋肉を狙い撃ちしていくのが効果的。
その上で下記プランがベターです。
①ベンチプレス10×3セット
②スクワット10×3セット
③腹筋・背筋各30-50回
このプランを基本とすると良いでしょう。
それぞれ10回やったら、1分弱休憩を入れて、1分かかる前に2セット目へ入り、合計3セットを行います。
正直、正しいフォームでやって10回で精一杯の負荷量で、レスト時間を1分未満でしっかり守れれば、1-3ヶ月程度で肉体は変化します。
これを、ダラダラ人と話をしながら休憩時間を長くしてしまったり、10回以上持ち上げられてしまう負荷量なのに再設定を行わなかったり、フォームが整っていなかったりすれば、ジム滞在時間が長くても、狙った成果は得られません。
フォームに関しては分からなければきちんとトレーナーに説明を聞きましょう。
筋肉には起始-停止の概念や、生体長と言って力が1番発揮されやすい長さが存在します。
関節の仕組みも理解すると動きの理解が飛躍的に上がります。
怪我防止も含め、必ず専門家からアドバイスをもらいましょう。
その他のダイエットを目的としたジムでのトレーニングメニュー
上記の筋肉を単体で鍛えることも重要です。
器械・ダンベル両方の特性を生かして、オリジナルメニューを作っていきましょう。
具体的には、ベースとなる筋力を2-4週間程度、期間を設けて準備し、「怪我のしにくい体」を獲得したのち、上半身なら上半身、下半身なら下半身、体幹なら体幹、と1日に打ち込む部位を限定させていきます。
ジムトレーニング開始日｜2-4週までのメニュー
ベンチプレス・スクワット・腹筋背筋＋時間があれば興味のある部位を1-2箇所トレーニングしていきましょう。
24-48時間（1-2日）空けて通い続ける。筋肉痛の状況により調整。スタートが肝心です。1ヶ月後、3ヶ月後を見据えてこの1ヶ月はきっちり通い詰め、弾みをつけましょう。
ジムトレーニング開始後1ヶ月〜3ヶ月までのメニュー
上半身・下半身・体幹を1日で刺激していたものを、分けます。
上半身主体の日→下半身主体の日→レスト→上半身主体の日→下半身主体の日→レスト→・・・のように、上半身のみ、下半身のみを、1日で追い込むようにしていきます。
体幹は上半身か下半身のどちらかの日に入れてください。
1つの筋肉に対して何種類も負荷をかける方法があります。マシン・ダンベル双方からアプローチし、個々の筋肉の肥大化を狙います。
上半身日
ベンチプレス→上半身の筋肉単体を狙ったメニューを実施
下半身日
スクワット→下半身の筋肉単体を狙ったメニューを実施
＊補足：体幹は上半身日か下半身日に入れてok
筋トレは「①複合的な筋力強化」「②要素的な筋力強化」に分けると体の解剖も理解が進みます。
筋肉は使っている最中、その部位を意識するとトレーニング効果が高まるため、ベースの筋肉ができた1ヶ月後から、更に身体を鍛えていきましょう。
まとめ｜表層の大きな筋肉から狙って、まずは1ヶ月頑張ろう
以上、ダイエットを目的としたジムでのメニューをまとめました。
ダイエットには身体活動代謝を上げる上で効果的な「有酸素運動」も大切で、ジムだとエアロバイクとかトレッドミルが置いてあります。
しかし、生活の中で歩行運動を組み込めばそれが有酸素運動＝身体活動代謝上昇に繋がってくるので、ジムに通う人は筋トレに多くの時間を割いていきましょう。
ジムへ到着して始めの1時間、もっとも集中できる時間を各筋肉への刺激に意識を向け、筋肥大を図りましょう。
「Exercise＝Medicine」 「運動は薬」
専門書にも書かれている通り、正しく無理ないダイエットはそのまま健康に投資することに繋がります。
1日少しずつでも積み上げ、健康に投資していきましょう。
それでは！
